Efekt placebo w sporcie: Jak bardzo podnosi się głowę

Jeśli kiedykolwiek miałeś lepszy dzień tylko dlatego, że wypiłeś coś, co "powinno dać ci energię", doświadczyłeś bezpośrednio efektu placebo. W sporcie nie jest to sztuczka czy życzliwość jest mierzalna, powtarzalna i działa w obu kierunkach. Oto co naprawdę mówią liczby i jak je używać bez kłamania sobie.

Co placebo oznacza w treningu

Placebo to nie nic. To mózg i ciało reagujące na oczekiwania. Kiedy oczekujesz, że będzie ci łatwiej, twoje postrzeganie wysiłku zmienia się, twoja tolerancja na dyskomfort rośnie i jesteś chętniejszy do wykonania dwóch dodatkowych powtórzeń przed podniesieniem się na bar. Część tej odpowiedzi przebiega przez endogenne opioidy i dopaminę w badaniach, w których badaniom podawany jest naloxon (lek blokujący receptory opioidowe), duża część analgezji placebo po prostu znika. Więc mierzy się coś fizjologicznego, a nie tylko nastrój.

Jak duża jest liczba?

To część, którą większość ludzi pomija. Placebo jest prawdziwe, ale to jest małe- Nie . Z literatury:

• Opinie o ergogenicznych placebo zazwyczaj trafiają na 155 procent poprawa wytrzymałości i siły. Na 40-minutowym wysiłku rowerowym to 25120 sekund, nie 5 minut.
• Klasyczny eksperyment z podnosicielami mówił , że otrzymywali sterydy anaboliczne przez cztery tygodnie (dostali tabletki obojętne): Zyski zyskiwane w wyniku zysków z tytułu 10 kg w sumie na czterech podnośnikach, w porównaniu z około 3 kg w tygodniach poprzednich, na tym samym treningu.
• Powiedz komuś, że dostał kofeinę, kiedy kapsuła zawiera skrobię, a całkowita praca w zestawach do porażki zazwyczaj wzrasta 51212 procent Powiedzmy od 30 do 33 powtórzeń w trzech seriach.
• Badania "amino kwasów" na prasy stołowej: O ... 1 3 dodatkowe powtórzenia w 80% 1RM, głównie w ciągu pierwszych dwóch tygodni.
• Kiedy wirtualny pacer jest w tajemnicy ustawiony na 102 procent osobistego rekordu rowerzystów, rowerzyści zazwyczaj trzymają się i pobiją swój własny rekord przez 1 2 procent Po tym jak przysiągł, że już się wyczerpał.

Tłumaczenie na twoje szkolenie: Placebo może dać ci 1-2 powtórzenia i kilka procent tempa. Nie doda 20 kg do twojego przysiadania.

Nocebo: ten sam mechanizm, przeciwny kierunek.

To jest zaniedbana połowa. Jeśli ktoś powie ci, że źle spałeś, że bar "czuje się dziś ciężki", że na siłowni jest zbyt gorąco lub że suplement nie pomoże ci Twoja wydajność spada, zwykle szybciej niż placebo. W eksperymentach, w których ludzie są potajemnie pokazywani cięższy ładunek niż rzeczywiście podnoszą, liczba powtórzeń spada o 102020 procent. To samo dotyczy bólu: Ludzie ostrzegani, że sesja "prawdopodobnie spowoduje ból" zgłaszają gorszy ból 48 godzin później.

Praktyczna wersja: Uważaj na to, co mówisz sobie podczas rozgrzewki i kogo słuchasz 10 minut przed ciężkim setem.

Co placebo nie może zrobić

• Nie zmienia obiektywnych parametrów: VO2max, stężenie hemoglobiny, grubość ścięgien, gęstość kości.
• Nie buduje mięśni bez napięcia mechanicznego i jedzenia. 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała /Dzień i progresywne ładowanie /jest wciąż pracą, którą musisz wykonać.
• Nie leczy rany. Może maskować ból, który czasami jest niebezpieczny.
• Znika. Jest najsilniejszy w ciągu pierwszych 2 do 4 tygodni, a następnie słabnie.

Jak używać go uczciwie

1. Zbuduj rytuał przed ciężkim zestawem. i zachować identyczność: Ta sama kolejność, ta sama ścieżka, 609090 sekund, dwa długie wdechówki, to samo zdanie w głowie. Ritual sam w sobie wzbudza oczekiwania.
2. Znaj numer, zanim podejdziecie do baru. "Dziś 5 powtórzeń przy 120 kg" działa lepiej niż "zobaczymy jak to pójdzie".
3. Używać placebo w otwartym badaniu. Badania wykazały, że wpływają nawet wtedy, gdy ludzie mówią, że biorą placebo. Nie musisz się oszukiwać. Ritual i oczekiwanie wystarczą.
4. Nie płacę za wiarę. Jeśli coś daje 2 procent i kosztuje 40 EUR miesięcznie, kawa i przyzwoity program dają ci to samo.

Jak sprawdzić, czy suplement skutecznie działa?

1. Wybierz. Jeden. wymierny marker: Powtórki w trzecim zestawie przysiady na 100 kg, lub twój czas 5 km.
2. Pozostałe należy trzymać w miejscu przez 6 tygodni: ten sam program, te same trzy sesje tygodniowo, ta sama godzina dzienna (±60 minut), 78 godzin snu, ta sama dieta.
3. Blokady: Dwa tygodnie w, dwa tygodnie wolne, dwa tygodnie w. Niech ktoś inny wypełni identyczne kapsułki, aby nie wiedzieć, w którym bloku się znajduje.
4. Leczyć wszystko pod 5 procent jak hałas. Sama zmienność siły z dnia na dzień wynosi 355 procent.

Kiedy należy udać się do lekarza

Placebo jest interesujące, jeśli chodzi o wydajność. Przestaje być interesujące w momencie, gdy ukrywa problem. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból trwa dłużej niż 23 tygodnie i budzi cię w nocy;
• występuje obrzęk stawów, zaczerwienienie, gorączka lub nie można poruszać się w całym zakresie;
• u pacjenta występuje napięcie w klatce piersiowej, zawroty głowy, silne duszności lub nieregularne bicie serca podczas wysiłku;
• pacjent przyjmuje leki (ciśnienie krwi, serce, tarczyca, cukrzyca) i rozważa stosowanie środków pobudzających lub większych dawek jakichkolwiek leków;
• Zatrzymanie postępu wraz ze spadkiem masy ciała, przewlekłym zmęczeniem lub zmianami cyklu miesiączkowego nie jest to problem motywacji.

Krótka wersja

• Placebo jest prawdziwe i mierzalne, ale małe: 155 procent Występności, około 1 3 powtórzenia w zestawie.
• Nocebo jest równie silne w odwrotnym przypadku. Jedno złe zdanie przed zestawem może kosztować 10-20% twoich powtórzeń.
• Działa na odczuwalny wysiłek i ból, nie na VO2max, hemoglobinę czy gojenie się tkanek.
• Używaj go za darmo: /stawiany 609090 sekund rytuał /i z góry ustalony cel.
• Wypróbuj suplementy z 2-2-2 tygodniowym schematem bloków i zignoruj różnice poniżej 5 procent; ból po 23 tygodniach idzie do lekarza, nie do nowego rytuału.