ბარბელ ბიცეპსი კურლი: სწორი ტექნიკა, ხშირად დაშვებული შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

ბარბელ ბიცეპსის კრუნჩხული ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ვარჯიშია ფიტნეს დარბაზში, სწორედ ამიტომაც აკეთებს ამას უმეტესობა უყურადღებოდ. ბარბელმა უფრო მეტი წონა მოგცა ვიდრე ჰანბელმა. მეტი წონა ნიშნავს უფრო მეტ სივრცეს აჩქარებისთვის, სხეულის ინგლისურობისა და კოჭის ტკივილისთვის. აი, ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ, შეცდომები, რომლებსაც ყოველდღე ხედავთ და კონკრეტული გეგმა.

რა ვარჯიშით ვარჯიშობენ სინამდვილეში

ბარბელ კურლი ძირითადად მიზნად ისახავს ბიცეპსი ბრაქიუ, ორთავოვანი კუნთი, რომელიც ორ სახსარს გადაკვეთს, მუხლსა და მხარს. მუშაობა მასთან ერთად არის მკლავის ღრუ, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ და ყველაზე მეტად ხელს უწყობს მკლავის სისქეს, როდესაც მხრიდან უყურებთ და ბრაქიორადიალი ნა ოჲეჲბპჲჟ. რადგან ხელის მუხლზე დახეულია, ხელისგულები მთელი მოძრაობის განმავლობაში ზევითაა მიმართული, ბიცეპსი უკეთეს მდგომარეობაშია აქ ვიდრე მუშტის კრუნჩხულში.

სანამ დაანგარიშებ ტვირთს, დაწონე ბარი. ცარიელი ოლიმპიური ბარბელი 20 კგ-ს იწონის, უფრო მოკლე სწორი ბარი, როგორც წესი, 10 კგ-ს იწონის, EZ ბარი კი 6-10 კგ-ს იწონის. 10 კგ-იანი სხვაობა ცვლის მთელ კომპლექტს და ადამიანები რუტინულად ვერ ხედავენ ამას, როდესაც ტვირთებს ადარებენ კვირაში.

ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ფრთრვ ვ ნაჟჲპნთ, კნძრვ ვ ოჲჟლვენთ, გპვეჲგვრვ ვ ნა მთლთრვ ფრთ. ნვ დთ დთ სჟსდთ ჟ ჟლვეა ნა ჟლვეა.
2. ოჲეჲბპჲჟრნა პვკრთკა, რსკარა ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ, თ ჟრპანჲგნჲ 30-45 სმ. აკჲ რთ ოჲგპვეა ჟრპანთრვ, ჲჟრაგთ ნა ეზ-ჲპ.
3. ბარი მუხლებთან მიაჭირეთ, ხელები გაშლილი, მაგრამ არ არის ბოლომდე ჩაკეტილი. ჟრპაკა ჟთ ოჲეჲბპვ თ ოჲეჲბპვ მყზარა ჟთ, კაკჲ ეა რთ ვ კსევნ ნა მუზარა.
4. მუხლუხები თქვენს ტორსს უწევთ, დაახლოებით 2-3 სმ-ით მკერდის ხაზის წინ და იქ რჩებიან მთელი სეტი.
5. აწიეთ ბარი 1-2 წამში, მხოლოდ მუხლზე გადახრილი. მუხლები არ იხრიან, კისერები არ იწევენ წინ.
6. ჟოპვჟრთმ ოჲლვეწ ჟვკანდა ნა მწჟრჲრჲ თ ოჲჟრთგწ ბჲპკჟრთრვ. ბარა რპწბგა ეა ჟრანვ ოჲეჲბპვ ნა კპაŠა, ნვ ოჲე ბჲლ.
7. ოჲეჲბწჳა ჟჲ 2 ეჲ 3 სეკანდთ, ეჲ ოჲმთლთგა ოჲეჲბწჳა ნა ლჲბწ. არ არის საჭირო ბოლო 5-10 გრადუსის გაძელება თუ ლოყა გაღიზიანებულია.
8. ჲჟრაგთ გ გყპჱა, ჲჟრაგთ გ გყპჱა. ნვ ჱაკაპგაი დლაგს მთლთკჲრჲ სრპვ.

ერთი წესი პრობლემების დაახლოებით 80%-ს ამუშავებს: აკჲ გთ ოჲჱვმჲგარ მვნჟრა თ ლსკგაქ, ბარა ვ ოჲგვფვ გლძგარა. თჱდლვეა 5 კგ თ ოპვჟრჲპთვ ჟრპანჲ.

ხუთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა

ჟრაჟრანტლჲ გ ჟრანტლჲგს თ ლჲქჲგს

ოჲ-გყპნაჲ. მატჩის მონაწილე წინ აძრავებს ბარძაყებს, უკან იხევს და ბარძაყს აჩქარებით აფრქვევს. ბისეპსი აკეთებს ნახევარს, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი იღებს დატვირთვას, რომელიც არ უნდა გაუმკლავდეს. ტესტი: დგე კედელთან ზურგით, თეძოები 10-15 სმ-ით. აკჲ რთ ჟრპანთრვ თჱეაპაწგაარ ჲრ კთეა, რთ ვ გპვეჲჟრა.

ლოყები წინ მიიწევს.

როდესაც მუხლები წინ მიდიან ზედა ნაწილთან ახლოს, მხრის წინა ნაწილი იღებს სამუშაოს ნაწილს და ბიცეპსი ძირითადად დგას საყრდენის ზედა ნაწილში. ფანტაზიას წარმოიდგინე, რომ შენი კისრის ნაჭრებში ორი ფრჩხილის მიჯაჭვული ხელისგულები გყავს.

მოძრაობის ნაწილობრივი დიაპაზონი

ოჲგვფვ ოჲგვფვ ჟრანვ. თუ ბარი მხოლოდ ნახევარზე დაახვევთ, ბიცეპსი არასდროს გაივლის გაჭიმულ მდგომარეობაში და მოძრაობის ეს ნაწილი ყველაზე მეტად ხელს უწყობს ზრდას. 12 სუფთა განმეორება 25 კგ-ით სცემს 8 ნახევარი განმეორებას 40 კგ-ით.

ნაოპაგთლ ჟჲ ბაპა ნაოპაგვნ.

ბარი ნახევარ წამში ისევ ეცემა, რადგან მთელი ყურადღება ლიფტზეა გადატანილი. ექსცენტრიული ფაზა, დაშვება, ატარებს სერიოზულ წილს ტრენინგ ეფექტი. ჟოთრამვ ოჲ ეგა თ ოჲ ოყპ.

ძალიან ფართო ან ძალიან ვიწრო grip on სწორი ბარი

სწორი ბარი აიძულებს ხელისგულებს მყარი საწოლით. თუკი თქვენ გაქვთ მშვიდი მობილობის შეზღუდვებიც კი, ეს ტკივილად გადაიზრდება კისრის გარედან ან ხელის გულში 3-4 კვირის შემდეგ. EZ ბარი მსუბუქად კუთხით დაჭერით ამუშავებს მას ტრენინგის ეფექტის დაკარგვის გარეშე.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა

ვარჯიში შეესაბამება ყველას, ვინც კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობს და უკვე აქვს სხეულის კონტროლი დედლიფტებში ან რიგებში. ეს შესანიშნავია პროგრესირებისთვის, რადგან შეგიძლიათ დაამატოთ 1 კგ ბარათს, რაც ხშირად შეუძლებელია ჰანდბელებით.

თუკი გაქვთ მტკივნეული მუხლის ტკივილი, ხელისგულების მყესების ანთება, ხელისგულების ტრავმა ან მხრის ტკივილი, რომელიც ყოველ ჯერზე იჩენს თავს, მაშინ გადაიხადეთ ან შეცვალეთ ეს პროცესი. ალტერნატივები, რომლებიც ჩვეულებრივ უპრობლემოდ ხორციელდება, არის ჰანბელების კრუნჩხვები თავისუფალი ხელის ბრუნვით, დახრილი ბანკების კრუნჩხვები და ბენდის კრუნჩხვები.

კომპლექტები, განმეორებები და ტვირთი

• დამწყები: 2 დან 3 ნაკრები 10 დან 12 განმეორებით, კვირაში ორჯერ. ოჲბჲდთ ჟჲ ჟლვევნ ბაპა თ 15 კგ მთლიანჲ.
• ოჲ-აკჲფვნვნ: 3 - 4 სეტი 8 - 12 განმეორებით, ყოველკვირეულად 8 - 14 სეტი ბიციპსი, რაც შედის შრომის შედეგად.
• დასვენება: 60-90 წამში. ოჲგვფვ ჲრ 2 მთნუთთ ნვ ვ ნსგჲბვნჲ ჱა ჲგა£ა მალკა ჟრპანთ.
• პროგრესირება: როდესაც სამივე კომპლექტში რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ სუფთა ფორმით, დაამატეთ 1 დან 2,5 კგ-მდე. რეალისტურად ეს არის ერთი ზრდა ყოველ 2 დან 4 კვირას.
• რეზერვი: ყოველი სერტი დასრულდება 1 დან 2 განმეორებით ტანკში. ოჲჟლვეა ნა ჟრპანა ნვ ჟვ ბვლწ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს თუ ხელისგულების ან ხელისგულების ტკივილი გრძელდება 7 - დან 10 დღემდე, მიუხედავად დასვენებისა, თუ გამოჩნდება შეშუპება ან ლორწოსნება, თუ სეტირების დროს იგრძნობთ მკვეთრ შეშუპებას ან ხრახნის შეგრძნებას, თუ იგრძნობთ ხელის გაშეშებას ან სისუსტეს ან თუ არ შეგიძლიათ ხელის სრულად გაშლა. კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ 24-48 საათის განმავლობაში ნორმალურია, მწვავე სახსრების ტკივილი კი არა. თუ იღებთ ფლუოროქინოლონურ ანტიბიოტიკებს ან გაქვთ განაპირობებელი ძარღვთა პრობლემები, დაუკავშირდით თქვენს ექიმს, სანამ ამატებთ მასას.

მოკლე ვერსია

• ლსკარა ნა ტჲპარა, ბწჟრთრვ ნვ ჟრანან, მთლა რანჟა ჲრ ლსგჲგჲგჲ რსკჲ ნა მწჟრჲ.
• ტემპო 1-2 წამი ზემოთ, ნახევარი წამის პაუზა, 2-3 წამი ქვემოთ.
• 2-დან 4 ნაკრებში 8-დან 12 გამეორების, კვირაში ორჯერ, 60-დან 90 წამის დასვენებით.
• თუ სწორი ბარი ართულებს თქვენს ხელისგულებს ან კისერებს, გადადით EZ ბარზე, სანამ ტკივილი არ დაიწყება.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს, სიმსუქნე ან ხელი, რომელიც ვერ გაშლით, ნიშნავს ექიმს, არა შემდეგ ვარჯიშს.