ბულგარეთის გაყოფილი კუკატი: ტექნიკა, საერთო შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

ბულგარული გაყოფილი სკუტი არის ერთფეხა სკუტი, რომლის უკანასკნელი ფეხი მაღლა დგას სკამზე ან ყუთზე. ეს მარტივად გამოიყურება სანამ არ სცდილობ, და შემდეგ აღმოაჩენ, რომ შენი წონასწორობა გაცილებით ადრე იკარგება ვიდრე კუნთები. აქ მოცემულია ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ, შეცდომები, რომლებსაც ყველა ფიტნეს დარბაზში ხედავთ და გულწრფელი კითხვა, თუ ვის სჭირდება ეს ვარჯიში.

რა მართლაც აწვდის

ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაგდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაღდად ნაგდად ნაგდად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად ნაგად უკანასკნელი ფეხი ტვირთის დაახლოებით 10-20 პროცენტს ატარებს და მესამე კონტაქტის წერტილად მოქმედებს, არა მძღოლად. ამიტომაც არის, რომ ორი 12 კგ-იანი ჰანბელი შეიძლება უფრო ძლიერად მოხვდეს წინა ფეხზე, ვიდრე 60 კგ-იანი ზურგზე ჩვეულებრივი ხრახნის დროს. საერთო დატვირთვა ნაკლებია, მაგრამ ტვირთი ფეხზე უფრო დიდია.

მეორე სარგებელი არის მოძრაობის დიაპაზონი. ქვემოთ წინა თეძო უფრო დაბლა დგება ვიდრე ადამიანების უმეტესობა ორფეხა სკუტით, ხოლო უკანა თეძოს წინა ნაწილი ერთდროულად იჭიმება. თუ დღეში 8 საათს იჯდებით მაგიდასთან, ეს ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მოძრაობაა, რომელიც ამავე სეტში ხელს უწყობს კოჭის გაძლიერებას და გაჭიმვას.

დაყენება: სკამი, მანძილი, ფეხები

• სკამის სიმაღლე: 30-დან 50 სანტიმეტრამდე. ადამიანების უმეტესობისთვის 170-185 სმ სიმაღლის, 40 სმ სიმაღლის სკამი კარგად მუშაობს დაახლოებით შუა ბეწვის. უფრო მაღალი სკამი გადაიტანს დატვირთვას თქვენს ქვედა ზურგზე და აიძულებს უფრო მეტად გადახვიდეთ წინ, ვიდრე უნდა.
• დისტანცია: წინა ფეხი 60 დან 90 სანტიმეტრით წინ სკამზე. ჟაკჲრჲ ვ ლყკა: ქვემოთ წინა მენჯის ტერფის სიმაღლე უნდა იყოს ლამის ვერტიკალური, ხოლო უკანა მუხლი უნდა იყოს 2-5 სმ- ზე.
• გვერდული სიგანე: ფეწთრვ ნვ რპწბგა ეა ჟა გ ეპსდთ ლსთ. ჲჟრაგთ დჲ 10 ეჲ 20 სმ ნა ჟრპანა, კაკჲ რვლთრვ, ჱა ეა თმაქ სჟაბალვნჲ ბჲლჟა, ნარაჲ ეა ჟვ ბჲლწქ ჱა ბალანჟ.
• უკანა ფეხი: ან ფეხის ზედა ნაწილი დადოს სკამზე ან ფეხის თითები დაადოს მასზე. პირველი უფრო მეგობრულია მუხლის მიმართ, მეორე კი უფრო სტაბილურია. აარჩიეთ ერთი და იყავით თანმიმდევრული, რათა შეადაროთ პროგრესი.

ნაბიჯ-ნაბიჯ.

1. დგე ზურგით სკამზე, დადე ერთი ფეხი და დაადგინე დისტანცია. ოპვჟრაგთ დჲ ოპვჟრაგთწრა ჟ ნვქრჲ ჱვმვნ ეა ოჲოთჟკამ პჲჟთუთწრა.
2. დთ ჟრანთ, ჟრანთ ჲრკპთ, ჲფთრვ ნა პჲეთჟ 2 ეჲ 3 მპარა ოპვე რვბ. 10 დან 20 გრადუსამდე მსუბუქი წინ გადახრა ნორმალურია და არ საჭიროებს ფიქსაციას.
3. ქვემოთ კონტროლის ქვეშ 2-3 წამი, თითქოს იჯდეს ფეხებს შორის და არა წინ დახრილი.
4. შეწყვიტეთ, როდესაც უკანა მუხლი იატაკზე 2-დან 5 სმ-მდეა ან როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი ბადრი იწყებს ჩახშობას. კჲვრჲ ღვ ჟრანვ ოჲ-პვქრჲ.
5. გაატარეთ მთელი წინა ფეხი თეხი და დიდი თითი თანაბრად და მოდით დაახლოებით 1 წამში. ნვ ჟრაგაქ კლაპჲრჲ ნა ნაოპაგთლ.
6. ჟოპვქრვ გჟთფკჲ ჲეჟრაჟვნვრჲ ნა ევნ ფჲგ, თ ჟოპვქრვ. დაისვენეთ 15-20 წამი ფეხებს შორის და 60-90 წამი ნაკრებების შორის.

ხუთი ხშირი შეცდომა

ნა£ევნჲ ჟლვეა.

თუ წინა ფეხი ძალიან ახლოსაა სკამთან, მუხლი წინ წევს, თეხი იწევს და ყველაფერი მუხლის წინა ნაწილში მთავრდება. ოპვჟლვეა£ვ ფჲეჲ 10 - 15 სმ. თ ჟსმვნრა ვ ჟსმვნრა.

დაძრავება უკანა ფეხის

ნაოპაგთრვ ვ, ფვ ოჲეჲბპთრვ ჟთ ფჲრთრვ ჟრანთ ჟრანთ გ ბჲპკა თ რვ ოჲმჲდნვ. ტესტირებ: რვა ცალი, უკანასკნელი თითები მხოლოდ მსუბუქად შეეხება ერთმანეთს. აკჲ ნვ მჲზვქ, ჱაბჲპარა ვ ოჲგვფვ ბჲლნჲ.

კისერი შიგნით იკრავს.

ოჲგვჲრჲ ვ ჟლვეკთ ჲბჟვნთ თლთ ოჲბწჟვნ ტემპ. დაანელეთ დაშვების ფაზა 3 წამამდე და დაანებეთ დატვირთვა 20-30%-ით, სანამ მუხლი მთელ რეპში არ გადავა შუა თითზე.

ნაადრევი დატვირთვა

ოპვჟრგვნ 2 ეჲ 3 ევნთრვ ვ ნაჟჲბვნარა ნა ჟრანთრვ, 3 სეტა ჲრ 10 ეჲ 12 ჲეპჟვნრა ნა ლვკა. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც 3 x 12 სუფთა განმეორება არ მოხდება, უნდა დაამატოთ 6-დან 8 კგ-მდე ჰანბელები და დაბრუნდეთ 8 განმეორებაზე.

ნახევარი განმეორება

20 სმ-იანი ჩაფხუტი ბულგარეთის გაყოფილი კოჭლობა არ არის. თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ სრულ სიღრმეზე, როგორც წესი, თქვენი მოძრაობის შეზღუდვაა თქვენი ბეწვის მოძრაობა ან ზედმეტი წონა და არა მოძრაობის "ბუნებრივი" დიაპაზონი.

რგჲპვნჲ რგჲპ: თუ ბალანსი გაწყდა, სანამ კუნთი გაწყდა თქვენს ბოლო სეტზე, პრობლემა არ არის წონა, არამედ ინსტალაცია.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვის უნდა გადაუჭრას

ეს მოწყობილობა გამოგადგებათ, თუ ფეხებს შორის ძლიერი სხვაობაა, თუ მძიმე ბარბელების ხრტილი ზურგის ქვედა ნაწილს აზიანებს, თუ ერთფეხა მოქმედებებით (ფეხბურთი, კალათბურთი, სირბილი) სპორტს ასრულებთ ან სახლში შეზღუდული ნაკრებით ვარჯიშობთ. 2 10 კგ-იანი ჰანბელი საკმაოდ სტიმულს იძლევა.

თუ მუხლის მწვავე ტკივილი გაქვთ და ქვევით გადმოსვლისას უარესდება, თუ თქვენი წონასწორობა იმდენად ცუდია, რომ თითოეული რეპლიკა განსხვავებულად გამოიყურება (პირველ რიგში რეგულარული სცენები და ნაბიჯები 3-4 კვირის განმავლობაში), ან თუ მხოლოდ სკამი გაკლდებათ, ჩვეულებრივი გაყოფილი სკუტი ორივე ფეხით იატაკზე არის სრულიად რეპრესიტაბელური ნაცვლად.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

ეყოფა კვირაში ორჯერ, მინიმუმ 48 საათი სესიებს შორის. დადოთ მეორე ან მესამე ქვედა სხეულის სესიის შემდეგ, ძირითადი სკუკატის ან მკვდარი წამოწევის შემდეგ. ჰიპერტროფიის დროს: 3 დან 4 ნაკრები 8 დან 12 განმეორებით თითო ფეხზე. სიძლიერისა და სტაბილურობისათვის: 4 ნაკრები 5-6 განმეორებით უფრო მძიმე წონით და სრული 2 წუთიანი დასვენებით.

გპვეჲჟვნთრვ ჟა ჲჟრაჟვნ: დაამატეთ 1-2 კგ თითოეული ხელიდან 1-2 კვირაში ერთხელ ან დაამატეთ ერთი გამეორება თითოეული ნაკრებიდან მანამ სანამ არ მიაღწევთ დიაპაზონის უმაღლეს ნიშნულს. ყოველთვის დაიწყეთ სუსტი ფეხით და შეესაბამეთ იმ რეპით, რომელიც უფრო ძლიერზე ითვლის, არასდროს გადააჭარბოთ მას. ასე იხურება სხვაობა და არა ფართოვდება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მუხლის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, ღამით გაღვიძება ან მხოლოდ კიბეებზე ასვლისას.
• შეშუპება, სახსრის ჩაკეტვა ან მუხლის დატვირთვისას დაქვეითების შეგრძნება.
• მკვეთრი ტკივილი მენჯის ან თეძოს წინა ნაწილში, რომელიც ყოველ დაშვებაზე ჩნდება.
• ყნოსვა ან გაშეშება ფეხის ქვემოთ.
• თუ მუხლის ან თეძოს ოპერაციის შემდეგ გამოჯანმრთელდებით, ფიზიოთერაპევტთან ერთად დააკონკრეტეთ გეგმა, სანამ რაიმე დატვირთვას დაუმატებთ.

მოკლე ვერსია

• ბენჩი 30-დან 50 სმ-მდე, წინა ფეხი 60-დან 90 სმ-მდე წინ, ფეხი 10 დან 20 სმ-მდე გვერდითი.
• 2 დან 3 წამით ქვემოთ, უკანა მუხლი იწევს 2 დან 5 სმ-მდე იატაკზე, გაიარეთ მთელი წინა ფეხი.
• პირველი 2-3 კვირა მხოლოდ სხეულის წონა, 3 x 10 - 12 ფეხზე, შემდეგ დაამატეთ 6-დან 8 კგ-მდე ჰანდბელები.
• კვირაში ორჯერ, 3-დან 4 ნაკრებში 8-დან 12 გამეორების შემდეგ, 60-დან 90 წამის განმავლობაში დაისვენეთ, 1 კგ-დან 2 კგ-მდე ყოველ 1-2 კვირაში.
• ტკივილი 2 კვირის შემდეგ, შეშუპება ან მუხლი, რომელიც იკარგება ექიმის დანიშვნაა, არა კიდევ ერთი.