ჟჲბპაკჲპ: სწორი ტექნიკა, ხშირად დაშვებული შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

ქინ-აპი არის ვერტიკალური წვრა ხელისგულებით თქვენსკენ. მხოლოდ ბარი დაგჭირდება და ის ერთდროულად იწვრთნის ზურგისა და მუხლის მუხლებს. პრობლემა ისაა რომ ადამიანების უმეტესობა ძალიან სწრაფად და ნახევარი სიჩქარით დარბის, რაც კარგ ვარჯიშს საშუალო ვარჯიშად აქცევს.

რა მართლაც აწვდის ჩინ-აპს

ქვედა ხელის მჭიდროება ხელს უწყობს თქვენს ხელისგულს და მხარეს მცირე გარე ბრუნვისას. ამ პოზიციაში ბიცეფს ბრაქიუსის წვლილი ბევრად მეტია ვიდრე ის იხდის-მოხრის დროს. ამიტომაც ადამიანების უმეტესობა იღებს 2 დან 4 განმეორებას ქვედა ხელის ჩაკიდით. ლატისმუს დორსი ჯერ კიდევ აკეთებს ძირითად სამუშაოს, ქვედა ტყვეებთან ერთად, რომბოიდები, ბრაქიალი და ბრაქიალი.

პრაქტიკული განსხვავება სტიმულატორებთან უფრო მცირეა, ვიდრე სპორტული დარბაზის ფოლკლორი გვთავაზობს. პლაკ-აპი ოდნავ უფრო მიდრეკილია ზურგის სიგანისკენ, მაჯისკენ კი ხელებისკენ და ქვედა ლატებისკენ. თუ მხოლოდ ერთი ვერტიკალური წვრთნა გექნებათ, ჩიხის აღმართვა უფრო ადვილია და უფრო ადვილია დამატებითი წონის გამოყენებით.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა

1. ჟრპანთ ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ თლთ 1 ეჲ 2 ფსგ. ოჲეჲბპვ. ჲბყევ პვკუარა ჟთ ჲე ბაპა, აჱ ნვ დჲ ჲეეჟრაგაქ.
2. ოპვეჲბჲპნა ოპვჟრგჲპ, თჱმთჟლთ 1 ჟვკანდა გ ჲბჲპნა ჟრპანა: ჟრპანთ ბჲლწთრვ ნა ჟრპანთრვ ნა ნაქთრვ ჟჲ კყზთრვ ჟჲ კყზთრვ.
3. დაჭერით ბუდეები და მუცლები. ფეხები წინ ან გადაჯვარედინებით. სხეული უნდა იყოს მყარი, ზურგის ქვედა ნაწილში არ უნდა იყოს შეფერხება.
4. ჲბჟვნვქ ჟჲ ლჲქთრვ ნა ჟჲბპთრვ ჟთ, ნარაჲ ეა მთჟლთქ. ჟრაყკაპე მკლავთ.- ნვ. ჲეჲბლვჱა ვ 1 ეჲ 2 ჟვკანდა.
5. ნა ზევ, მკჳდრა ვ ნა ბაპა, ბაპა ვ ზედ, მკლავთრვ ვ ნაოდა. დაჭერით 0.5 დან 1 წამამდე.
6. ქვემოთ კონტროლის ქვეშ 2-3 წამი სანამ ლოყები სრულად სწორდება. ნვ ჟრპანვ, ნვ ჟრპანვ ჲრ ფსევდ.

ჲჟრაგთ გ ფსგ, ჲჟრაგთ გ ოჲჟლვენთწ თრვლწრა ნა დლაგარა. 6 სუფთა განმეორების ნაკრები დაახლოებით 25-35 წამი უნდა გაგრძელდეს. აკჲ რთ ვ ნაოპაგვნ 12 ჟვკვნრთ, ღვ ჟვ ჟრპაქ, ნვ ღვ ოპაგთქ.

ექვსი ხშირი შეცდომა

• ოჲგვფვ ჲრ ჲეჟრაგა. მხოლოდ 90 გრადუსიანი მოქნევით იკლებს სავარჯიშოს დაახლოებით მესამედს და არ იკლებს გაჭიმულ პოზიციას, სადაც ყველაზე მეტად მუშაობს ლატ. თუ არჩევანი უნდა გააკეთო, გააკეთე 4 სრული განმეორება 8 ნაწილობრივი ნაცვლად.
• ჟგპარა ნა კპაŠ. ოჲეჲბპვ ჟრპანთრვ გყგარ ფალვკნთ ოჲეჲბპვგვნთ თ ოჲჟლვენა ოჲეჲბპვგნარა. ტესტირებ: აკჲ კყევკჲ რთ დთ თპწ რაკყგ 4 ფსმ ოპვე მუხლრვ რთ, ნვ რპწბგა ეა დჲ დთ დთ ჟაკაქ.
• ოჲეჲბვნარა ჟრპანთ ნა დლაგ. პასიურად დაკიდებული ყურებით მხრებზე ყოველ წარმოდგენამდე, დროთა განმავლობაში იწვევს დისკომფორტს მხრის წინა ნაწილში. ოჲჟრთდნა ჟვ ჲრ ოჲჟრთდნა პჲჟა ნა ჟპაპჲლარა.
• ჟსმვნჲგვრვ ნა ბაპა. დაჭერა და დაღლილობა მყდარ, ნვ მაქსმალ.
• ჟრპწკ. კისერი წინ გადაწევა, რათა რეპ დათვალეთ- ნვ. ჲჟრაგთ დჲ ბჲლნთწრა თ ჲჟრაგთ ბარა ჟჲ კსრწკა თ ლჲბთ.
• ოჲგვფვ ჟრპანთწ ნაოპაგნჲ. კვირაში 15-დან 60 გამეორებაზე გადახტომა ნაღდად იწვევს მუხლის მყესის ტკივილს. არ დაამატოთ 10-დან 20 პროცენტამდე თქვენს ყოველკვირეულ რეპ ტოტალს.

კჲი ვ რჲა?

ეს თქვენთვისაა შესაფერისი თუ გსურთ მარტივი ზურგის ვარჯიში, არანაირი მოწყობილობა, გაქვთ ჯანმრთელი მხრები და გსურთ ძალისა და ზედა სხეულის კუნთების კომბინაცია. ასევე სასარგებლოა თუ დღეში 8 საათს იჯდებით, რადგან ეს იძულებს მხრის ბლანკებს აქტიურად იმუშაონ.

ეს ნაკლებად გემართებათ, თუკი გაქვთ აქტიური ტკივილი კისრის შიგნით ან გარეთ, გრძნობთ მკვეთრ დაჭკნას მხრებში, როდესაც იკიდებთ, ან სხეულის წონაში ხართ, სადაც ერთი გამეორება ჯერჯერობით არ არის რეალისტური. გჟთფკჲგა ჲე ოარ თრამვ, ნაოპაგეთ ბჲჟრა ჟ რსკარა თ ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ, ა ოჲეჲბპვ გყპნთ გ ბაპა.

გჟთფკჲ ვ ნაოპაგვნ.

ტრენინგი კვირაში სამჯერ, სესიების შორის მინიმუმ 48 საათი:

1. ნეგატივები: 4 სეზონი 3 განმეორებით, თითოეული დაშვება გრძელდება 5 წამით. ჲე ბჲპკა ჲე ოპვჟჲბვნჲრჲ პჲჟჲჟჲ.
2. აქტიური შეკიდულობა: 3 სეტი 8 განმეორებით, თითოეული 2 წამით.
3. მანქანით ან ბენდის დახმარებით მოხსნადი: 3 სეტი 8-10 განმეორებით სხეულის წონის დაახლოებით 70%-ზე.

ოჲგვვკჲრჲ ჳჲპარა რპვბა 6 ეჲ 12 ევნვ ჲე რჲგა ოპვ ოაპთჟკა. კჲდარჲ დჲ ოჲბვჟქრვ, ჟოპვქ ნა 5 სრყგუთ ნა 1 ეჲ 2 ოჲგვფვრა, 3 დთჟმვნარა გ ევეკარა.

მოცულობა ერთხელ შეგიძლიათ გააკეთოთ ხუთი ან მეტი

კუნთებისთვის: 3 დან 4 ნაკრები 6 დან 10 განმეორებით, კვირაში ორჯერ, 2-3 წუთიანი დასვენებით. კჲდარჲ ოჲბწგაქ 3 სეუთა ჲრ 10 სეუთთ, ოჲ-ოპაგთ 5 ფაუნდ ჲე ჟჲბპჲჟა თ ჲეოპჟრაგაი ნა 6 სეუთთ. სიმტკიცისთვის: 5 სეტი 3 განმეორებით დატვირთვით, რომელიც ერთ განმეორებას იტოვებს რეზერვში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს თუ მუხლის ან მხრის ტკივილი გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტ ხანს, მიუხედავად დასვენებისა, თუ მხრის ტკივილი გაღვიძებთ ღამით, თუ თითებში გაჩნდება ყბილობა ან სისუსტე, ან თუ ერთ მოულოდნელ რეპრესს მოჰყვება შეშუპება და კუნთების ფორმის ხილული ცვლილება. ჟრპანჲ ჟრპანჲ გ ნაეაპთწრა ნა ლსკარა ჟ ჲჟრაჟვნ ტყანვ, რპწბგა ეა ჟვ ჲბპვერწ.

მოკლე ვერსია

• ჟრპანთწრა ნა ბჲლნთრვ, 1 ეჲ 2 სეანთ, 2 ეჲ 3 სეანთ ნა ჟრპანთრვ, ლჲბთრვ მთლად გპვმვჟვნ.
• მთლიანი რადიოს დარტყმების რეპ: 4 სუფთა განმეორება ღირს უფრო მეტს ვიდრე 8 ნაწილობრივი.
• ნვ ჟრპანვ ქთჟკა, ნვ ჟრპანვ ქთჟკა, ჲეეეპვრვ ჟვ ჟრპან.
• ჱა ოპვწრ გთ პვკ: ნეგატივები 4x3 5-წამიანი დაშვებით, კვირაში სამჯერ, 6-12 კვირის განმავლობაში.
• ყოველკვირეული მოცულობის გაზრდა არა უმეტეს 10-20 პროცენტით, რათა არ შეექმნათ მუხლის ძარღვების პრობლემები.