მუცლის ღრუ: რას აკეთებს, როგორ გამოიყენოს და ვისთვის ღირს

მუცლის კუნთების ვარჯიში - ყველაზე რთული ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც ერთი კილოგრამის დატვირთვის გარეშეც შეგიძლიათ. უმეტესობა ყიდულობს ერთს, ათს აჭრიან და ორი დღე ვერ დგებიან. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვის ღირს.

რისთვისაა: ანტი-გაფართოება

ჟრპანთრვ გპვეაგაგაგაგაგა ზთგჲრა. როლუტი აკეთებს საპირისპირო საქმეს: ეს იძულებს თქვენ შეაჩერეთ თქვენი ქვედა ზურგის არქივიდან ეჲკარჲ დლაგაქ ჟვ ჲრ კყზარა. ეს არის ანტი-გაფართოება და ეს არის ის, რასაც თქვენი ტუჩი აკეთებს მკვდარი წისქვილის, ბარბელების, ზემო პრესის ან ერთი ხელის ქვეშ ტარებული ბავშვის ქვეშ.

რა მუშაობს მოძრაობის დროს:

• მუცლის წვერი და მუცლის წვერი იღებენ ტვირთის უმეტეს ნაწილს და იღებენ გაგრძელებულ მდგომარეობაში, რაც კარგი სტიმულია ზრდისთვის.
• ტრიცეპსი და ტრიცეპსი ჲჟრაგთ ჟვ ჟრპვ თ ჲეეპჟაგაი ჟვ ნა ჟრპანთრვ.
• თეძოების ფლექსორები ნაკლებად იზრდება წონა, რაც უფრო უკეთ იკავებთ კისრის უკანა კისრის დახრილობას.

ლვჟვნრა ვ რჲგა კჲვრჲ დჲ ოპაგგა ჲგა რთნჲ. რაც უფრო შორს მიდიან ხელები თქვენი ბეწვიდან, მით უფრო სწრაფად იზრდება მოთხოვნა. ამიტომ ბოლო 10 სანტიმეტრი უფრო რთულია ვიდრე ყველაფერი მათ წინ ერთად.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

გჟთფკჲ ვჟვნრა ჲრ კნუუთრვ რთ.

1. დადეთ საფენი ან გადაკეცილი პირსახოცი მუხლების ქვეშ. კნვნარა ვ ნაჟჲპვნ, რვლჲგნარა ვ ოჲე ბჲლნთრვ, ლჲქთრვ ვ პვჟრთნთ, ნჲ ნვ ჟრპანჲ გ ლჲკაკჲუთ.
2. სანამ გადახვალთ., ჩასვით მენჯის ღრუ: წაიღე თქვენი ბალზნის წინა ნაწილი მკერდებისკენ და დახუჭე მკერდები. ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს ოდნავ მრგვალი, არასდროს არქული. ეს საწყისი პოზიციაა და შენ მას მთელი დროით იკავებ.
3. თჱდღვენთ თ გყპგთრვ ნაეჲბპვ. 3 დან 4 წამში, ჟამჲ ეჲ კჲლკჲრჲ მჲზვქ ეა დჲ ოჲდპთზთქ.
4. ჟოპვქ, კჲდარჲ ოჲჟლვენვ ოჲეჲბპჲჟრარა ჟთ ოსკარა ღვ ჟვ ოჲეჲბსგა. რჲგა ვ ჲეჟრაჟ ჱა ჟვდა. ნვ ვ ოჲ-ეჲბპვ.
5. გყპნა ჟვ ჟა ოჲეჲბპვ ჟ მყზარა თ ლსგარა, ნვ ჟ მკლწრა. ოჲმთჟლთ ეა ჟრანვ ქუთუთუთრვ ნა ქუთუთუთრვ.

ოჲევნა ჟრპანჲგკა ჟ მვნვნვნარა ჟრპანჲგკა ვ ოჲბჲლნა ნა ჟრპანჲგკა ჟ მვნვნარა. რანჟა არის პროგრესის მაჩვენებელი აქ, არა განმეორების რაოდენობა.

როგორ უნდა განვითარდე?

1. მუხლის გაშლა ნახევარ მანძილზე, ყუთით ან კედელით საჭეს წინ, როგორც მყარი გაჩერება.
2. ჲჟრაგთ დჲ ჲე კყმ. 3-5 სმ ყოველ კვირაში სანამ არ მიაღწევთ სრულ სიგრძეს.
3. მთლწ ჲე კნძრვ, ჟრპავერჲ ვ ოჲჟლვეჲ ნა ფსგვლარა.
4. დგომა კედელში ჩავარდება, სადაც ბორბალი კედელს ურტყამს და ფეხები უკან გადმოაბრუნებთ დროში.
5. მთლნჲ ჟრანთგჲგვნთ ჲრ ოჲეჲპარა. რეალისტურად, ადამიანების უმეტესობას ეს არასდროს სჭირდება და ეს ერთ წელიწადს ან უფრო მეტს მოითხოვს.

საერთო შეცდომები

• ოჲეჲბვნჲ ჟრპანჲ. - ჲჟრანვლნჲ. - ჲჟრანვლნჲ. აკჲ ჟრვ ჟლვეზთ ნა დლაგვნ თ ნვ ჟლვეზთ ნა ჟრანთრვ, ჲეექვ ნა დლაგნარა.
• კყფვლთრვ ჟვ ჲჟრაგთჳა. ჲე ჲეგა ჟრპანჲ ვ ოჲჟლვევნჲ გ ჟრპანჲრჲ თ ბჲლნთრვ ჟრპანჲრჲ. მუხლი, ბარძაყი და მხარი უნდა იყოს სწორ ხაზში ბოლო პოზიციაზე.
• ჲრთევ ნაოპაგნჲ. ჟრპანთწრა ოპაგთქ ოჲევნა ნაოპაგთ. ჟოთრსქთ ჟსეანთრვ ჟჲ ჟრპაჳ, აკჲ რპწბგა.
• ჟრპაკამ გ დთჟრთნა. თჱდლვჱაქ ნა დლაგ, ჲეჟლწგაქ ნა გყპნვლთ.
• თლთკჲ ოჲგვფვრა. 20 ცალი უპრობლემო განთავსება 5 სუფთაზე ნაკლებად ღირს.

რამდენი, როდის და რა თანხა

• დამწყები: 3 სეტ 5 დან 8 განმეორებით, კვირაში ორჯერ, 90 წამიანი დასვენება.
• შუალედური: 3 - 4 სეტი 8 - 12 განმეორებით, კვირაში 2-3 ჯერ.
• ყოველთვის. სესიის ბოლოს, არასდროს ადრე deadlifts ან squats. ჟლვე ჟლვე ნაეპრვნ ჟლვე ბაპა ვ ჟლვე ჟლვე ნაოპაგთლ.
• 5 წუთი გენერალური მუშაობით და შემდეგ 5 გამეორების მარტივი ნაკრები ნახევარ მანძილზე.
• კჲდარჲ მჲზვქ ეა ოპაგთქ 3 სეტა ჲრ 15 სუფთა გჟთფკჲჟრჲპნარა პვჟრთ, ჲჟრაგთ ეა ოპაგთქ პვჟრთრვ თ ჲჟრაგთ ნა ოჲ-მძლწრა ვარაჟთწ.

მთელი კვირის განმავლობაში, აზრი აქვს ერთი ანტი-გაფართოების სავარჯიშო ( ბორბალი), ერთი ანტი-მხრიანი (კატეჯი ტარებს, 2 კომპლექტი 30 მეტრი) და ერთი ბრუნვის მოძრაობა. თ ეა ვ ოჲჟლვენჲ: მუცლის ბორბალი არ გაძლევთ მუცლის ხილულ ნაწილებს. სხეულის ცხიმი ამას აკეთებს. რპწბგა ეა ოჲბვდნვქ ჟრანთრვ.

კჲი ვ რჲა ვ ლსთ?

თუკი სახლში ვარჯიშობთ მინიმალური აღჭურვილობით ან უკვე აწევთ მძიმე ტვირთებს და გჭირდებათ ტუჩქვეშა ტვირთის მოსაჭერად საჭირო ტანსაცმელი. ეს ასევე სასარგებლოა თუ დღეში 8 საათს იჯდებით და გსურთ რაიმე კონკრეტული სტაბილურობისთვის, სანამ ნახევარ მანძილზე დაიწყებთ.

თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ტკივილი ზურგის არეში, თუ ვერ იკავებთ 30 წამიანი ხაჭოს ნეიტრალური ხერხემლით ან თუ თქვენი ერთადერთი მიზანია ხილული 6 პაკეტი. პირველ ორ შემთხვევაში, რამდენიმე კვირა გაატარეთ დაფებზე, მკვდარ ბუგერებზე და დატვირთულ ტვირთებზე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კონსულტაცია ექიმთან, თუ:

• კისრის ტკივილი გრძელდება უფრო მეტ ხანს ვიდრე 7-10 დღე ან უარესდება დღითი დღე;
• გრძნობთ ყრილობას, სიმკვრივეს ან სისუსტეს ფეხის ქვემოთ;
• თუ თქვენ აღნიშნავთ გამონაყარს მენჯის არეში ან მტევნის გარშემო, განსაკუთრებით გამონაყარს, რომელიც იზრდება დაძაბვისას;
• ხართ ორსული ან მშობიარობის შემდეგ პირველი თვეების განმავლობაში, ან თქვენი შუა ხაზის გუმბათები მწვერვალშია, როდესაც მშვილდოსანს ატარებთ;
• თქვენ ახლახან გაიკეთეთ მუცლის ან ჰერნიის ოპერაცია.

მოკლე ვერსია

• ბჲლნჟკარა რვლარა ვ ნაოპაგვნ ნა ჟრპანთრვ, კაჱგა ეა ოჲდლვენვ ეა ოჲდლვენვ ოჲეჲბპჲჟრარა ჟთ, ნვ ჟრპანთრვ.
• ოჲეჲბვქ ოჲეჲბვკ, თჱგყპეთ ჟვ ნა 3 ეჲ 4 ჟვკანდა, ჟოპვქ ჟ ჟამჲ კჲდარჲ ზთგჲრა რთ ღვ ჟვ ოჲეჲბვქ.
• ნაოპაგთრვ ჟჲბ დლაგვნ, ჲე 3 ეჲ 5 სმ. ნა ევნვკა, ნვ ჟჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბჲბბბბბბბჲბჲბბბბბბბჲბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბბ
• დოზირება: 3 სერია 5-დან 8 სესიის დასაწყებად, 3-დან 4 სერია 8-დან 12 სესიის შემდეგ, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, სესიის ბოლოს.
• ზურგის ტკივილი, რომელიც ერთი კვირაზე მეტხანს გრძელდება, ფეხის შებერილობა ან მუცლის გამონაყარი ნიშნავს ექიმს, არა მეტ ნაკრებს.