Push-Ups: Forma adequada, errors comuns i a qui s'adapten

La flexió només necessita un terra i uns dos metres quadrats d'espai, i encara construeix una força real en el pit, els tríceps i els deltes frontals. El problema és que gairebé tothom ho fa una mica malament: les cades cauen, els codons s'esflenquen i l'abast de moviment es redueix a la meitat quan apareix la fatiga. A continuació t'explico la configuració pas a pas, els errors que apareixen amb més freqüència i com escalar el moviment al teu nivell.

Què una flexió realment entrenen

Un push-up és una pressió horitzontal. Els pectorals, els tríceps i els deltoides anteriors fan el pressionament, però a diferència d'un banc de pression el teu torso està suspendut i ha de mantenir-se rígid, de manera que els abdominals, obliques i glutes treballen isomètricament tot el temps. Per això una mala flexió és fàcil de detectar: el tronc es desprèn abans que els braços.

La càrrega tampoc és trivial. En la posició superior les mans porten aproximadament el 65 al 70 per cent del pes corporal, i al voltant del 75 per cent a la part inferior. Per a una persona de 80 kg és de 52 a 60 kg depenent de la fase. Així que una flexió no és un moviment d'escalfament, és una genuïna pressió de treball.

La configuració, pas a pas.

1. Poseu les mans. Aproximadament 1,5 amplis de l'espatlla, els dits apuntant cap endavant o lleugerament fora. El dit mig en línia amb l'espatlla, no davant del cap.
2. Posa les mans al terra. Intenta girar les mans cap a fora sense moure'les. Això activa la cinta de l'espatlla i evita que els codons es desplacin cap al costat.
3. Construeix la taula. Pés a la banda de la cova, glutes comprimides, costelles tirades cap avall, pelvis lleugerament inclinada. Una línia recta des de l'esquena de la testa fins als talons.
4. Baixa durant 2 segons. Mantenir els codons a uns 45 graus al torso. Baixa fins que el pit estigui entre 3 i 5 cm del terra o fins que el braç superior sigui paral·lel al terra.
5. Breu pausa. Mitja segona al fons, sense rebots del terra i sense descansar el pit.
6. Premeu durant un segon. No t'estàs aixecant del terra, estàs empènyer el terra. A la part superior, estireu els ompatlles i afegeix un altre dos o tres centímetres d'abast.
7. Respirar. Inhaleu al baixar, exhaleu a la segona meitat de la premsa. No retingueu la respiració durant tot el set.

Els errors més comuns

Els codons es van estendre a 90 graus.

Des de dalt el cos sembla la lletra T. Aquesta posició tanca l'espai a l'articulació de l'espatlla i és la raó més comuna per la qual les persones que fan moltes flexions acaben amb dolor a l'espatlla frontal. Un angle de 45 graus del codó fa una forma de fletxa en lloc, i normalment el fixa.

Corses baixades o que s'alcen

Les cades baixes signifiquen que els abdominals estan apagats i la part inferior de la espalda està absorbent la càrrega. Les cades en picades acorten l'abast i fan que l'exercici sigui més fàcil del que sembla. Comprova filmant deu repeticions des del costat o tenint algú que intenti passar un puny entre el terra i les cades.

Mitja repetició

Quinze mitja-pulses valen menys que sis ple. Si les tres últimes repeticions d'un conjunt només arriben a la meitat, el conjunt s'ha acabat.

Cap que ens porta pel camí.

El mentó toca el terra mentre el pit encara està 15 cm per sobre. Mantingui el coll en línia amb la columna vertebral i mira un punt aproximadament 30 cm davant de les mans.

Apresar el ritme

Rebotar del terra redueix el treball muscular i augmenta l'impacte articular. Un 2 segons més baix, mitja pausa de segon i 1 segon prement és molt més difícil i molt més útil.

Si no pots mantenir el ritme, no necessites més repeticions, necessites una versió més fàcil.

Si no pots fer ni un sol

Les flexions de genoll són l'opció més coneguda però no la millor, perquè canvien el funcionament del tronc. És millor aixecar les mans, ja que el moviment en si es manté intacte.

• Mants a la paret, 3 sets de 12 a 15 repeticions.
• Mants en un mostrador de cuina o en un rebost de finestra, d'uns 90 cm d'alçada.
• Mants en un banc o cadira, uns 45 cm.
• Mants en un sol pas, uns 20 cm.
• Fes-te un ple push-up al terra.

Quan puguis fer 3 sèries de 12 repeticions netes a una alçada, baixar al següent nivell. Els negatius també funcionen bé: Baixa durant 5 segons al terra, baixa als genolls per resetar, repeteix. Cinc o sis d'aquests per conjunt són suficients.

Set i repeticions

Per a la força i la mida, fes de 3 a 5 sèries, dues o tres vegades a la setmana, descansant de 90 a 120 segons entre sèries. Escollir un recompte que et deixin una o dues repeticions a la fi de cada sèrie.

Una vegada que has completat 20 repeticions netes, no té sentit perseguir 40. En comptes d'això, fes-ho més difícil: posar els peus en un banc de 40 cm, alentir la fase d'abaixament a 4 segons, afegir una pausa de 2 segons a la part inferior, o treballar cap a variacions d'un braç amb l'altra mà elevada. Afegir 1 a 2 repeticions per sèrie cada setmana és una taxa de progrés perfectament bona.

A qui li convien i a qui no

Les flexions són una bona opció per a qualsevol que entrenï a casa, per als principiants que fan força general a la part superior del cos i per als atletes que necessiten un tronc estable. També complementen bé el pressionament de banc, perquè les espatlles es mouen lliurement.

T'ajuden menys si tens dolor actiu a l'espatlla, pols o codat sota càrrega. Per al dolor de pols, sovint ajuda treballar amb punxons o amb màquines paral·leles, ja que la articulació es manté neutral. Si teniu pressió arterial alta, no seguiu la respiració durant la presa.

Quan consultar un metge

• Dolor a l'espatlla que dura més de dues o tres setmanes, o despertar-te a la nit.
• - formigó, adormitge o debilitat en el braç o els dits.
• Dolor agud al canell que no desapareix ni quan canvies d'apogada.
• Dolor en el pit, falta d' aire o marejos durant l'esforç.
• Dolors de l'esquena que empitjoren cada vegada que es posa un tauler o es posa a pujar.

Si t'estàs recuperant d'una cirurgia a l'espatlla o a la columna, consensu amb un fisioterapeuta el pla de tornar a fer-te pompes en lloc de seguir el tacte.

La versió curta

• Els codons a 45 graus, no es van enflar; el cos té forma de fletxa, no de la lletra T.
• Línia recta des de l'esquena fins als talons, glutes comprimides per tot el conjunt.
• Tempos de 2 segons per sota, mitja pausa de segon, 1 segon per sobre; pit 3 a 5 cm del terra.
• Si no pots fer una, treballa l'escala d'elevació de la paret a l'escaló, 3 sèries de 12 abans de baixar un nivell.
• Passats els 20 repeticions, fa l'exercici més difícil en lloc d'afegir més repeticions.