კონვენციონალ და რუმინულ დედლიფტზე: რომელი გჭირდებათ სინამდვილეში?

ჩვეულებრივი და რუმინული დადლიფტი ერთი და იგივე ჰგავს სხეულის სხეულის მეორე მხრიდან, მაგრამ ისინი ორი საკმაოდ განსხვავებული სამუშაო აკეთებენ. ერთი იხრის წონას იატაკიდან, ბარძაყები და მუხლები ერთმანეთს უბიძგებს; მეორე კი ხერხემლების დატვირთვას გრძელი, კონტროლირებადი გაჭიმვის დროს ახორციელებს. ერთხელაც რომ გაიგოთ, რა მოგცემთ თითოეულმა, შეწყვიტეთ შეგრძნებით შერჩევა და დაიწყეთ იმით შერჩევა, რაც აკლია.

რა აცალკევებს მათ ერთმანეთისგან

თეატრალური ჩვეულებრივი deadlift ჲრთევ ნა ოჲეჲბპჲრჲ. ბარი იჯდება ფეხის შუა ნაწილზე, მუხლები დაიხარა 607575 გრადუსით დასაწყისში, ტორსო დაახლოებით 304545 გრადუსით არის ჰორიზონტალური და მოძრაობა იწყება კონცენტრიულად ჩიხიდან, არანაირი გაჭიმვა არ დაგეხმარებათ. რჲგა დჲ ოპაგთქ ჲოთრწრა ნა ჟრპაჳა: მჲზვქ ეა ოპაგთქ ნა 75-90% ჲრ მაქს.

თეატრალური რუმინული deadlift ჲრთევ ჲრ ნაოპაგჲ. თქვენ ამოიღებთ ბარას თეძოების სიმაღლეზე (ან ერთხელ აწიეთ მკვდარი წამოწეული), მოქნევთ მუხლებს 102020 გრადუსით და აქ ჩაკეტავთ მათ, შემდეგ იჩქარებთ თეძოებს უკან 253535 სმ-ით, ხოლო ბარას გადმოჰყავთ თქვენი ბარძაყის ქვემოთ. თქვენ გადმოხვალთ იქამდე სანამ არ იგრძნობთ მკაცრ მკერდის ძვლის გაჭიმვას და სანამ ზურგის ქვედა ნაწილი არ დაიწყებს ბრტყელებას. უმეტეს ადამიანებში ეს არის სადღაც მუხლის ქვემოთ და შუა მენჯის შორის. ბარა ნვ ჟვ ჲჟრაგა ნა ოჲლთუა ნაჟრჲპვნ.

რომელი კუნთები მუშაობს?

• კონვენციონალური: ქუთუთუთი, ბუდეები და ხერხემლის მდგმელი, პლუს ნამდვილი კვადრატული ჩართულობა იატაკიდან პირველი 101515 სმ და დიდი მოთხოვნა ლატებსა და დაჭერაზე.
• რუმინული: მენჯის ძვლები და მენჯის ღრუები 70~80%-ს აკეთებენ. ოთხკუთხა ფეხები თითქმის არ არის გამოსახულებაში რადგან მუხლის კუთხე არ იცვლება. ზურგის ზედა ნაწილი იზომეტრიულად მუშაობს რომ ბარი ახლოს იყოს.
• ორივე: ჟრანთ ჟვ ჟრანთ. თუ ხელები ფეხებზე უფრო ადრე გაგიცდებათ, ეს პრობლემად უნდა ჩათვალოთ და არა მიზეზად, რომ ფეხები უფრო მსუბუქად აწვრთნათ.

კონვენციონალური: ხუთი ნაბიჯი

1. ფეწთრვ ჟრპან ჟრპან, ბაპა ნა ნაეაპრარა ნა ფეწთრვ თ ლვკაჲ ჟვ ეჲიეაპა ნა ბჲპრარა.
2. ჟრპაკა ნაე ბჲდნთრვ, ჲჟრაგთ ჟრპაკთრვ ეჲკყლ ეა ჟრპაკთრვ რთ ჟრპაკა ნაე ბაპა.
3. სთქუვქ ნა მუჟკარა, ჟრპაკაი ჟვ, აკჲ ჟრპაკა ეა ჟვ ბყევქ ნა ბჲლკარა, თ თჱდლვექ ჟრპაკა ჲრ ბაპა, ოპვეთ ეა ჟვ ჲბვჟრთ.
4. ჲჟრაგთ ოაპთრვ თ ჟრპაკა ჟრპაკა ნა ჟრპაკთრვ. კალთები და მხრები ერთდროულად იზრდება.
5. ჩაკეტეთ უკან დაყრდნობით, შემდეგ დააკონტროლეთ 1 2 წამი ან დააყენეთ ბარი და დაარეგულირეთ.

რუმინული: ხუთი ნაბიჯი

1. ბარმა მუხლები ნაზად მოაქნია და მთელი სეტი ასე დარჩა.
2. ნაპრალები უკან გადაიწიეთ და არა პირდაპირ ქვემოთ ჩავარდეთ. მკერდი წინ მიდის, წონა კი თეხილებზე და ფეხის შუა ნაწილზე რჩება.
3. 2−3 წამი დაუთმეთ ქვევით, ბარი ფეხებთან შეხებაში. ოჲგვვ ჲრ 3-5 სმ ჟლვე ჟგვრარა ნა ჟრპანა თ ბჲპკა ვ გპვეჲჟრთნა.
4. შეწყვიტეთ, როდესაც გაჭიმვა მკვეთრი გახდება, როგორც წესი 5 15 სმ მუხლის ქვემოთ. ოჲ-ღრმა ნვ ვ ოჲ-ბპვქნჲ აკჲ დჲ ფაკაქ ჟჲ ჟლვეზვნ.
5. მოაყარეთ თეძოები წინ და მოაყარეთ ბუდეები ზემოთ. არ დაიხეთქოთ უკან ვერტიკალური მიმართულებით.

კომპლექტები, განმეორებები და ტვირთი

ნვ რპვბაქ ქრჲრჲ ვენა ვპთჲუთწრა, რპვბაქრჲ ევრვ ეჲბპვ ნაოპაგთლთ. კონკრეტული ციფრები:

• კონვენციონალური: 35 სეტი 36 განმეორებით მაქსიმუმ 75885%-ზე, 34 წუთი დასვენება. ჱა ოჲფსგვნ: 3 ნაკრები 5-დან, რომლის წონაც დაახლოებით 8-ჯერ შეგიძლია აწიო.
• რუმინული: 344 სეტი 610 განმეორებით, ჩვეულებრივ 50665% თქვენი ჩვეულებრივი deadlift, 90120120 წამი დასვენება.
• პროგრესირება: დაამატეთ 2,5 კგ კვირაში რუმინულზე და 5 კგ ჩვეულებრივზე, სანამ ტექნიკა და ბარების სიჩქარე შეინარჩუნებს. კჲდარჲ ოპვჟრაქვ 2 ევნთ, ჲჟრაგთ 10% თ ჲეოპაგწ.
• აღდგენა: დატოვეთ 487272 საათი მკაცრი hamstring სესიების შორის და დაითვალეთ 1,62.22,2 გ ცილა ერთ კგ სხეულის წონაზე დღეში.

რგჲპვნჲ რგჲპ: თუ თქვენი ზურგი გადმოდის სანამ მიაღწევთ სასურველ სიღრმეზე, ან ტვირთი ძალიან მძიმეა ან მანძილი თქვენს მობილობას აღემატება.

საერთო შეცდომები

• რუმინელი ხდება squat მუხლები იხრება უფრო და უფრო და ეს აღარ არის თეძოს მოძრაობა.
• ეა ჲჟრაგთმ ბჲლკარა ნა ნაოპაგთ. ყოველი სანტიმეტრი სხეულიდან დაშორებით, იზრდება დატვირთვა თქვენს ქვედა ზურგზე.
• ბარკარა იატაკიდან ჩვეულებრივ რეპზე აჩქარებს, ნაცვლად იმისა, რომ სრულად შეჩერდეს და გადაწყდეს.
• ოპვკჟრთგწრა ნა ლჲკჲუთ. ნვ ოჲმჲდნვ ნთღჲ ნა მწჟრჲრჲ თ ოპვკჟრთ ზთგჲრა.
• ჟვკჲდაქ ჟვ ჟვ ჲბჟვნვ. დატოვეთ 2-3 რეპერატორი რუმინელებზე; ოთხი დღის ტკივილი ანგრევს თქვენი კვირის დანარჩენს.

ჲბჲდთრვ ჟჲ ჟვემვნრა

უმარტივესი განლაგება ორ ქვედა სხეულის დღეზე:

• დღე A: კონვენციული მკვდარი ტვირთის აწევა 4×4, შემდეგ ფეხის პრესი ან ტალღები 3×10.
• დღე ბ, 72 საათის შემდეგ: რუმინელთა დედლიფტ 4×8, შემდეგ ფეხების კრუნჩხვები 3×12 და კოჭის სტიმულები 3×12.

თუ კვირაში მხოლოდ ორჯერ ვარჯიშობ მთელ სხეულზე, აირჩიე ერთი დღეში და არასდროს ორივე ერთვე სესიაში. რპვნჟვნ ჱა ჟრანჟარა? ოჲჟლვენჲრჲ თმა პვრთჲჟრ. სუსტი მკერდის ძვლები, ხშირი კრუნჩხვები, ან გინდათ უფრო დიდი ზომა იქ? რუმანთჟკა ვ პვრთნარა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც ფეხზე მუხლამდე გადის, სიმსუქნე ან სისუსტე ფეხში ეს არ არის მხოლოდ მკაცრი ზურგი.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს და საერთოდ არ უმჯობესდება, ან რომელიც ღამით გაღვიძებთ.
• მწვავე ტკივილი აწევის დროს, რომელიც გაძლევთ უნარს, რომ ფეხზე წამოხვიდეთ.
• ბუშტის ან ნაწლავის კონტროლის დაკარგვა იმავე დღეს, სასწრაფოდ.
• თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი დისკის ჰერნია, სპონდილისტეზი ან ბოლო პერიოდში ხერხემლის ოპერაცია, მიიღეთ ნებართვა, სანამ რომელიმე ლიფტის ჩასმას დაიწყებთ.

მოკლე ვერსია

• ჩვეულებრივი deadlift არის იატაკზე დაფუძნებული სიმტკიცის ლიფტი: 35 ნაკრები 36 განმეორებით მაქსიმუმ 75885%-ზე.
• რუმანელმა ფეხზე დგომით კუნთების გაღება შეძლო: 3£4 სეტ 6£10 50£65%-ით თქვენი ჩვეულებრივი deadlift-ის.
• მუხლები 102020 გრადუსით იხრება რუმინელებზე; სიღრმე იმდენად გრძელდება, რამდენადაც ზურგი დაბლა რჩება, მეტი არა.
• ნვ ჟვ ჲეოპაგთქ გჟთფკჲ გპვმვ გ ევნ ჟვნარა. ჲღვ 48 72 სთ.
• ტკივილი ფეხზე, რომელიც 10 დღეზე მეტხანს გრძელდება ან ღამით გაღვიძება ექიმთან უნდა იყო, არა სპორტდარბაზში.