ბაბელ ვს დამბელს: როდის გამოიყენოთ რომელი

ბარბელა და წყვილი ჰანბელები აკეთებენ ერთსა და იმავე სამუშაოს. გადაიტანენ ტვირთს A წერტილიდან B წერტილამდე. მაგრამ ისინი ამას განსხვავებულად აკეთებენ. ნამდვილი განსხვავებები სამ რამეს უკავშირდება: რამდენი წონა შეგიძლია მოიმატო, რამდენად თავისუფლად შეიძლება მოძრაობდე სახსრებში და რამდენ ხანს შეგიძლია დატვირთვა გააგრძელო სანამ გაჩერდები. აჱ ჟლვეა ჟლვე ეა თჱბვპთმ კჲი, ნვ ჟლვეაგაი ეა ჲნ ჲე ჲეჲ ვ წმჲსნჲ თ ჲეჲ უვჟრჲ.

რა იცვლება, როდესაც ბარას დუმბელებით ვაცვლით?

ჟჲ ბაპვლთრვ რგჲთრვ რვლთ ჟა ჱაკლძვნთ გ ჟჲბჲე. ბალანსი უფრო მარტივია, უფრო ძლიერი მხარე ნაწილობრივ დაფარავს უფრო სუსტ მხარეს და ამიტომაც ადამიანების უმეტესობა 1020%20%-ით უფრო მეტს იხდის ბარით, ვიდრე ორი ჰანდბელის საერთო წონით. თუ 80 კგ-ს ბარით დააკისრებთ, დაახლოებით 2x32-დან 2x36 კგ-მდე ჰანდბელებს ელოდებით, არა 2x40.

მეორე განსხვავება მოძრაობის დიაპაზონშია. ბარი ჩერდება მკერდზე და ეს არის ის. ჰანბელები ხელს უშვებს 51010 სმ-ით ქვემოთ და იკრავს თავთან. ეს უფრო მეტი სამუშაოა თითოეულ წარმომადგენელზე, მაგრამ ასევე უფრო მეტი მოთხოვნაა მხარზე.

მესამე ისაა, თუ რამდენად პატარა შეიძლება იყოს თქვენი ნახტომები. 2 1,25 კგ-იანი თეფში გცემთ სუფთა +2,5 კგ-ს. სპორტული დარბაზის ჰანბელების უმეტესობა 2 კგ-ით ხტება ხელში, ანუ +4 კგ ერთდროულად 2x24 კგ პრესზე, რაც ერთ სესიაში 8%-ით მეტია, რაც ძალიან ბევრია.

კჲდარჲ ბაპალჲ ვ ოჲ-ბჲლჲგჲ გპვეჲ

• კჲდარჲ ჟრანვკა ვ გყპქ. ჟსჟკრაუთ, ჟსჟკრაუთ თ პპჟჟჟკა თმამვ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნა პჲჟჲნა ჟ დთბბბვლთ. ჟრანდთრვ ნა 5 სრუთთ ნა 5 ნა 80-85% ჲრ მაქს-ჲნ-პვჟრჲჟრა ჟრანდთ ნა ბაპა.
• კჲდარჲ რპწბგა ეა ჟრანვქ ოჲ-გყპნავ. +2.5 კგ კვირაში სკუატზე დაახლოებით 10 კგ თვეში. დამწყებმა შეიძლება შეინარჩუნოს ეს ტემპი 3-4 თვის განმავლობაში სანამ ნელდება.
• კჲდარჲ ჟთ ნუვ. ნაკლები ცვლადი ნიშნავს სწავლის უფრო სწრაფ პროცესს. პირველი 8-12 კვირის განმავლობაში ბარი უფრო ეფექტურია სკუტირების და მკვდარი წამოწევის მოდელის შესაქმნელად.
• კჲდარჲ რპვნჟრთრვ ვენთ. ლუნგენებზე და რუმინულ მკვდარ ტვირთებზე თქვენი ხელისგული იკარგება ბევრად ადრე ვიდრე თქვენი ფეხები თქვენ იკავებთ 2x30 კგ-ს, მაშინ როდესაც თქვენი ფეხები 100 კგ-ს იტანს.

კჲდარჲ დთბბბვლთრვ ჟა ოჲ-ბჲლნთრვ პჲეთრ

• როცა მარცხენა-მარჯვენა ხვრელი გაქვს. თუ 10 განმეორება გააკეთებ მარცხენა ხელით და 13 მარჯვენით, ბარბელმა დამალავს და ჰანბელები შეამცირებენ. პვკრთ: გააკეთეთ ორივე მხარე სუსტი მხარის რეპისთვის.
• კჲდარჲ ნვ ჳაპვჟგაგაქ ჟრპანა. ნეიტრალური ხელისგული (ხელი ერთმანეთისკენ) ხშირად კარგად გრძნობს თავს, სადაც ფართო ბარბელების ხელისგული არ გრძნობს თავს.
• როდესაც თქვენ აწყობთ მოცულობას 81515 რეპ დიაპაზონში. კუნთების ზრდისთვის ინსტრუმენტი სულაც არ არის მნიშვნელოვანი. ხოლო ჰანდბელები უფრო მეტ მოძრაობას გაძლევენ და ხერხემლის ნაკლებად დატვირთვას.
• კჲდარჲ ჟვ რპვნჟთქ ჟამჲ, ნვ ჟა ჟჲ კყმპარა თ ნვ ჟჲ ჟჲპპაკ. დამბელთ მჲზვ ეა თჱდლვეაქ, 100 კგ, კჲირჲ ჟვ ჟსდგა ნა ბჲპკა რთ ნვ მჲზვ.
• კჲდარჲ ჟვ რპვნჟთქ გ კსევ. ერთი წყვილი რეგულირებადი ჰანდბელები 2-დან 24 კგ-მდე მოიცავს 80% გონივრულ პროგრამას 2 კვადრატულ მეტრში.

ბეტონის გაცვლა

სხეულის ზედა ნაწილი

• ბარბელების ბენჩპრესი (4x5, 3 წუთი დასვენება) დახრილი ჰანბელების პრესი 203030 გრადუსზე (3x10, 90 წამი დასვენება).
• ბარბელების გადახრილი რიგები (4x6) single ერთხელიანი ჰანბელების რიგები (3x12 გვერდზე).
• მდგომი ბარბელების სათავე პრესი (5x3) neutral მჯდომარე ნეიტრალური წვნიანის ჰანბელების პრესი (3x81010).

სხეულის ქვედა ნაწილი

• ზურგის სკუატი (5x5) კოვზების სკუატი (3x125)15) ან ბულგარული გაყოფილი სკუატი (3x8 ფეხზე).
• ბარბელ-დედლიფტი (3x35)5) ჰანბელ-დედლიფტი (3x10, 3-წამიანი დაშვება).

ჟლვე ჟვემვნრა.

უმარტივესი განლაგება ოთხი სესიისათვის კვირაში: ბარა ატარებს პირველ ვარჯიშს, ჰანბელები ატარებენ დანარჩენს.

1. პვნტვრა: ოჲეჲბპთწ 5x5, ოჲეჲბპთწ 3x8 თ რუმანთწ 3x10.
2. ოთხშაბათი: ბარბელ ბენკი 4x5, შემდეგ დახრილი ჰანბელ პრეს 3x10 და გვერდითი აწევა 3x15.
3. ოთხშაბათი: 3x3 დედლიფტი, შემდეგ ერთხელიანი ჰანბელების რიგები 3x12 თითოეულ მხარეს და კრუნჩხვები 3x12.
4. ჟაბჲრა: ოპვეჲბპჲჟნჲ ჟრაჟა 5x3, ოჲეჲბპჲჟნჲ ჟრაჟა 3x101515 ჱა ეპსდა ოპვეჲბპჲჟა.

მთლიანობაში 102020 სამუშაო ნაკრები ძირითადი კუნთების ჯგუფის მიხედვით კვირაში. 10 ქვემოთ პროგრესი ნელია; 20 ზემოთ უმეტესად დაღლილობა დაგროვდება.

კჲდარჲ ნვღჲ ბლადჲეაპწ

ტკივილი წინ მხრებზე ბარბელზე, როგორც წესი, ნიშნავს ზედმეტად ფართო ხელის დაჭერას და ზედმეტად მკვეთრ დახრილობას. შევიწროვეთ ხელის მოჭიმვა მხრების სიგანეზე და ერთი ხელით, დააგდეთ სკამი 20 გრადუსზე ან გადადით ნეიტრალური მოჭიმვის ჰანდბელებზე 344 კვირის განმავლობაში. მკლავის ტკივილი, როდესაც სწორი ბარით იკრავთ, ჩვეულებრივ ქრება EZ ბარით ან ჰანდბელებით, რადგან ხელისგულები თავისუფლად ბრუნავს.

თუკი ამოსვლა გტკივათ, შეცვალეთ ხელის მოჭიდავე, მოძრაობის დიაპაზონი და დატვირთვა. ვარჯიშის სრულად შეწყვეტა ბოლო ნაბიჯია და არა პირველი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, მას შემდეგაც კი, რაც დატვირთვა შეამცირეთ 30~40%-ით და შეცვალეთ ხელჩაკიდება.
• ყნოსვა, სიმკვრივე ან სისუსტე ხელის ან ფეხის ქვემოთ.
• მკვეთრი ზურგის ტკივილი deadlifting შემდეგ რომელიც უარესდება როდესაც თქვენ ხველა ან bend წინ.
• შეშუპება, შავგვრემანი ან კუნთების ფორმის შესამჩნევი ცვლილება ერთი რეპ რომელიც არ არის ტკივილი და საჭიროებს იმავე კვირის განმავლობაში ყურადღებას.
• მკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან სუნთქვის გაძნელება სეტის დროს შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეამოწმეთ იმავე დღეს.

მოკლე ვერსია

• ბარი ატარებს მძიმე დატვირთვებს და საშუალებას იძლევა მცირე ნახტომები (+2.5 კგ); dumbbells აძლევს მოძრაობის დიაპაზონი და განვითარების გვერდი გვერდი.
• სიმტკიცე: ბაპალ, 3-6 განმეორება. ზომა და მკრთალი სახსრები: დამბელთ, 81515 რპ.
• მოლოდინი 1020%20% ნაკლები მთლიანი წონა როდესაც გადაადგილება ლიფტი ბარი dumbbells ეს ნორმალურია, არა რეგრესია.
• პრაქტიკული დაყენება: ბარბელა სესიის პირველი აწევისთვის, ჰანბელები დანარჩენისთვის, 102020 კომპლექტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში.
• ტკივილი, რომელიც 2 კვირას გაგრძელდა, ყრიალი ან სისუსტე ნიშნავს ექიმს, არა ახალ პროგრამას.