Największe mity o siłowni lat 90., które wciąż istnieją

W latach 90. podnoszenie było dobre i było mnóstwo zasad, których nikt nie przestrzegał. Większość z nich pochodziła z czasopism, z bieżni z wykresem "strefa spalania tłuszczu" oraz z rozmów w szatni. Oto osiem, które wciąż się powtarzają i co o nich wiemy.

"Zona spalania tłuszczu"

Twierdził, że przy 60-65% maksymalnego tętna ciało spala tłuszcz, a powyżej tego tylko cukier. Procenty są prawdziwe: Przy łatwym spacerze około 55-60% energii pochodzi z tłuszczu, podczas trudniejszego biegania może być 25-30%. Problem w tym, że wyniki płacą się w kaloriach, a nie w procentach.

Dla osoby o masie 80 kg: 45 minut chodzenia z prędkością 5,5 km/h to około 270 kcal. 25 minut biegania z prędkością 9 km/h jest o około 300 kcal krótsze, a nawet więcej. Wybierz ćwiczenia, które możesz wykonywać 3 do 4 razy w tygodniu, nie nienawidząc ich. To jedyne kryterium, które jest trwałe w dłuższej perspektywie.

Kręgosłupy nie rozpuszczają tłuszczu z brzucha.

Redukcja plam nie istnieje. W badaniu z 2011 roku uczestnicy trenowali mięśnie pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni siedem ćwiczeń, dwa zestawy po 10 powtórzeń i tłuszcz brzucha nie uległ zmianie. Twoje mięśnie są jak każde inne: 3 zestawy 81515 powtórzeń przeciw oporowi czynią je silniejszymi i grubszymi. Widzimy je tylko wtedy, gdy całkowity tłuszcz ciała spada, dla większości mężczyzn poniżej 121313%, dla większości kobiet poniżej 2022%.

Wszystko, co przekracza 30 g białka na posiłek, jest marnowane"

Nie jest zmarnowane. Ostatnie pomiary pokazują, że 100 g białka utrzymuje syntezę białka mięśniowego przez ponad 12 godzin, bez tajemniczej nadwyżki. Decydujący jest dzienny wynik: 1,62,2 g na kilogram masy ciała jeśli trenujesz na siłę lub rozmiar. Dla 80 kg to 13017175 g dziennie. Jak to podzielić to kwestia apetytu i harmonogramu, nie biochemii 45 trzy posiłki 45 g robią to samo co pięć 27 g.

30-minutowe okno anaboliczne.

Straszne potrząsanie po ostatnim zestawie nie było złe, tylko niepotrzebne. Okno to kilka godzin, nie pół godziny, zwłaszcza jeśli jadłeś 2-3 godziny przed treningiem. Jeśli trenujesz na czczo rano, to 25-40 g białka w ciągu godziny lub dwóch ma sens. Jeśli nie, możesz jechać do domu i gotować lunch.

Tłuszcz sprawia, że jesteś gruby"

W latach 90. były produkty o 0% tłuszczu z dodatkiem cukru, więc smakowały jak wszystko. Tłuszcz ma 9 kcal na gram, węglowodany 4 ale żadne z nich nie powoduje przybierania wagi samodzielnie, nadwyżka kalorii. Powyżej 0,60.0,8 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie zaczynają występować problemy hormonalne i słabe wchłanianie witamin A, D, E i K. Dla 80 kg to 506565 g dziennie, co nie jest dużo.

Kobiety i strach przed rozmiarami"

Poziom testosteronu u kobiet jest 1020 razy niższy niż u mężczyzn. Kobieta trenująca siłą poważnie zyskuje około 1,5 kg beztłuszczowych mięśni w pierwszym roku, a znacznie mniej każdego roku. To nie zdarza się przypadkiem po trzech miesiącach podnoszenia. W rzeczywistości trzy sesje siłowe w tygodniu trwające 45-60 minut chronią gęstość kości i masę mięśniową przez dziesięciolecia, co po czterdziestce jest znacznie ważniejsze niż wygląd.

Głębokie przysiady i kolana

"Nigdy poniżej 90 stopni" przetrwał 30 lat bez dowodów. Ciężar na przedwężowym skręcie stawowym osiąga szczyt między 15 a 30 stopniami nachylenia kolana w pobliżu górnej części ruchu, a nie dolnej. W głębokim przysiedzeniu część pracy przenosi się na biodra, a stawka jest bardziej stabilna. Warunkiem jest, że schodzisz tak daleko, jak pozwala ci ruch bez zakrywania miednicy. Zrób 3 zestawy 8 powtórzeń z pustym prętem do pełnej głębokości zanim dodasz talerze.

Ból i rozciąganie przed treningiem

Ból po dwóch dniach mówi, że wykonaliście coś nowego lub bardziej ekscentryczną pracę niż zwykle, nie że dobrze trenowaliście. Doświadczeni podnosiciele rosną z minimalnym bólem. Śledź postęp według wagi na pręcie i liczby uderzeń, a nie bólu.

Statyczne rozciąganie przed treningiem nie jest również ochroną przed urazami. Utrzymanie rozciągania dłużej niż 60 sekund tymczasowo zmniejsza moc o 588%. Zastąpić ją 510 minutem łatwego treningu cardio i 2 zestawy rozgrzewki z lżejszą wagą dla każdego ćwiczenia. Zachowaj rozciąganie statyczne na po treningu lub na osobną sesję.

Sześć małych posiłków przyspiesza metabolizm"

Efekt termiczny jedzenia wynosi około 10% spożywanych kalorii i ma skalę w zależności od ilości, a nie liczby posiłków. 2400 kcal w trzech posiłkach i 2400 kcal w sześciu posiłkach kosztuje to samo. Jedz tyle razy ile ci pasuje.

Kiedy należy udać się do lekarza

Niektóre rzeczy nie są pytaniami treningowymi i nie rozwiązują się oczekiwaniem:

• Ból w klatce piersiowej lub ciśnienie, omdlenia lub duszność po wysiłku, które nie występowały przed tym samym dniem, nie po treningu.
• Ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie lub budzenie się w nocy.
• Obrzęk stawów, zablokowany zakres ruchów lub kolano, które wydaje się się ulegać.
• Przed pierwszym poważnym zabiegiem, jeśli masz ponad 40 lat, lub masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub rodzinne choroby serca, przeprowadź podstawowe badania i EKG.
• Jeśli pacjent ma znane problemy z nerkami i planuje spożywanie wysokiego poziomu białka. Dla zdrowych nerek 2 g/kg nie stanowi problemu; u chorych nerek jest, a decyzja należy do lekarza.

Krótka wersja

• Strefa spalania tłuszczu to nie skrót. Liczy się deficyt kalorii i ćwiczenia cardio, które będziesz powtarzał 3-4 razy w tygodniu.
• Praca z brzuchem wzmacnia mięśnie, ale nie usuwa tłuszczu.
• Codzienne białko o wartości 1,62,2 g/kg ma znaczenie; czas posiłku i okno 30 minut" nie.
• Głębokie przysiady nie uszkadzają kolan. Twoja ruchomość jest ograniczona, nie kąt 90 stopni.
• Ból i rozciąganie przed treningiem nie są wskaźnikami jakości, ale obciążeniem, powtórzeniami i konsekwencją.