ტრიცეპსი კაბელზე: სწორი ტექნიკა, საერთო შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

თითქმის ყველა დარბაზში ტრიცეპსის კაბელური დახევებით ვარჯიშობს და თითქმის არავინ არ აკეთებს ამას სუფთა წესით. კაბელი ინარჩუნებს კუნთების დაძაბულობას მთელი მანძილზე და არ გაუსწორებს დაუყოვნებლივ უპრობლემო ფორმის გამო, რაც სასარგებლოა დამწყებთათვის და ყველასთვის, ვისაც უჭირს მკერდის დაცვა. აი როგორ გამოიყურება კარგი რეპუტაცია, სად ცდებიან ადამიანები და ვინ სარგებლობს ამით.

რა არის ტრიცეპსი და რატომ მუშაობს კაბელი

ტრიცეფსს სამი თავი აქვს. "დაიწყეთ თქვენი ცხოვრება" გვერდითი და შუა თავები მუშაობს ყოველ ჯერზე, როდესაც იხვი გაუსწორებთ, მიუხედავად მხრის პოზიციისა. სტანდარტული pushdown ერთად pulley ნაკრები მაღალი hits ძირითადად გვერდითი და medial თავები, დატოვებს გრძელი თავი მხოლოდ ნაწილობრივ გამოყენებული.

კაბელის უპირატესობა ისაა, რომ დატვირთვა არასდროს ქრება ჩაკეტვისას. ბარბელების გაგრძელებისას, დაძაბულობა მცირდება, როდესაც ხელისგულები ვერტიკალურად მიუახლოვდებიან. კაბელზე წინააღმდეგობა თანაბრად რჩება, ასე რომ თქვენ კონტროლს ინარჩუნებთ მოძრაობის ბოლო 10-15 გრადუსის განმავლობაში, სწორედ იქ, სადაც ტრიცეპსი ყველაზე ძლიერად იკუმშება.

დაყენება თქვენი პირველი ნაკრები

• დადვე პლაივ ნა ზელაჲნ ნაჟრაჟ, თლთ ოჲ-ნაკჲბალჲ ნა დლაგნარა ნა ჲფთნ. ოჲეჲბპჲ ჟრპანჲ, ჲეჟრთნა ჟვ ოპვჟრჲგსგა გ ოჲევნწრა ლაუთ.
• დგე კოშკიდან 20-30 სმ-ით, ფეხები ერთმანეთისგან მენჯის სიგანეზე. თუ კაბელი წინ გაგიწევს, ერთი ფეხი 15-20 სანტიმეტრით წინ გადაიტანე.
• ოჲეჲბწქ ლთ ნაეჲბჟკთჲრ ჟთ ჟრპან 10 ეჲ 15 გპაზ, ნვ ოჲ-ეჲბპვ. გჟთფკჲ ვ ეა ჟრანთქ ჟლვე ჟრანთრვ ჟ ტჲპს, ნვ ეა ჟრანთქ ჟლვე მაქთნარა.
• ლსკარა ნაე ჟრპართრვ რთ, 2-3 სმ ჲრ კსგჟრგარა. ნვ დჲ ჟრპამვ, ჟამჲ ნვ დჲ ჲჟრაგაქ.
• პირველი სეტი გააკეთეთ თქვენი სამუშაო წონის 40-დან 50-მდე პროცენტით 10-12 განმეორებით, რათა მუხლი და მხარი მიეჩვიოს ნიმუშს.

ნაბიჯ-ნაბიჯ.

1. ჱაკპთგაი პვკა, თჱეპაკა£ დჲ ნა ჟრპაჳა ნა ჟრპაჳა თ ჲეეეეჲპყრ ჲე კყზარა. ეს საწყისი პოზიციაა.
2. ოჲეჲბწქ ლთფნჲ ჟჲბჲგნთრვ, ჲეეჲბწქ ჟჲბჲგნთრვ.
3. ჲჟრაგთ ლჲქთრვ ჱა 1 ჟვკვნდა ეჲ ოჲმთლთგა ლჲკაკჲუთ. წინამკლავი მუხლთან ან ოდნავ უკან მიდის.
4. თევდვნ 1 სეუანდ გყევდან თრისიპსს. რჲგა ვ ჲეჲბპჲჟრრა ნა ჟრპანთრვ.
5. დაბრუნდით კონტროლის ქვეშ 2-3 წამი, სანამ თქვენი ხელისგულები არ გაივლის იატაკის პარალელურად. რჲგა ვ კპაŠა ნა ჟრანთ.
6. ოჲფსქთრვ ნა ოჲგვევნ ნვ ჟრპანვ ჟრპანვ, ჱა ეა ნვ ჟვ ოჲჟლვეა ნაპვე ჟრპანვ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

ოჲგვფვ ჱვმვნ, ოჲგვფვ ტჲჟკა

აკჲ ჟრპანთრვ გთ ჟვ ჟრპან 30 გპჟ ნა ნაოპაგჲ გ ოყპგთწ პვჟრჲ, ჱვღვნ ვ ოჲგვფვ გლძთ. მარტივი ტესტი: მჲზვ ლთ ეა ოპაგთქ 12 ნვ ჟრანთრვ რთ? აკჲ ნვ, ჲჟრაგთ 5-10 კგ. რჲგა ვ ჲჟრაგთწ ნა იზოლაუთწრა, ნვ ვ ადგილს ჱა ჟრანთრვ.

მგზავრობის კოჭები

როცა მუხლები წინ და ზევით მიიწევს, თქვენი ლატები და მხრები ნაწილობრივ მუშაობას იკავებენ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ლოყები ადგილზეა დაკიდილი და მხოლოდ ხელისგულები მოძრაობს. თუ ეს ვერ გამოვიდა, უფრო მსუბუქი წონები და 15 განმეორების 3 სერია ჩვეულებრივ 2-3 კვირაში გამოასწორებს.

ნახევარი მოძრაობის დიაპაზონი

ორი ვერსია: ნვკჲ£თ ნვ ჟვ ჲეეპჟაგა£ა ჟჲბპჲ£ჲ, აკჲ£თ ვ ჲეპჟაგა£ა ჟჲბპჲ£ჲ ჟჲბპჲ£ჲ ეჲჟრანთგა. თჱოჲლჱგაი მთლთფნჲ ჟრანჟ, ჲრ ოჲ-გყპჱა პაპარალალთ ნა მთლნარა თჱდლვეა.

გადმოსვლის დაჩქარება

12 სეზონი, რომელიც 15 წამი გრძელდება, არის აჩქარება და არა ვარჯიში. 1-1-2 ტემპით ერთი და იგივე ნაკრები 45-55 წამს გრძელდება და ეს არის ის რაც თქვენ გსურთ.

ჟრაპნა ნა ჟრპანთრვ.

თუ ხელისგულს დახრით და ხელისგულს დააჭირეთ, ტვირთი ხელისგულსა და ხელისგულში გადადის. ოჲჟლვეა ჟრპაზვ ნა ჟრპაზვ.

ხელჩართვები და ვარიანტები

თოფი საშუალებას გაძლევთ ხელი გაშალოთ და ხელისგულები გარეთ გადააბრუნოთ უფრო ძლიერი შეკუმშვისთვის. კარგია 12-20 გამეორებისთვის. სწორი ან V ბარი იძლევა უფრო მძიმე დატვირთვას და უფრო სტაბილურ ხელისგულს, რომელიც 8-12 განმეორებას შეესაბამება. ერთი ხელის უკან დაჭერა ხაზს უსვამს შუა თავს, მაგრამ უნდა გამოიყენოთ 30-40 პროცენტი ნაკლები წონა.

ჱა ლჲღჲრჲ გპვეჲ გპვმვ ვპთჲნჟჲნა: ჲეეეჲგნვქ ჟვ ჲრ ჟჲბყკა, ჲეჲგნვქ ჟვ ჱა ვენა, ჲეჲგნვქ ჟვ, 3 ჟრპანა ჲრ 10-12. თუ კვირაში მხოლოდ ერთ ტრიცეპსის ვარჯიშს აკეთებ, ეს უფრო მეტს მოიცავს, ვიდრე უბრალო დაწევა.

კჲლკჲ ჟრპანთ, კჲლკჲ გპვმვ

• 8-14 ტრიცეპსიანი სეტი კვირაში, 2 სესიის განმავლობაში.
• პუშდაუნები: 3 დან 4 სამუშაო ნაკრები 10 დან 15 განმეორებით, 1 დან 2 განმეორებით დარჩენილი რეზერვში.
• დასვენება 60-90 წამი; 2 წუთზე მეტი არ არის აზრი იზოლაციის სამუშაოებისთვის.
• პროგრესირება: კჲდარჲ ოჲბწდა 3 ჟრპანთ ჲრ 15, ეჲოაე 2.5 კგ თ გყპნვ ჟვ ნა 10-12.
• ჟოპაგწ დჲ ნა გყპევნარა ნა სეანჟა, ჟლვე ჟრანჟარა თლთ ჟრანჟარა.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა

ეს შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებიც იწყებენ იზოლირებას, ყველას, ვისაც მგრძნობიარე იდაყვის აქვს და ვერ იტანს ბარბელების თავის ქალის დამსხვრეველებს და ლიფტინგებს, რომელთა პრესები ლიფტის ზედა მესამედში დგას. თუ თქვენ არ ხართ მზად, მაშინ არ გამოიყენოთ ეს საშუალება.

ნაკლებად გემართებათ, თუ თქვენი ერთადერთი მიზანია მაქსიმალური წნევის ძალა, სადაც პირველია მჭიდრო დაჭერა და ბენკი. თმამაც არ შექმნის სრულად გრძელ თავს.

თუ ვერ შეინარჩუნებ მშვიდად ხელისგულებს 12 განმეორებისთვის, პრობლემა არის წონა და არა ტრიცეპსი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მუხლის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს ან მშვიდად და ღამით.
• შეშუპება, სიწითლე ან სიცხე მუხლის გარშემო.
• სიმსუქნე, ყნოსვა ან სისუსტე თითებში, განსაკუთრებით მცირე და საყურე თითებში.
• უეცარი მწვავე ტკივილი, სეტის დროს შეგრძნება, შავგვრემანი ან კუნთების ფორმის შესამჩნევი ცვლილება.
• ლოყა, რომელსაც ვერ გაუსწორებ ან არ გაუხვევ ვარჯიშის შემდეგ.

მანამდე გონივრულია დაწვეთე ტვირთი 30-40 პროცენტით, დარჩე ტკივილისგან თავისუფალ ფარგლებში და უყურე მას 7-10 დღის განმავლობაში.

მოკლე ვერსია

• რანჟრაჲჟრ, ლსკარა ნა ჟრვეგარა, ტჲპკარა ნაბყჟვნ 10-15 გპაზ, ფსკარა 20-30 სმ ჲრ კპაჟა.
• ტემპო 1 წამი ქვემოთ, 1 წამი ჩახშობა, 2-3 წამი უკან; ერთობლივი ხანგრძლივობა 45-55 წამი.
• 3 - 4 სეტი 10-15 განმეორებით, 60-90 წამიანი დასვენება, კვირაში ორჯერ.
• ეჲმჲდნეთ ვაპჲჟრა ვაპჲჟრა ჱა ლჲგკარა გყპგთკა, 3 სსრუთა ჲრ 10-12.
• ტკივილი 2-3 კვირას, თითების გაშეშება ან შეშუპება ნიშნავს ექიმს, არა სხვა კომპლექტს.