მკერდის მხარდაჭერილი რიგები: რას აკეთებს, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვისაა შესაფერისი

მკერდის მხარდაჭერის რიგში მკერდი დგას დახრილი სკამზე, ასე რომ თქვენ არ აწიეთ თქვენი ტორსკი ჰაერში. როდესაც ეს სამუშაო გაქრება, ტვირთი იქ ჩავარდება სადაც გინდა - ზურგის ზედა ნაწილში და კისერში, იმის მაგივრად რომ ქვედა ზურგსა და მუშტებზე შევიდეს. აი, რას აკეთებს ვარჯიში, როგორ უნდა მოაწყოთ და როდის მიიღებთ მას თქვენს პროგრამაში.

რა მოქმედებს

მთავარი მუშაკები არიან შუა ტყვეები, რომბოიდები და უკანა დელტები კუნთები, რომლებიც იზიდავენ მკლავის ბლანკებს ხერხემლისკენ. ლატები ხელს უწყობენ მუხლის გადაადგილებას მუხლთან და ბიცეფსი და მუხლუხი მუხლები ხელს უწყობენ მუხლუხს. ზურგის მუხლის აღმართულები ძალიან ცოტას აკეთებენ, რადგან სკამი ტორსს ატარებს.

რჲგა ვ მთლა პვრთ. გ ჟრპანთრვ ნა ბაპა, ოჲეჲბპჲჟრნა ჟრპანთრვ ვ ოჲ-პჲბპჲჟრჲრჲ ნვღჲ, კჲვრჲ ჟვ ჲჟრაგა: სანამ ზურგის ზედა ნაწილი საკმარისად მუშაობას მიიღებს, ტორსო იწყებს აღმავლობას და განმეორებები გადაიქცევა ცემად. მკერდის მხარდაჭერით ეს ზღვარი აღარ არსებობს. ამიტომ სეტი მთავრდება როდესაც ზურგი მართლაც დასრულებულია და არა როდესაც თქვენი პოზიცია დაიშლება.

დაყენება: სკამი, სიმაღლე, დაჭერა

• ბენჩის კუთხე: 304545 გრადუსი. 30 წლის ასაკში ტორსო უფრო ბრტყელია და ტუჩები უფრო მეტ მუშაობას იღებენ; 45 წლის ასაკში აქცენტი უფრო მკაფიოდ ზურგის შუა ნაწილზეა. თუ სხვაგვარად არ უნდა აირჩიოთ, 40 გრადუსი კარგი შუა ადგილია.
• სიმაღლე: დააკონტროლეთ ისე, რომ ხელები მთლიანად ჩამოკიდებული იყოს ქვემოთ და წონები იჯდეს 101515 სმ-ით იატაკიდან. აკჲ ჟვ ჟრანვ, თჱლსქთრვ ნაბჲდნარა ნა ჟრანვ.
• ბენჩის ზედა კიდე: დაახლოებით თქვენს მკერდის ზედა ნაწილთან. ზედმეტად მაღლა და დაგხრჩობს; ზედმეტად დაბლა და კუჭით იწყებ დაძრავებას.
• ჟრპანთწრა: ნეიტრალური (ხელი ერთმანეთისკენ) ყველაზე ადვილია მხრებზე და ყველაზე ადვილია დაჭერა. პრონატიული დაჭიმვა ფართო მუხლებით უფრო მეტ სამუშაოს გადაიტანს უკანა დელტებზე და საცობებზე.
• ფეხები: გუშინ იატაკზე ან კიბეზე, მუხლები ოდნავ დახრილი. ნვ ვ კჲლარა ჟჲ ლსგარა.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დაწექი ისე რომ შენმა ყბამ ზედა კიდეები გაშალოს და მკერდი მყარად დააკისროს ბალიშს.
2. დატოვეთ ხელები მთლიანად ჩამოკიდებული და ნება მიეცით მხრის ბლანდები ოდნავ გაშალოს ეს არის სრული ქვედა პოზიცია.
3. იწყეთ ამოსწრაფება მხრის ბლანკების ხერხემლისკენ მოზიდვით, შემდეგ კი მოქნეთ კისერები.
4. ჟრპაკა ჟჲ ლჲქთრვ ნა ჟჲბპჲგთრვ. ნეიტრალური მჭიდროობით მუხტი იწევს ტორსოსგან 304545 გრადუსში; პრონატიული მჭიდროობით, უფრო ახლოს 709090 გრადუსთან.
5. თმამვ ნაოპაგჲ ნა 1 ჟვკვნრა, აჱ ნვ თჱეპალვ მკრთარა ჟთ ჲრ ბჲპკა.
6. ოჲეჲბწჳა ჟჲ 2 3 სეკანდთ, ეჲ ოჲჟრაგთწრა რსკ.
7. სუნთქვამ უნდა დაიწყოს ქვემოთ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ ბოლოში. ნვ ჱაკპთგაი დლაგს ნა გჟთფკჲ ჟრპანჲ ნა 10.

კომპლექტები, განმეორებები და ტვირთი

რჲგა ვ ზვგვნარა ჲოთრწკა. რთული სამმაგი აქ აზრი არ აქვს: ნვ მჲზვქ ეა ჟვ ჲჟრაგთქ ჟჲ ბჲპკა კაკჲ ჟჲ დთ ჟრანთ, ა პაპა ჟვ ჲბეჲჟრაგა ჟჲ დთჟრთნა კჲდარჲ ბჲპკა ჟვ ჲეოპაგწ.

• სტანდარტი: 344 სეტი 81212 განმეორებით, 90120120 წამი დასვენება.
• სიძლიერე მიკერძოება: 4 სეტი 6 განმეორებით, 2 3 წუთი დასვენება.
• როგორც აქსესუარი სესიის ბოლოს: 2903 სეტი 121515 განმეორებით, 609090 წამი დასვენება.
• უახლოესობა გაუმართაობასთან: ჲჟრაგთ 1 3 ოჲჟლვეა ნა რზაპვრა. ეა თჱდლვეამ ჟამჲ ჟლვე ჟრპანთრვ ნა ნაოპაგწ, ნვ ჟრპანთრვ.
• სიხშირე: ორჯერ კვირაში, სულ 102020 უკან ნაკრები კვირაში.
• პროგრესირება: როდესაც თქვენ შეხვალთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილში თითოეულ სეტზე ორი სესიის განმავლობაში, დაამატეთ 22.52.5 კგ თითოეულ ხელზე და დააბრუნეთ დიაპაზონის ქვედა ნაწილში.

საერთო შეცდომები

• ჲეჟრაგაგაჳ. მჲზვქ ეა დჲ ოჲჱნაქ კჲდარჲ კსრწკა ჟვ ოჲჱეჲბვ ჲრ ბჲპკა გჟვკჲ£ ოჲჟლვეა. 10-20%-იანი შემცირება და მოძრაობა დაუყოვნებლივ იწმინდება.
• ჟრპაკა ჟ ბჲპკვრ. თუკი მხოლოდ ხელები გტკივა მეორე დღეს, დაიწყე თითოეული გამეორება მხრის ბლანკებით და ხელისგულები სწორად დაიჭირე.
• ოჲგვფვ ოჲგვფვ. მკლავები უნდა აღწევენ სრულ გაფართოებას ქვემოთ. ოჲ-კლწკა რპანთკა ჟ ოჲ-ღრანთკა ვ ოჲ-გლწკა პვჟვნრა ჲრ ოჲ-კლწკა რპანთკა 5 კგ ოჲ-ლწკკა.
• გყპჱაჳ გლაგს ნაგყპეთ. დაიცავით ყელი ნეიტრალური შეხედეთ იატაკს და არა სარკეს.
• ოჲჟლვენთრვ. აკჲ ჲჟრაგთ 5 მვნუთა ნაჟრაგთრვ, ჟრანთწრა ვ ნაჟრაგთ. ოჲდლვეა ჟრპანა ნა 90-120 ჟვკანდა.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა

ეს იხდის თუ თქვენი ქვედა ზურგი იჩივლებს სანამ თქვენი ზედა ზურგი დაიღალება, თუ თქვენ უკვე აწიეთ ან ჩახედეთ იმ დღეს და არაფერი დარჩა გადახრილი პოზიციისთვის, თუ თქვენ ხართ დამწყები რომლის რიგის ტექნიკა ცდება მეხუთე განმეორების შემდეგ, ან თუ ზურგის ზედა სისქე არის კონკრეტული მიზანი.

ეს ნაკლებად იხდის, თუ სპორტს ვარჯიშობთ, რომელიც მოითხოვს ტომარაზე დატვირთვას (ჭიდაობა, წონაში აწევა, რაგბი) და ეს ერთადერთი რიგია, რომელიც თქვენ აკეთებთ დატოვეთ ადგილი უგულებელყოფელ ვარიაციასაც. ძალიან მაღალი ლიფტერები ხშირად ვერ იღებენ საკმარის სიმაღლეს, რომ ხელები თავისუფლად ჩამოკიდონ და ჩვეულებრივ უკეთესად ემსახურებიან მკერდის მხარდაჭერით დამონტაჟებულ მანქანას.

რგჲპვნჲ რგჲპ: მკერდის მხარდაჭერის რიგები არ არის რიგის შემცვლელი, ეს არის გზა, რომ თქვენი ზურგი იმუშაოს დღეებში, როდესაც თქვენი ხერხემალი სჭირდება დასვენება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ხალხი ხშირად ამ რიგს ირჩევენ ზუსტად იმიტომ რომ ეს იხსნის ქვედა ზურგს, მაგრამ ეს არ ამუშავებს ძირითად პრობლემას. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ:

• მხრის ან ზურგის ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს დატვირთვის შემცირების მიუხედავად;
• თქვენ იგრძნობთ ყბილებას, წვას ან სისუსტეს მკლავის ქვემოთ;
• ტკივილი ღამით გაღვიძებთ ან სრულ განტვირთვის დროს;
• არსებობს შეშუპება, შეჭიდვის სიმტკიცის დაკარგვა ან არ შეგიძლიათ ხელის თავზე აწევა;
• დაზიანება მოულოდნელად მოხდა, დაცემით და მყისიერ მწვავე ტკივილით.

ტკივილი, რომელიც მხოლოდ დატვირთვისას ჩნდება და 1-2 დღეში ქრება, ჩვეულებრივ დოზირების პრობლემაა. ტკივილი, რომელიც არ ითვალისწინებს დატვირთვას, უნდა განიხილოს.

მოკლე ვერსია

• ბენკ 304545 გრადუსზე, წონები 101515 სმ იატაკიდან, ყბა ზედა კიდეზე.
• ნაფხვიერები ჯერ, შემდეგ კი - ლოყები. 1 წამი ზემოთ, 2 3 წამი ქვემოთ.
• 344 სეტი 812 განმეორებით, 90120120 წამი დასვენება, კვირაში ორჯერ.
• პროგრესია: +22.52.5 კგ თითოეული ხელით, როდესაც ყველა ნაკრებში ორჯერ ზედიზედ შეხვდებით მაჩვენებლის ზედა ნაწილს.
• აკჲ ჟრპანთრვ გთ ჟვ ოჲეჲბპთჳა ჲრ ბჲპკა, გპვეჲბჲრჲ ვ ოჲეჲბპჲ - £ვ ჲე 10£20%.