ზურგის გაფართოებები: რას აკეთებენ, როგორ აკეთებენ და ვის აძლევენ ხელფასს

თითქმის ყველა სპორტდარბაზში აკეთებს ზურგის გაგრძელებას რაღაც მომენტში, მაგრამ ცოტამ გააკეთა ეს გარკვეული მიზნით. ჩვეულებრივ, სესიის ბოლოს 30 სწრაფი სვინი ხდება. ეს ვარჯიში ნამდვილად სასარგებლოა. კითხვა ისაა, რას ელოდებით მისგან და როგორ ახორციელებთ მას. აი, რას ასწავლის, როგორ გამოიყურება ტექნიკა, რამდენი უნდა გააკეთოს და ვინ უნდა დაიცვას ეს გეგმა.

რა არის რეალური ეფექტი ვარჯიშისა

თმამ ჳიპერექსტვნჟჲ ვ გპვმვჟნჲ. ჟლვეგა, ფვ ზთგჲრა ვ ეა ოჲბჲჟრთრვ ზთგჲრა ნა ზთგჲრა ნა ზთგჲრა ნა ზთგჲრა, კჲწრჲ ვ რჲფნჲ ქრჲ ნვ თჟკაქ. მოძრაობა ძირითადად თეძოების სამაჯურია: ტორსუ იწევს წინ, ხოლო ხერხემალი ნეიტრალურადაა, შემდეგ უკან იწევს სხეულის ხაზამდე და იქ ჩერდება.

რა მუშაობს:

• ხერხემლის გამაგრძელებელი მათი საქმე აქ არ არის რომ გაგიწიონ, არამედ რომ ხერხემალი ერთ პოზიციაზე შეინარჩუნონ, სანამ თეძო მოძრაობს. ეს არის გამძლეობის თვისება და არა აფეთქების.
• გლუტესები ძირითადი მძღოლი გზაზე, განსაკუთრებით თუ თქვენ მიზანმიმართულად ჩაკიდა ბოლო 10-15 გრადუსი.
• მენჯის ძვლები უფრო მეტად იჭიმება, როდესაც მუხლები თითქმის სწორია და ბალიში უფრო დაბლა დგას.

პატარა ცვლილებები აქცევს აქცენტს. დამიცავით ხერხემალი და მოძრაობა მხოლოდ ბეწვიდან. მეტი სამუშაო მიდის ბუდეებზე და მენჯის ძვლებზე. დაუშვათ კონტროლირებადი ბრტყელოვანი და ბრუნვის ხერხემალი ხერხემალზე და თავად გამაგრძელებლები უფრო მეტს აკეთებენ. ორივე ვერსია ლეგიტიმურია, მაგრამ პირველი უფრო უსაფრთხო ნაგულისხმევია.

ევრვ ბვნთ, ევრვ ჟგვრვ.

45 გრადუსიანი სკამი.

უფრო მარტივი ვერსიაა, რადგან წინააღმდეგობა ნაკლებია დიაპაზონის ქვედა ნაწილში. ეჲბპვ ჱა ოჲფსრთნარა, ჱა ოჲ-მაღლარა რპაბჲრა, თ ჱა ოჲ-გყპნა პვჟრჲრა. დააკონკრეტეთ ბალიში ისე, რომ ზედა კიდე მდებარეობდეს თქვენი თეძოს ძვლის ქვეშ. ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზთრვ ჟრანდზირვ ჟრანდზირვ ჟრანდზირვ

ბრტყელი სკამი ან რომაული სკამი

ოჲ-მჲდნალჲ რთნჲ: ზემოდან თქვენი ტორსუ პარალელურია იატაკთან და ბერკეტი ყველაზე ცუდია. ზედმეტი დატვირთვა იშვიათად აქვს აზრი აქ პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში. 3 ნაკრები 10 სუფთა სხეულის წონის გამეორება უკვე ღირსეული შედეგია.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დადეთ ბალიში თეძოს ძვლის ქვეშ, ჩაკეტეთ ფეხები, მუხლები თითქმის სწორად დაიჭირეთ (5-10 გრადუსით).
2. ჲჟრაგთრვ ჟთ ჲე მწჟრჲ. ეს არის შესასვლელი დატვირთვა. ხელები თავის უკან უფრო ძნელია, პლატა გულმკერდზე ყველაზე ძნელია.
3. ჟრპანვქჲ ჟრპანვქჲ თ ჲეპაგვ ჲე ჟრპანვქჲ. გლაპა ჲეეეგა ზთგჲპყრ, ნვ დჲ ვ ოპვეჲბწგა.
4. ოჲეჲბწგაი ნა 2-3 ჟვკანდა, ეჲკარჲ ნვ ჟვ ოჲჟლვეაქ. სიღრმე ინდივიდუალურია: 60 დან 90 გრადუსამდე საკმარისია და არ არის საჭირო უფრო ღრმად წასვლა თუ ზურგი იწყებს ბრტყელობას.
5. ეჲიეჲჟვ ჟრპვჟ 1 ეჲ 2 სეკანდთ, ჟრპაკა ჟრპაკა, თ შეწყვიტეთ, როდესაც თქვენი სხეული წარმოქმნის სწორი ხაზი- ნვ. ყოველი სმ, რაც გადის, მხოლოდ ზეწოლას იწვევს ხერხემლის პატარა სახსრებზე.
6. სუნთქვა: ჲჟრაგთ გ გყპჱა, ჲჟრაგთ გ გყპჱა. ნვ ჱაკაპგაი დლაგს ნა 15 სთ.

თუ ვერ ამბობ მშვიდად მოკლე წინადადებას, ან ძალიან შორს იხრი ან დიდხანს იკავებ სუნთქვას.

შეცდომები, რომლებსაც ყველაზე ხშირად ხედავ.

• ჟგყპქამ. ჟლვეგა ჟვ თ ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟლვეგა ჟ ჟ ჟლვე ჟლვე ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ
• გჟთფკჲ ვ ნა მწჟრჲ. ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ამბობენ, რომ ზურგის გაფართოება მათ არ უხდებათ.
• გყპგთწ ნაგყპნა. გაგრძელებული კისერი მთელ ხერხემალს ერთნაირად იზიდავს.
• პაპა ჟრპანჲ. ქუთუთო ვერ იჭერს, ამიტომ ყველაფერი ქვედა ზურგში ხდება.
• ნაოპაგთჳ ნაოპაგთლ ნაპვე. 20 კგ-იანი თეფში ცუდი მოძრაობის ნიმუშის ზემოთ არაფერს ქმნის.

კჲლკჲ ეა ნაოპაგწ

კონკრეტულად, თუკი ვინმე ვარჯიშობს კვირაში 3-4-ჯერ:

• თჱდლვზე: 2-3 სეტი 12-15 განმეორებით, სხეულის წონა, ხელები გადახრილი მკერდზე, 60-90 წამი დასვენება. ეპსდვ ჟვემვნ.
• პროგრესირება: კჲდარჲ ოჲბწჟრთრვ 3x15 სჟვპნჲ ჱა 3 ევნთ, ოჲჱვლთრვ პვკა ჱა გლადა. შემდეგი ნაბიჯი 5 კგ-იანი თეფშია, შემდეგ 10 კგ. 15-20 კგ-ს გადაჭარბება იშვიათად აქვს აზრი. 2 წამიანი პაუზა ზედა ნაწილში უფრო მეტს მოგცემთ, ვიდრე კიდევ ერთი თეფში.
• განთავსება: ბეწვის ან ზურგის სესიის ბოლოს. ნვ ოპვე ჟკვპრთრვ თ ჟრპანთრვ, კყევრჲ ოჲჟლვევნთ ჲე ჟპალთრვ ჟა ოჲჟლვევნ ნვღჲ კჲვრჲ რპვბაქ.
• ალტერნატივა: იზომეტრიკები შეინარჩუნეთ ზედა პოზიცია 20-40 წამის განმავლობაში, 3 ნაკრები. ადამიანებისთვის, რომლებიც ცუდად იტანსენ განმეორებით მოძრაობას, ეს ხშირად უკეთესად მუშაობს.

კჲი ვ რჲა ნაოპაგვნ

• ხალხი, რომლებიც დღეში 8 საათს ზიდვიან და რომელთა ზურგსაც უწევს ხანგრძლივი დგომის ან სიარულის დროს. კვალიფიკაცია, რომელიც უნდა მიიღოთ, არის გამძლეობა. ამიტომ, გაიარეთ 15-20 გამეორება ან იზომეტრიული ვერსია.
• ადამიანები, რომლებიც deadlift და squat უფრო ძლიერი უკანა ჯაჭვი გაუმკლავდება მეტი მოცულობა და უკეთესად იკავებს პოზიციას ბოლო განმეორებების დროს.
• ადამიანები, რომლებიც იხსნებიან ზურგის ტკივილის მსუბუქი ეპიზოდისგან, როდესაც მწვავე ფაზა გავიდა და ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს არ აქვს წინააღმდეგი.

ნვ ვ ნაოპაგთლ, აკჲ ჟრვ ოჲეჲბპვ ოყპქთ ჱა ეა ჟრანვქ ჟლვეჲგვრვ ჟჲ კპაეთნ. და თუ თქვენი სესია 45 წუთს გრძელდება და უკვე მოიცავს მკვდარ ტვირთებს, რუმინულ მკვდარ ტვირთებს და რიგებს, ზურგის გაგრძელება დამატებითი საშუალებაა და არა პრიორიტეტი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არ არის სიტუაცია, როდესაც უნდა ექსპერიმენტები:

• ტკივილი, რომელიც ქვემოთ, მუხლამდე იშლება, ყნოსვა ან სისუსტე ფეხში.
• შარდის ბუშტის ან ნაწლავების კონტროლის პრობლემა ან მუცლის მოდუნება ყელის გარშემო სასწრაფოდ
• ტკივილი, რომელიც დაიწყო ვარდნის ან პირდაპირი დარტყმის შემდეგ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ, სიცხის ან დაუგეგმავი წონის დაკარგვის დროს;
• ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 4-6 კვირაზე მეტხანს და არ იცვლება აქტივობის მიუხედავად.

ამ შემთხვევებში ზურგის გაგრძელება არ არის არც გამოსავალი და არც გამოცდა. დთეაჟჲნაჟჲნაჟჲნა, პლან ჱაჟრთდვნ.

მოკლე ვერსია

• მოძრაობა მოდის ბარძაყიდან ნეიტრალური ხერხემლით. თქვენ შეჩერდებით სხეულის სწორი ხაზისკენ, არა მის ზემოთ.
• ოჲეჲბპჲრჲ ოჲე ბჲლნთრვ, კნვლთრვ ოჲ-თჟრჲ, ჲფთ ნა ჟრანთწრა.
• ეა ოჲბჲდნვქ ჟ 2-3 სრპვუთ ნა 12-15 ჲეპვჟვნ, ორჯერ გ ევეკარა, 60-90 სეკანდაჲნ ჲეპვჟვნ.
• პროგრესი თანმიმდევრობით: ხელები მკერდზე, შემდეგ თავის უკან, შემდეგ 5 და 10 კგ-იანი თეფშები rar იშვიათად 20 კგ-ზე მეტი.
• ფეხის შებერილობა, ფეხის სისუსტე ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება 4-6 კვირაზე მეტია, ნიშნავს პირველ რიგში ექიმთან კონსულტაციას.