კაბელური გადახურვა: რას აკეთებს, როგორ აკეთებს და ვის აძლევს ფულს

კაბელური კროსოვერი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე გულმკერდის ვარჯიშია, სადაც მოძრაობის დასაწყისში დაძაბულობა არ ქრება. ამის გამო ადამიანები ჩვეულებრივ ორ ბანაკად იყოფიან: ზოგიერთები ამას აკეთებენ როგორც თავიანთ მთავარ გულმკერდის ვარჯიშს და უკვირთ რატომ არ იზრდება არაფერი, სხვები მთლიანად გადაურჩევენ მას როგორც დეკორაციას სესიის ბოლოს. ჭეშმარიტება შუაშია და ღირს ზუსტად იმის ცოდნა სად.

რა არის რეალური ეფექტი ვარჯიშისა

კაბელური კროსოვერი არის იზოლაცია წვრთნა მკერდის დიდი ნაწილი, და მოძრაობა, რომელსაც ის ასწავლის არის მხრის ჰორიზონტალური ადაქცია ხელების შეკრება სხეულის წინ. წინა დელტი ხელს უწყობს, კორაკობრაქიალიზმი ცოტათი იშლება და ტრიცეპსი თითქმის მთლიანად არ არის ამაში, რადგან კიდობანი არასდროს იწევა.

განსხვავება ჰანდბელ ფლაისგან არის წინააღმდეგობის მიმართულება. ჰანდბელი პირდაპირ ქვემოთ იწევს, ასე რომ ზემოთ, ხელები ერთმანეთთან ერთად მკერდზე, ბერკეტი ნულთან ახლოსაა და კუნთი განისვენებს. კაბელი იზიდავს საჭისკენ, ასე რომ დაძაბულობა რჩება მოძრაობის ბოლო 20-30 გრადუსის განმავლობაში ზუსტად იქ, სადაც პეკია ყველაზე მოკლე. ეს არის ერთადერთი კონკრეტული მიზეზი ამის გაკეთებისა.

რა მოქმედებს არა გააკეთეთ: ეს არ აძლიერებს ძალას, არ წვავს კალორიებს და არ აყალიბებს მკერდს ისე, როგორც შენ უნდა. მკერდის ფორმა გენეტიკურია. თქვენ მხოლოდ იმდენ კუნთს აკონტროლებთ.

3 სიმაღლე, 3 სხვადასხვა ვარჯიში.

• მაღალი საჭურჭელი (170-190 სმ), ხელები მოძრაობს ქვემოთ და წინ: ოჲეჲბპვ სბთგა ჟრანთწრა ნა ჟრანთწრა. კლასიკური ვერსია და ყველაზე მხარზე მოსახერხებელი ადამიანებისთვის.
• შუა საჭურჭელები (მხრის სიმაღლე, დაახლოებით 120-140 სმ), ხელები, რომლებიც მოძრაობენ პირდაპირ წინ: ყველაზე ახლოს ფლეი პრესთან, დატვირთვა საკმაოდ თანაბრად გადანაწილებულია პეკზე.
• დაბალი საჭურჭელი (30-40 სმ იატაკიდან), ხელები, რომლებიც მოძრაობენ ზევით: ნაჟრთვნ ნა ნაწლავთწ. აქ ფორმა ყველაზე სწრაფად იშლება, რადგან ადამიანები იწყებენ წონის აწევაზე მხრებით.

ნვ რთ რპვბა რპვქთრვ გ ვეთნ სეანჟ. თჱბპაკვ ნვკჲ£, ჲოპაგთ დჲ ჱა 6-8 ევეკ, ოჲეჲბპვ ჟრანვ დჲ.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დადეთ იგივე ტვირთი ორივე ქვაბზე და აიღეთ სახელურები ერთმანეთისკენ მიმართული ხელისგულებით.
2. მდგარი შუაში და ნაბიჯი წინ 30-50 სმ ასე რომ კაბელები უკვე ქვეშ მსუბუქი დაძაბულობა ადრე შენ დაიწყე. ოჲჟლვეა£ვ ჟვ, ჟჲ ჲნჲფა 20-30 სმ ნაეჲბპვ, ჱა ჟრპაგთწ.
3. ჟრპანთ ლსგყგს 15-20 გრადუს და დატოვეთ ეს კუთხე მთელი სეტის განმავლობაში.- ნვ. თუ ხელისგულები გაისწორებს და იხრება, თქვენ ხელს უშლით და არა ფრენას.
4. ჟრპაკა ეა ჲეპვქრვ ჲე მვნვჟ. მკერდი ზემოთ, მუცლები მჭიდროდ, ნაწლავები ქვემოთ.
5. ხელები ერთმანეთთან მიაერთეთ არქის გასწვრივ, თითქოს დიდ ბარელს უხუტებდით. ბოლოს ხელები გადახურეთ 5-10 სმ და დაიჭირეთ ეს პოზიცია ნახევარი წამით.
6. დაბრუნება კონტროლის ქვეშ 2-3 წამში- ნვ. შეწყვიტეთ, როდესაც მკერდის გასწვრივ გაჭიმვას იგრძნობთ. როგორც წესი, როდესაც ხელები ტორსოს ხაზს ოდნავ უკან დგას. ნვმა ჱაპჲბჲპ ეა ჲბჟვნვქ ჲე კპაეთ.
7. თჱდლვჱაეთ, კჲდარჲ ჟრანთრვ პაწრა ჟრანთ, ჲეეეეთ ნა გყპნარა.

ნაკრები, განმეორებები და რამდენი წონა

• 3-4 სეტი 10-15 განმეორებით. 8 განმეორების შემდეგ ეს ვარჯიში აღარ აქვს აზრი. მხრის დატვირთვა გაჭიმულ მდგომარეობაში უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე სარგებელი.
• ჲეპყჟთ 60-90 ჟვკვნრთ. ეს მთლიანად 8-10 წუთს მოიცავს.
• საწყისი დატვირთვა 5-10 კგ ერთ მხარეს 6-12 თვიანი ტრენინგის მქონე ადამიანისთვის. აკჲ რპწბგა ეა ოჲჟლვექ ჟრანთრვ ნა ნაეჲბპვ ჱა ეა ჲბვჟქრთრვ ჟრანთრვ, თჱდლვექ 5 კგ.
• დატოვეთ 1-2 განმეორება რეზერვში. პირველ ორ კომპლექტზე; ბოლო კომპლექტში შეიძლება ჩავარდეს. ნვღჲ ნვ მჲზვ ეა ჟვ ჟოპვქ ნა მწჟრჲრჲ რთ.
• პროგრესირება: კჲდარჲ ოპვჟრთქ 15 ჟრპანჲგვნ ნა გჟთფკთრვ ტპთ სსეთ, ეჲოაეწ 2.5 კგ ნა ჟრპანჲგვნ თ ჲეოპვჟრთმ ნა 10-12.
• სადაა მისი ადგილი: სესიის ბოლოს, დაჭერის შემდეგ. მთლიანი მკერდის მოცულობა 10-20 კომპლექტი კვირაში, 2 სესიის განმავლობაში, არის გონივრული მიზანი.

ჩვეულებრივი შეცდომები.

• ჲეჟრაგაგაჳ. ოჲჱნაგაქ დჲ კჲდარჲ ბჲპკა ჟვ ჲჟრაგთ ნა ნაეჲბპვ ჟრპანა, თ რვლთრვ ჟვ ჟრპან 20 სმ. ეჲ ეჲ ჟრპანვ.
• ოპვჟლვეა ნა ნაეჲბპვ. თუ მუხლძარღვთა თავი წინ იწევს გაშლილ მდგომარეობაში, ტვირთი მკერდის მაგივრად წინა მხრის კაფსულაზე გადადის.
• ჟრპაზვ ნაოპაგნჲ. თუკი თქვენ დგახართ საჭისთან, პირველი 15-20 გრადუსი მოძრაობის დროს არანაირ წინააღმდეგობას არ იწვევს.
• ჲჟრაგთჳ ჟვ. ნახევარი წამის ექსცენტრიკა ყველაზე მეტ ეფექტს მოგცემთ და ყველაზე მეტ დატვირთვას უქმნის მხრის სახსარს.
• ნაოპაგთჳ ნაოპაგჲ. აკჲ რთ თჱდლვეა 3 მვნუთა ნაჟ ნაჟრაჟ, ღვ თჱდლვეაქ ჲნარა პაკრთკა ნა ჲგა£ა ოპვკჟრთნა: იაფი მოცულობა სესიის ბოლოს.

ვისთვის იხდის და ვისთვის არა

ეს იხდის თავს თუ თქვენ იყავით ტრენინგი 6 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში თუკი მკერდი სუსტი წერტილია, თუკი მხარი ვეღარ იტანს მძიმე დატვირთვას და მოცულობა გჭირდებათ უფრო მსუბუქ დატვირთვებზე, ან თუ გსურთ დაამატოთ 3-4 მკერდის კომპლექტი ისე, რომ არ დაძაბოთ ტრიცეპსი და დელტები.

ეს არ იხდის თუ თქვენ ხართ დამწყები, რომელსაც აქვს 6 თვეზე ნაკლები ტრენინგი პრესები და პუშ-უპი უფრო მეტს მოგცემთ, ტექნიკური მოთხოვნილებების შემცირებით და უფრო სწრაფად პროგრესს. იგივე ვთქვათ თუ კვირაში ორჯერ 45 წუთი ივარჯიშებ: 10 წუთი დახარჯეთ კომპოზიციურ სამუშაოებზე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ოპვჟრჲრა ვ ნვღარაჟნჲ ჱა ოჲგვფვ ჳჲპარა, ნჲ ოპვეჲბპჲრარა ვ ჟოჲბპჲრ ნა კჲწრჲ ნვ ვ ოჲჟლვენჲ ჱა ჟლსფა. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ:

• მხრის ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს და არ ქრება მაშინაც კი, როდესაც მთლიანად შეწყვეტ ვარჯიშს;
• მკვეთრი ტკივილი იგრძნობა მხრის წინა ნაწილში, ვიდრე მკერდის ტენსიონატის შეგრძნება;
• გაქვთ ყბილობა ან სისუსტე ხელში ან ხელში;
• თქვენ მოისმინეთ ან იგრძენით დაცემა სეტის დროს, მოულოდნელი ტკივილით, შეშუპებით ან შავგვრემნით;
• თქვენ ბრუნდებით მხრის ან მკერდის ოპერაციიდან ეს გრაფიკი განისაზღვრება თქვენი ფიზიოთერაპევტის მიერ და არა ინტერნეტის გეგმით.

ტკივილი, რომელიც მხოლოდ ვარჯიშის დროს ჩნდება და რამდენიმე წუთში ქრება, როგორც წესი, ნიშნავს ცუდ კუთხეს ან ზედმეტ წონას. ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან აცვიათ, არ არის ტექნიკური პრობლემა.

მოკლე ვერსია

• კაბელური კროსოვერი არის გულმკერდის იზოლაცია. მისი ერთადერთი რეალური უპირატესობა ჰანდბელებზე არის დაძაბულობა შეკუმშულ პოზიციაში.
• 3-4 სეტი 10-15 განმეორებით, 60-90 წამი დასვენება, 2-3 წამი ექსცენტრიკა.
• კისერები შექცეული 15-20 გრადუსით და ჩაკეტილი იქ; ნაბიჯი 30-50 სმ წინ, ასე რომ კაბელი დატვირთულია პირველი სანტიმეტრიდან.
• ოპერაცია სესიის ბოლოს, დაჭერის შემდეგ, კვირაში 1-2-ჯერ.
• 6 თვეზე ნაკლები ასაკის დამწყებთათვის არ არის საჭირო.