Ile kalorii spalają wspinacze? Liczby za 8000 dziennie

Konkretne dane dotyczące zużycia energii w alpinizmie na metr pionowy, na godzinę i na dzień ekspedycji, plus co jeść w swoje wielkie dni.

Alpinizm to jedna z niewielu zajęć, w których nie można tak dużo jeść, jak się spala. Wydarzenia wyprawy wyliczyły od 5000 do 8000 kalorii dziennie, podczas gdy spożycie rzadko przekracza 2500 kalorii. Oto rzeczywiste liczby, skąd pochodzą i co możesz z nich wziąć na weekend w górach.

Trzy rzeczy , które się zestawiają .

Praca mechaniczna. Podnoszenie ciała i torby w górę jest największym kosztem i jedynym, który można dokładnie obliczyć.

Hipoksyja. Powyżej 4000 metrów tempo metabolizmu w spoczynku wzrasta o 10 do 30 procent i utrzymuje się tak długo, jak jesteś naćpany. Wydzielanie powietrza powiększa się dwukrotnie lub nawet trzykrotnie, więc oddychanie zużywa od 5 do 10 procent dziennej energii zamiast zwykłego 1 do 2 procent.

- Zimno. Drżenie zwiększa wydatki od dwóch do pięciu razy powyżej odpoczynku, w praktyce od 200 do 400 kalorii na godzinę. Jedna zła noc w minus 20 kosztuje tyle samo co dwie godziny chodzenia w górę.

Liczby na metr pionowy i na godzinę

Jeśli chcesz jedną figurę możesz użyć dzisiaj: W górę kosztuje mniej więcej 1 kaloria na kilogram masy całkowitej na każde 100 metrów pionowych- Nie . Całkowita masa oznacza ciebie plus bagaż plus sprzęt.

Osoba o masie 75 kg z opakowaniem o masie 15 kg: około 90 kalorii na 100 metrów pionowych.
1200 metrów wzniesienia: Około 1050 kalorii tylko z pionowej.
Zstępowanie kosztuje około 25 do 30 procent tego za metr pionowy te same 1200 metrów w dół to 250 do 320 kalorii.
Przy 400 metrach pionowych na godzinę to 350 do 400 kalorii na godzinę; przebicie się przez śnieg do kolan zmusza do 600 do 900.
Na dodatek jest to zużycie podstawowe, około 70 do 80 kalorii na godzinę dla osoby o masie 75 kg, i nigdy się nie kończy.

Ekspedycja: tygodnie w deficycie

Na wysokich szczytach podwójnie oznaczone pomiary wody dają średnio 5000 do 7000 kalorii dziennie przez całą ekspedycję. Dni na szczycie trwające od 12 do 18 godzin osiągają 8 do 10 tysięcy. Dzień odpoczynku w obozie bazowym, bez praktycznego nic nie robienia, ciągle wynosi od 3000 do 3500 dolarów.

W obozach wysokich ilości spożywanych kalorii rzadko przekraczają 1500-2500. To dzienna różnica od 3000 do 5000 kalorii, utrzymywana przez tygodnie. Dlatego ludzie wracają z 6- do 8-tygodniowej podróży o 3 do 8 kg lżejsze, a jedna trzecia do połowy tej utraty pochodzi od mięśni, a nie tłuszczu.

Wspinacz na wysokości 7000 metrów traci na wadze nie dlatego, że się zbytnio porusza, ale dlatego, że nie może zjeść nawet połowy tego, co wyda.

Dlaczego nie mogą po prostu jeść więcej?

Powyżej 5000 metrów apetyt spada o 30 do 50 procent, a to nie jest problem siły woli. Hipoksyja zmienia hormony głodu, nudności z powodu choroby wysokościowej są powszechne, a trawienie się spowalnia, ponieważ krew trafia do mięśni i oddychania. W dodatku wchłanianie tłuszczu spada na wysokości, więc najgęstsze źródło energii jest dokładnie tym, które działa najgorzej.

Płyn jest tą samą historią. Suche zimne powietrze i podwójne oddychanie oznaczają, że 1 do 2 litry tracą się przez płuca każdego dnia, a łączny zapotrzebowanie wynosi 4 do 5 litrów. Wszystko to pochodzi z topnienia śniegu, co kosztuje paliwo i czas.

Co to oznacza dla twojego wielkiego dnia.

Twój dzień nie jest jak na Everesie, ale arytmetyka jest identyczna. Typowy spacer na wysokości 1200 metrów w górę i w dół, z 10 kg na plecach i 7 godzinami ruchu, daje łącznie 3500 do 4500 kalorii. Praktycznie:

Śniadanie 2 do 3 godzin przed rozpoczęciem: 100-150 g węglowodanów, np. 100 g owsa, banan i łyżka miodu.
W ruchu: 50 do 70 g węglowodanów na godzinę, co w praktyce jest czymś warte 150 do 250 kalorii co 45 minut. Po 4 godzinach wysiłku, celuj na górę.
Płyn: 500 do 750 ml na godzinę, z 400 do 800 mg sodu na litr, jeśli mocno się pocisz lub jest gorąco.
Po tym: 60 do 80 g węglowodanów i 25 do 40 g białka w ciągu godziny, zwłaszcza jeśli jutro znowu wyjdziesz.
W wielki dzień: 8 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała i 1,6 do 2,0 g białka na kilogram.

Ważenie się rano i wieczorem to najtańszy test jaki istnieje: Utrata ponad 2% masy ciała w ciągu dnia to odwodnienie, a nie postęp.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wysokość i duże deficyty tworzą problemy , z którymi nie negocjujesz .

Ból głowy, który nie ustępuje po odpoczynku, płynie i schodzeniu na 300-500 metrów, szczególnie w przypadku wymiotów lub pijanego, niestabilnego chodzenia wskazujący na obrzęk mózgu i wymagający natychmiastowego schodzenia i opieki medycznej.
Dyspnea w spoczynku, kaszel z piankowatym plwoczkiem lub nasięgłość tlenem znacznie niższa niż u wszystkich innych w grupie.
Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w ciągu miesiąca lub utrata, która trwa po powrocie do domu.
Byt serca w spoczynku 10 razy powyżej normalnego przez ponad tydzień lub dwa, z niewyraźnym zmęczeniem.
Brak miesiączki, powtarzające się złamania z powodu stresu, częste infekcje klasyczny zespół z długotrwałego deficytu energii.
Tętno lub białe palce u stóp, które nie odzyskują koloru po 30 minutach rozgrzewania, a także ból w klatce piersiowej, omdlenia lub nieregularny puls zawsze i natychmiast.

Krótka wersja

Wskazanie kosztuje około 1 kalorii na kilogram masy całkowitej na 100 metrów pionowych; schodzenie kosztuje 25 do 30 procent tego.
Wysokość zwiększa metabolizm w czasie odpoczynku o 10 do 30 procent, a drżenie w zimnie zwiększa ilość kalorii na godzinę do 400.
Średnia wyprawa zawiera od 5000 do 7000 kalorii dziennie, dni szczytowe od 8000 do 10.000, przy spożyciu rzadko ponad 2500 kalorii.
W rezultacie w ciągu 6-8 tygodni tracimy od 3 do 8 kg, znaczną część mięśni.
Na twój dzień w górach: 50 do 70 g węglowodanów i 500 do 750 ml płynu na godzinę, plus prawdziwy posiłek w ciągu godziny od zakończenia.