泽克斯的: 什么是它,如何使用它,以及适合谁

子是这样的 a子, 子的 sits子坐在你的肘部上, 在你的身体前面, 而不是在你的陷上. 它们的 forces体是很难从其他任何东西中得到的. 现在我们来看看它实际上是什么,如何执行它,

它的来源和真正作用

电梯以埃德·泽切尔命名,他是来自密苏里州的电梯运动员,他在20世纪30年代在一个没有架子的车库里训练,不得不将杆从地板直接拉到肘部. 这是一个解决方案,不是理论. 结果显示,把子放在前面改变了足够的要求, 使练习在90年后仍然有用.

车箱工作更加努力. 子位于重心前方,不断拉向前. 您的腹部和深度稳定器必须保持整场比赛的支, 不仅在开始.
背部上部. 保持肘部向上,并以等式方式负载形体和中陷. 对于大多数人来说,这是第一个放弃的东西.
没有技巧的深度. 背后的负荷作为对重,所以大多数举手更容易在平行下方,跟鞋平坦,而不折叠向前.
提供安全救助. 如果错过了名声,你就张开手肘, 没有观察器,没有安全针.
转移到尬的载荷. 沙袋,石头,盒子,家具,一个25公斤的孩子. 你把它都放在前面,而不是背上.

什么是不有效的: 如果你的目标是 biggest杆上最大的数字, 那么它并不能代替 back腰. 您可以在手肘上承受的负载大约是 55至70% 背部 max部最大的作用, 而通常限制你的是部或肘部的耐受力, 而不是你的腿.

技术,一步一步

设置棒在架子上,在肋骨的高度. 没有架子,可以在两步中从地板上拿起: 坐着的膝盖上,然后在肘部上.
放下你的手臂,让子落下. 在肘的曲中没有在前臂上. 握住一个前臂或用另一只手抓住一个前臂.
保持上臂靠近肋骨,肘向前,稍微向内. 胸部抬起来.
脚向后两步,脚宽如肩膀或稍宽一点,脚向30度.
呼吸进腹部, 准好好像你期待一拳, 然后控制下降 两到三秒钟现在我来看看.
进入更深的地方, 对于大多数人来说,
通过推离地板站起来. 部和肩膀的升高速度相同;如果你的部先升高,负担太重了.

常见的错误

杆靠前臂而不是肘部纹. 它们会滑落,而且会比需要的更痛.
肘部漂移,胸部崩,背部圆. 这就是你的背部告诉你负担太重了.
皮肤和结合组织适应之前, 体重在第二到第三周增加.
保持呼吸一整套十分钟. 呼吸在重复之间,而不是整个场合.

肘部: 如何让它保持耐受性

一个折叠的毛巾 长度为1至2厘米 厚度可以解决90%的不适. Thi厚的将把杆推离你的身体, 长袖也可以帮助. 皮肤通常在三到四次治疗后适应, 大多数人之后不再需要. 虽然我已经做了很多工作,

谁是适合谁不适合

如果您在背部位上不断向前倾斜, 如果您的背部是弱环, 如果您训练强者或任何涉及.扎和携带的运动,

如果您的手臂炎症或最近经过手术, 如果您在重力举措的最后六周内进行了训练,

如何编程它

第一次会议: 只有一个小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小小的小小小的小小小的小小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小小的小小小小的小小小小小的小小小小小的小小小小小的小小小小小的小小小小小的小小小小小的小小小小小小小的小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小在那之后, 3到4组5到8次重复在两组之间休息2到3分钟.

第一个星期: 只有3×5在大约40%的背部 max位.
第二和第三周: 每周增加5公斤,保持3×5.
第四周: 只有4个乘以6个,同时负载.
第5和第6周: 每周增加2.5至5公斤,4×6公斤.

让每组2到3次的备用. 作为辅助工具,或者如果是你在街区的主要位, 一个 6至8周 区块是很多之前你转换到另一个变化. 测试一次重复的最大速度在Zercher上是没有意义的, 因为你的抓取和部在你的腿之前失败了.