Co w rzeczywistości jedzą sportowcy elitarni

Prawdziwe liczby za tablicami elitarnych sportowców: ile kalorii, gramów węglowodanów i białka odłożyły i które części przenoszą się na trening.

Kiedy słyszy się, że ktoś spożywa 8000 kalorii dziennie, to brzmi jak wielka opowieść, ale za tą liczbą kryje się bardzo nudne obliczenie. Żywienie elitarne rzadko jest egzotyczne najczęściej jest to zwykłe jedzenie w ilościach i czasie dopasowanych do obciążenia pracą. Oto co jest na tych tabliczkach i które części warto skopiować.

Ile naprawdę jedzą.

Kalorie są następstwem wydatków energii, a nie uroku sportu. Wg mnie, w przypadku profesjonalistów, wyniki wyglądają tak:

Rowerzyści w wielotygodniowych wyścigach etapowych: Średnio 5500-7000 kcal dziennie, a na najtrudniejszych etapach górskich ponad 8 000 kcal.
Pływacy wykonujący dwa sesje dziennie: 40006.6000 kcal. Słynna historia o 12 000 kaloriach była przesadzona. Sam Phelps powiedział później, że rzeczywista liczba była znacznie niższa.
Maratończycy w wadze 556565 kg: 2,8003.3,800 kcal.
Ofansywni linieści 140-160 kg: 50006.6,500 kcal.
Kobiety gimnastyki w wadze 455555 kg: 1,9002.2,400 kcal.

Dla porównania, mężczyzna o masie 80 kg, który trzy razy w tygodniu podnosi ciężar, spala około 2.6003.3.000 kcal. Różnica nie jest tajemnicą metody jest to 20 do 30 godzin szkoleniowych tygodniowo zamiast 3-5 godzin.

Węglowodany są największym artykułem w linii

W sportach wytrzymałościowych węglowodany są dawkowane na kilogram masy ciała, a nie jako procent kalorii:

Dni odpoczynku lub odpoczynku: 355 g/kg. Dla sportowca o wadze 70 kg to 210350350 g.
1 3 godziny ciężkiego treningu dziennie: 610 g/kg, więc 420700700 g.
Załadunek przed konkursem: 81212 g/kg w ciągu 364848 godzin przed rozpoczęciem.

W trakcie wysiłku zasady stają się jeszcze bardziej szczegółowe. W ciągu 60 minut zwykle nic nie potrzebujesz. W przypadku wysiłków trwających od 1 do 2,5 godziny celem jest: 306060 g węglowodanów na godzinę- Nie . Po 2,5 godzinie wzrasta do 90 g na godzinę, a musi pochodzić z mieszanki glukozy i fruktozy około 2:1, ponieważ jelita nie mogą wchłonąć jednego rodzaju cukru znacznie szybciej niż około 60 g/h. Sportowcy, którzy trenowali swoje jelita przez miesiące, czasami tolerują 120 g/h. W praktyce: banany wynoszą około 25 g, 500 ml napoju sportowego około 30 g, kawałek białego chleba z miodem około 30 g.

Białko: /Mniej dramatyczne niż ludzie sądzą.

Codzienny cel to: 1,62,2,2 g na kilogram masy ciała. 80 kg to 13017175 g. Przejście po 2,5 g/kg nie wykazało żadnych dodatkowych korzyści. Rozkład jest prosty: 254040 g na posiłek (około 0,30,4 g/kg), cztery lub pięć razy dziennie, w odstępach 34 godzin, plus 304040 g pochodzących z powolnie trawionego źródła mleka przed snem.

Co to oznacza w jedzeniu: 150 g piersi kurczaka daje około 33 g, trzy jajka około 19 g, 200 g jogurtu greckiego około 20 g, 250 ml mleka 8 g, 100 g gotowanej soczewki około 9 g.

Tłuszcz nie traci wartości.

Tłuszcz zwykle się zgadza. 20335% całkowitej kalorii i rzadko spada poniżej 0,8 g/kg. Powodem jest praktyczny: produkcja hormonów i wchłanianie witamin A, D, E i K. Jeżeli dostępność energii spadnie poniżej 30 kcal na kilogram masy beztłuszczu, kobiety obserwują zaburzenia miesiączki, a obie płci obserwują spadek gęstości kości i więcej złamań z powodu stresu.

Jak to wygląda na talerzu.

W ciągu dnia dla 75 kg wytrzymałościowego sportowca, cel 3.800 kcal i około 600 g węglowodanów:

7:00. 120 g owsa, 400 ml mleka, banan, 30 g orzechów włoskich, łyżka miodu około 1050 kcal i 140 g węglowodanów.
- Dziewięć i pół. 2 plasterki chleba z dżemem i 300 ml soku 70 około 70 g węglowodanów.
10:00-13:00, szkolenie: 60 90 g węglowodanów na godzinę z napoju i żeli.
13:30: 400 g gotowanego ryżu, 200 g kurczaka, warzyw z łyżką oleju 110 około 110 g węglowodanów i 44 g białka.
19:00: 300 g ziemniaków, 180 g ryb, sałatki.
22:00: 250 g jogurtu i owoców.

Woda i sól

Wskaźniki potu wynoszą od 0,5 do 2,0 litra na godzinę, natrium w pocie od 200 do 1,800 mg na litr. Więc używają skali: ważenie przed i po sesji, oraz Każdy kilogram stracony jest około jednego litra płynu.- Nie . W następnych 46 godzin należy zastąpić go 1,251,1,5 litrami na kilogram. Utrata ponad 2% masy ciała wyraźnie wpływa na wydajność, ale picie dużych ilości wody podczas długich wysiłków może doprowadzić do obniżenia poziomu sodu do niebezpiecznych poziomów.

Co nie robią?

Nie wycinają całej grupy pokarmów bez uzasadnienia medycznego.
Nie próbują niczego nowego w dniu wyścigu każdy żel, napoje i śniadanie zostały przetestowane przez 466 tygodni w treningu.
Nie opierają się na suplementach. Te z solidnymi dowodami są głównie związane z kreatyną (35 g dziennie) i kofeiną (366 mg/kg, 60 minut przed wysiłkiem).

Kiedy należy udać się do lekarza

Zarezerwuj wizytę u lekarza lub dietetyka klinicznego, jeśli dotyczy to:

Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w ciągu 466 tygodni.
Bez miesiączki przez trzy miesiące lub dłużej.
Dwa lub więcej złamań z powodu stresu w ciągu roku.
Powtarzające się problemy z jelitami, krew w stolcu lub wymioty podczas ćwiczeń.
Zawroty głowy, omdlenia lub bardzo ciemny mocz po sesjach lub obsesyjne myśli o jedzeniu i wadze.

Krótka wersja

Kalorie w czasie treningu: 2030 godzin tygodniowo to dlatego liczba ta osiąga 6 000, nie dlatego, że sport sam w sobie.
Węglowodany są dawkowane na kilogram: 355 g/kg w dnich łatwych, 610 g/kg w dniach trudnych.
W przypadku wysiłków dłuższych niż godzina należy przyjąć 306060 g/h, a po 2,5 godzinach - do 90 g/h.
Białko 1,62,2,2 g/kg dziennie w posiłkach o pojemności 254040 g; więcej niż to nie przynosi nic.
Mierz nawodnienie skalą, a nie dotykiem: jeden kilogram mniej oznacza około jednego litra do zastąpienia.