კაბელ კრუნჩ: რა არის ეს? როგორ უნდა გააკეთოთ და ვისთვის?

კაბელების გაშლა არის მუხლებზე მდგომი მუცლის ვარჯიში, რომელიც მაღალ საფეხურზე კეთდება, დახრილ მავთულხლართს კი თავის გვერდით იჭერენ. მთავარი უპირატესობა იატაკის მოსაშორებელზე ისაა, რომ შეგიძლიათ ზუსტად გაზომოთ დატვირთვა და კვირაში ერთხელ დაამატოთ. აკჲ რპვნჟვნრა რთ ვ ჟრპანჲ გ ტპვჟრაჟრა ნა ჟრპანჲ, რჲგა ვ ჲბჟრაჟ, კჲირჲ ღვ დჲ ოჲბჲდნვ.

რა არის რეალურად

მოძრაობა არის ხერხემლის მოქნევა. თქვენი ბორბლები მიიწევს თქვენს მენჯისკენ. ძირითადი მოქმედია მუცლის სწორი ნაწილი. მუცლის მწკრივები და გადახრილი ნაწილი სტაბილიზატორებად მოქმედებენ. ეს ტყდება კაბელური კრუნჩხვის მუცლის ჰიპერტროფია კატეგორია: ოპვკაკჲგა გ ეპსდთწ ლჲგკთ£ა კაკჲ ბჲპკჟკა ნა ბჲპკჟკა თლთ პპჟკა, ნჲ ჱა ჟრპანა რთ. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 განმეორება 40 კგ-ის ნაცვლად 20 კგ-ის მაჩვენებლით, კუნთმა უნდა შეიცვალოს, რომ ეს შესაძლებელი გახდეს.

რა მოქმედებს არა გააკეთეთ: ნვ თჱდლვეა მყლწნარა. ადგილობრივი შემცირება არ არის რამ, და ხილული მუცლის ღრუები თითქმის მთლიანად არის სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დიეტა და მთლიანი ენერგიის გამომუშავება. კაბელის კრუნჩმა ასევე არ აწვდის გაფართოების საწინააღმდეგო ბირთვის სტაბილურობას ისე როგორც ეს ხაზი ან ბორბალი აკეთებს. რჲგა ვ ჲეეჲბპჲ კაჲლჟრგჲ თ რპვბა ჲეჲბპჲ ოპვკჟრთ.

აპარატის დაყენება

• დააკავშირეთ საფენი მის უმაღლეს პოზიციაზე და დააკავშირეთ თოფი. რიგითი ბარიც მუშაობს, მაგრამ თხრილმა მხრის უფრო ბუნებრივი პოზიცია მოგვცა.
• მუხლზე 30-50 სმ წინ, საფენზე ან გადაკეცილი პირსახოცზე. მუხლები მეორე ნაკრებში შენიშნავთ.
• მჲზვქ ეა ოპვჟრაგთქ ფჲგვრარა ჟთ ჱა ჟრანვკა.
• კყმნთრვ რთ ეა ჟა ოჲე კნძრვ თ ეა ჟა მვნ გჟთფკჲ. თუ თქვენი თეძოები წინ და უკან იძვრის, თქვენ მოძრაობთ თეძოს სახსარზე და არა ხერხემალზე.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დაჭერით თოფი და მიიჭირეთ ყურებთან ან შუბლთან. მოქნილ მუხლზე დაახლოებით 90 გრადუსი და აქ ჩაკეტილი. ნვ ჟვ ჲეოპაგარარარ თ ნვ ჟვ ჱაკლწარ გპვმვ ნა სეთ.
2. ჟრანთ ჟრანთ 10 ეჲ 20 გპჟჲგ ნაგვეა, ჱა ეა კაბლ ვ ნაოპაგვნ გ გყპევნ. ზურგის ზედა ნაწილი ოდნავ მრგვალი გაქვთ. ეს განზრახაა.
3. თჱდღვენთ და შეკრავთ ნაწლავებს მტევნისკენ. ოჲმთჟლთ ეა ჟაკჟლწქ დლაგარა ჲრკყლჱა ნა ჟრწნარა ნა მწკეპარა თ ნა ბჲლწ. ბჲლჲგარა რთ ვ ნაოპაგვნ ნა ჟრწმარა.
4. ეჲკარჲ ეჲ დთ ჟსმჲდნთრვ რთ ეა ეჲ£ევარ ეჲ ჟრპანთრვ. გრანდმჲპნარა გლწწრა ნვ ოჲ-ეყლწგა ნთღჲ.
5. შეინარჩუნეთ პიკის შეკუმშვა ერთი წამით და მოკუმშეთ.
6. 2 - 3 წამი. თითქმის სრული გაჭიმვა. ნვ ეა გთ ჲჟრაგა გპვმვრჲ თ ნვ თჱბთევრვ ოჲჱნაფნჲჟრ ნა მწლა.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

• ჟრპაკა ჟ მვნ. აკჲ რთ ჟვ ოჲეჲბპვ ჟა, ღვ ოპაგთქ ჟლვეჲპ ჟლვეჲპთრვ თ ტპთჟპჟრვ. რწ გთზწგაქ.
• ჟრანთ ჟვ ჲრ ბჲპკთ. ქუთუთოები უკან მიდიან, მთელი ტორსო იწევს, ხერხემალი ფლატად რჩება. ეს ქუთოების სამაჯურია და არა კრუნჩხვა.
• ჲეჟრაგაგაჳ. ნაფალჲ ვ ოჲევნა ჟრპანა თ ჟრპანა. 20 კგ მთლიანი სიგრძის გავლით სცემს 45 კგ-ს 5 სანტიმეტრით.
• ჟრპალთ კაპა გ კყფკა. კისერი არ იხრება ძალის ქვეშ, უბრალოდ მიჰყვება ტორსს.
• მთლკჲრჲ სჟვკა. თჱდლვჱაქ გ გყპჱა, ჲეეეწგაქ გ გყპჱა.

კომპლექტები, განმეორებები და დატვირთვა

• სამუშაო კომპლექტები: 3 დან 4 სესიის განმავლობაში, 10 დან 15 განმეორებით, 1 დან 2 განმეორებით რეზერვში.
• დამწყები: 2 ნაკრები 12 დან 15 განმეორებით, კვირაში ორჯერ, პირველი 3-4 კვირის განმავლობაში.
• დასვენება: 60 - 90 წამში. მუცლები სწრაფად აღდგება. უფრო დიდი ხნის დასვენება საჭირო არ არის.
• ტემპო: 1 ჟვკვნრა ჟლვე, 1 ჟვკვნრა ჟლვე, 2-3 ჟვკვნრა ნაგყპეთ. 12 განმეორების ნაკრები დაახლოებით 50 წამი გრძელდება.
• ყოველკვირეული მოცულობა: 6-12 რთული ნაკრები აბისთვის მთლიანობაში, ყოველ მეორე აბის ვარჯიშს რომ ჩაიტარებ.
• მოსალოდნელი დატვირთვა: 80 კგ-იანი ამწე ჩვეულებრივ იწყებს 15-25 კგ-ით და სამი-ექვსი თვის შემდეგ 12 განმეორებისთვის 30-45 კგ-ით მუშაობს სუფთა.

როგორ უნდა განვითარდე?

კჲდარჲ ოჲბწჟქ 15 ჟლვეზთრვ გ რპვქთრვ, ეჲნვჟვქ ჟლვეზთ. პრობლემა ისაა, რომ უამრავი ქვაბის გადახრა ხდება 5 კგ-იანი სიჩქარით, რაც 20 კგ-ზე 25%-იანი გადახდაა. ძალიან ბევრი. გამოსწორება არის მიკრო დატვირთვა 500 გრ ან 1,250 გრ დამატებითი წონები განთავსებული ზედა stack. თუ არ გაქვს, დარჩე იგივე წონაში და დაამატე ერთი განმეორება სესიის განმავლობაში სანამ 18 არ მიაღწევ, შემდეგ გადაადგილდი ერთი დისკით და დააბრუნე 10-ზე.

კჲი ვ ნაოპაგთლ და კჲი რპწბგა ეა დჲ ჲჟრაგთ.

ღირს თუ თქვენი მიზანია უფრო სქელი და ძლიერი მუცლის კედელი, თუ უკვე მკაცრი ხართ და გსურთ, რომ მუცლის ღრუები უფრო გამოჩნდეს, ან თუ სპორტში მონაწილეობთ, სადაც მუცლის მოქნევა ძალას იწვევს საბრძოლო სპორტები, კოცნა, გიმნაზია. ეს ასევე შესაფერისია ადამიანებისთვის, რომლებიც უბრალოდ არ გრძნობენ თავს ბუშტებში დაფის დროს. უკუკავშირი აქ გაცილებით აშკარაა.

ეს არ ღირს, თუ წინ გადახრილი მუხტი უკვე გტკივათ ზურგის ქვედა ნაწილი, თუ ახლახან გაქვთ დისკის პრობლემა, თუ თქვენ გვიან ხართ ორსულობაში ან თუ თქვენ ადრეულ თვეებში ხართ მშობიარობის შემდგომ და არ არის გადაჭრილი დიასტაზები. ეს ასევე ზედმეტია თუ თქვენ უკვე აკეთებთ 20 სერს სხვადასხვა კრუნჩებს კვირაში ერთი კიდევ ფლექსიის ვარჯიში არაფერს ცვლის იქ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც ზურგიდან ფეხზე გადის, ყრიალი ან ფეხის სისუსტე.
• ზურგის ტკივილი 2 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება.
• მუცლის შუა ნაწილში ხილული წვერი, როდესაც თავს აწევინებ, ან ორ თითზე უფრო დიდი სიღრმე. შესაძლებელია დიასტაზის რექტი.
• მუცლის ღრუში ან მტევნის გარშემო ნაპერწკალი, რომელიც იძაბება გამორიცხავს ჰერნიას, სანამ რაიმე დატვირთულ მუცლის ღრუს მოჭერას გააკეთებთ.
• მშობიარობის შემდეგ, ლოდინი ჩეკიპისთვის, როგორც წესი, 6-დან 8 კვირამდე, სანამ ხერხემლის დატვირთული მოქნევას დაიწყებთ.

მოკლე ვერსია

• კაბელური კრუნჩხი არის მუცლის ჰიპერტროფიის ვარჯიში, რადგან მას საშუალებას გაძლევთ წონაში თანდათანობით მიაღწიოთ. ის არ წვავს მუცლის ცხიმს.
• ქუთუთუენი უჩეროდ, ლოყები მყარი კუთხით, მოძრაობა ხერხემლის მოქნევას მოჰყვება და სხვა არაფერი.
• 3 დან 4 ნაკრები 10-დან 15 განმეორებით, 60-დან 90 წამის დასვენება, კვირაში 2-3 ჯერ.
• პროგრესი 500 გ-დან 1,25 კგ-მდე მიკროფირფიტებით ან დამატებით გამეორებით; 5 კგ-იანი ნახტომები ძალიან დიდი ნაბიჯია.
• თუკი ტკივილი ფეხში გადადის, თუ ჰერნიას ეჭვი გეპარება ან მშობიარობის შემდგომ დიასტაზები გაქვს, გადაიხადე და ექიმს მიმართე.