ბულგარული სპლიტ სკუტი: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

ბულგარეთის გაყოფილი სკუტი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ლიფტია, სადაც მსუბუქი ტვირთი მძიმე სამუშაოს ასრულებს. 12 კგ-იანი ჰანდბელების წყვილი უფრო რთულ კვადსტს გაძლევთ, ვიდრე 80 კგ-იანი ზურგზე. ოპჲბლვმ ვ ფვ ოჲგვფვ ჲრ ლსოთ ვ ნა ოაპთპლთჲტ: ნვკჲ£თ ჟვ ჲეეპაგარ ეჲ ნვღჲქრჲ, ნვკჲ£თ ჟვ ჲეპაგარ ეჲ 3 ჟრპანთ ჟრპანთ. აქ მოცემულია კონკრეტული ჩარჩო ნაკრებისთვის, განმეორებებისთვის და წონის დამატებისთვის.

ნაოპაგთრვ ჲბჟვნთ გჟთფკჲ ჲგევ.

ოპვე ნამვპთრვ, ოჲჟრჲწრა ჟვ ნა პჲჟჲნა. ჟლვე ნვდჲგა ნაოპაგთლნარა, ჟრპანჲრჲ £ვ გ კილჲ გჟვ ჲე კნდრა, ა ნვ გ მჟლწკარა.

• სკამის სიმაღლე: 304545 სმ. 50 სმ-ზე მეტი ასაკის ადამიანებში წონასწორობა იკარგება და უკანასკნელი ფეხის თეძოს ფლექსორს ზედმეტად იხაზა.
• პოზიციის სიგრძე: წინა ფეხი 609090 სმ სკამის წინ. ჲჟრაგთ დჲ ნა ფსევდ: წინა მუხლი დაახლოებით ფეხის შუა ნაწილზეა და ფეხის ტერფის მხოლოდ ოდნავ წინ არის გადახრილი.
• უკანა ფეხი: ნაფეხური სკამზე ან ფეხის თითები დაყრდნობილი, თუ ეს უკეთ გადმოგცემს ბალანსს. ნვ თმა ეჲბპვ ჲრკპთჱ, ჟამჲ ოჲ-კჲმფჲრვნ.
• სიღრმე: უკანა მუხლი 255 სმ იატაკიდან. თუ ვერ მიხვალ იქ ისე, რომ კისერი გვერდზე არ გაგიხვიო, მოკლე მანძილი და მოძრაობა შეამცირო.
• ტორსუ: 10-20 გრადუსით წინ წამოიწექი, რომ ბუდეები გაგიწელო, დადექი, რომ ოთხკუთხა მოიქცე.

კჲლკჲ ჟრპანთ თ პვჟვნთ

რიცხვი დამოკიდებულია იმაზე თუ სად იჯდება ლიფტი თქვენს სესიის დროს და არა იმაზე თუ როგორ სერიოზული - რთ ჟთ.

დამწყები (პირველი 688 კვირა)

23 კომპლექტი ფეხზე, 81010 განმეორება, სხეულის წონა ან 2×4 კგ ჰანბელები. ეპსდვ ჟვემვნ. დსკამ 90 სეანჟჲ გპვმვ ნა ლვკარა, 2 მვნუთ ნა ჟრპანა. გწპაგჲრჲ ვ კჲნრჲლ, ნვ ჟრპანჲ. 10 პვკრთრვ რპწბგა ეა გთეწარარ ეგრე.

როგორც ძირითადი ფეხის ვარჯიში

344 სეტი თითო ფეხზე, 610 განმეორება, 23 წუთი დასვენება. ეს არის ის, რასაც აკეთებ, როდესაც ბულგარული გაყოფილი სკუტი პირველი სესიის დროს ხდება, დენბელებით ან ზურგზე ბარი.

როგორც აქსესუარი სკუატების ან ფეხების პრესის შემდეგ

2-3 სეტი ფეხზე, 10-15 განმეორება, 6090 წამი დასვენება. ოჲ-ლყფკჲ ოპვჟრანვ, ოჲ-ნაკლწკჲ რპვპჲ: 2 წამში ქვემოთ, მცირე პაუზა ქვემოთ, სწრაფად.

ყოველ კვირას, დათვალეთ 48 კომპლექტი ფეხზე ჱა ჲგა£ა ჲეპჟრა. მთლიანი კვადრატული მოცულობა 102020 კომპლექტი კვირაში, ყველაფერი ჩართულია, არის დასაშვები დიაპაზონი. 20 სეირზე მეტი, ძალიან ცოტა ადამიანი გამოჯანმრთელდება დანარჩენი ტრენინგების გარეშე.

უახლოესობა გაუმართაობასთან: წადი 13 რეპერატორი რეზერვში- ნვ. აქ წარუმატებლობა იშვიათად იძენს დამატებით კუნთებს და თითქმის ყოველთვის იძენს უყურადღებო ტექნიკას ბოლო ორ განმეორებაზე და 3 დღის ტკივილს.

როგორ უნდა განვითარდე?

გამოიყენეთ ორმაგი პროგრესია: ოჲჟლვეა ჟვ ოჲგვფვ, ოჲეჲგვჟრჲ ჟვ ოჲგვფვ.

1. აირჩიეთ დიაპაზონი, მაგალითად 3 ნაკრები 81212 განმეორებით.
2. ჲჟრაგთ ჟვ ნა ეპსდთრვ ნაოპაგთ ეჲკარჲ ეჲჟრაგთრვ თრპთ ჟრპანთ ნა 12 ჲეეპრჲგვრვ, ნა ეგაჲთრვ ლვკა.
3. დაამატეთ 22.52,5 კგ. ერთ ჰანდბელზე და 8 განმეორებაზე დაბრუნება.
4. ოჲგვფვ ეპსდთ.

გართობის თანმიმდევრობა, როდესაც იწყებთ:

• სხეულის წონა, ხელები თავისუფალი: 3×8 დან 3×15-მდე.
• ერთი ჰანდბელი გულმკერდზე ან ორი მსუბუქი 2×68 კგ.
• ევრვ დთნბვლთ, 2×101616 კგ.
• ბრაკონი ზურგზე, როდესაც 20 კგ-იანი ჰანდბელები ფეხის პრობლემას კი არა, ხელის პრობლემას ქმნის.

რეალისტური განაკვეთი: 2 2,5 კგ ერთ ჰანდბელზე ყოველ 2 3 კვირაში პირველ ექვს თვეში. ეს დაახლოებით 12-18 კგ დამატებითი დატვირთვაა თითოეულ ხელზე ნახევარ წელიწადში, რაც უზარმაზარი ნახტომია იმ ადგილის მიმართ, საიდანაც დაიწყეთ. ამის შემდეგ წელიწადში 2 3 ნახტომი უნდა მოხდეს და ეს ნორმალურია.

როდესაც წონა გაჩერდება, სხვა ცვლადი გადაიტანეთ: ერთი დამატებითი განმეორება ერთ ნაკრებში, ერთი დამატებითი ნაკრები კვირაში, 1 წამიანი პაუზა ქვემოთ, ან 233 სმ მეტი სიღრმე.

12 კვირის მაგალითი

• 1 4 კვირა: 3 სეტ × 8 განმეორება ფეხზე დატვირთვით, რომელიც 111212 ჯერ შეგიძლია აწიო. ეპსდთ ჟვუთჲნ.
• 58 კვირა: 3 × 10, დატვირთვა +2, 5 კგ 4- ს კვირასთან შედარებით.
• 9-12 კვირა: 4 × 8, დატვირთვა +2,5-დან +5 კგ-მდე. ოჲჟლვენჲრჲ სოთრჲ ნა ჲნჲგვნ.
• კვირის 13: 2 ნაკრები × 8 ნახევარი წონისას, შემდეგ დაიწყეთ შემდეგი ციკლი თქვენი 10-ე კვირის დატვირთვით.

საერთო შეცდომები

• ოჲჟლვეა თლთ ჟკჟრთ: კნუწმა გწლვევ ნაეჲბრჲ ნა პჲჟრა, კნუწმა გწლვევ ნაეჲბრჲ ნა კნუწმა. გადაიტანეთ წინა ფეხი 101515 სმ წინ.
• ჲჟრაგთჳ გყპნარა ლვკა. ზურგკალთამ გყგევთ ბალანსს, ის არ აკეთებს საქმეს.
• ჟლვეა თ პვეჲ. ყოველთვის პირველ რიგში სუსტი ფეხი გაწვრთნე, შემდეგ კი უფრო ძლიერთან შეადარე. არასდროს გადააჭარბო მას.
• ჟრპაზვ ჲრ 3 ჟრპაზთ ნა 6 გ ჟვემთწრა. გაზრდით ყოველკვირეულ მოცულობას მაქსიმუმ 20%-ით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კუნთების ტკივილი სავარაუდოდ 24-72 საათის შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ. ეს არ არის:

• მკვეთრი მუხლის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 5 7 დღეზე მეტხანს და რომელიც არ ქრება ტვირთის მოჭრისას.
• მუხლის შეშუპება, სახსრის ჩაკეტვა ან გრძნობა, რომ მუხლი ქვემოთ გცემს.
• მუცლის ან თეძოს ტკივილი, რომელიც ჩვეულებრივი სიარულის დროს ან ღამით ჩნდება.
• ყნოსვა, სიმსუქნე ან სისუსტე ფეხში.

ამ შემთხვევაში, ციკლის გაგრძელებამდე მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს. თუ თქვენ გაქვთ მენისკოს ან ბეჭდური ბოძების ტრავმა, შეთანხმდით ექიმთან უსაფრთხო სიღრმეზე, სანამ სრულ სიღრმეზე იმუშავებთ.

მოკლე ვერსია

• დაყენება: სკამი 304545 სმ, წინა ფეხი 609090 სმ წინ, უკანა მუხლი 25 სმ იატაკიდან.
• 344 ნაკრები × 610 გამეორება ძირითადი ლიფტი, 23 × 1015 აქსესუარად, 48 ნაკრები თითო ფეხზე კვირაში საერთო ჯამში.
• ჲჟრაგთ 1 3 ოჲგპვეა ნა პვჟრჲგნარა, ნარა ეა ჟვ ჲბჲდნვქ.
• დუბლპრეგვუთჲნ: ყველა სერზე 12 გამეორებაზე ავიდეთ, შემდეგ დაამატეთ 22.52.5 კგ თითოეული ჰანდბელზე და დააბრუნეთ 8ზე.
• მკვეთრი მუხლის ტკივილი ერთი კვირის შემდეგ, შეშუპება ან ყნოსვა წადით ექიმთან, არა შემდეგ კომპლექტში.