楼梯司机: 它们的作用,使用方式,以及对谁的利益

楼梯主是少数提高心率并同时真正加载部和四肢的机器之一, 这就是为什么人们要么喜欢它,要么直接走过它. 在这两种情况下,原因通常是一样的: 他们使用它是错误的.

楼梯主实际上做什么

爬上移动楼梯几乎是纯粹的同心工作 肌肉在推上你时缩短, 这就是为什么30分钟的楼梯 master很少让你像30分钟的下山跑一样疼痛,

它们主要是下部和四头部, 实质上,速度从4MET/分钟慢40步到9MET/分钟或更慢80步.

具体数字,对于一个80公斤的人: 平均每分钟步伐为55-65步, 每分钟燃烧约9-11千卡, 所以半小时内燃烧270-330千卡. 按相同速度体重60公斤的人每分钟更接近7-8千卡,或210-240千卡. 控制台上的数字通常比较高 10-20%, 因为它不知道你的体重或者你靠在手上多少.

楼梯司机做什么 不可能 进行: 建立有意义的肌肉或最大的力量,如果你已经举起. 这是一台适合腿部的健身机, 而不是lac位替换机.

技术: 五个错误会破坏效果.

1. 不要挂在手上. 为了平衡,用手指尖,而不是握拳. 抓住会使身体重量的一部分转移到手臂上, 您的步伐太快了, 需要每分钟减速10-15步.
2. 脚在台阶上. 你的脚跟应该放在台阶上,而不是挂在后面. 经常爬上脚会让腿和阿基里斯过载. 如果要做小腿工作, 应该是60到90秒的时间, 而不是整整25分钟.
3. 身体直立, slight部有点 slight. machine部向前倾斜5-10度是可以的; 腰背靠前臂靠着控制台,
4. 步骤全. 快速走的小小半步看起来很有印象, 但在较短的距离上使用的肌肉较少. 五五步一分钟比八十五步半.
5. 一次跳过两步 让部更重部和膝盖也更重. 让它成为一种工具: 只有4至4个小时的时间,

三项协议覆盖了95%的需求

一个. 基础工作

您可以用五到六个单词的句子说话. 您可以用五到六个单词说话. 两到三次一个星期. 这种版本是你在腿部训练后的第二天做的,或者是独立的心脏运动.

2. 没有. 时间间隔

热身5分钟, 每分钟40步, 然后8轮60秒, 每分钟75-85步, 结束时,请冷却五分钟. 总共大约30分钟. 只有每周两次,而不是重 heavy的同一天.

3. 没有. 后提升完成器

按45-55步每分钟进行10-15分钟. 足以增加120-180卡路里, 吃到恢复还不够.

进展情况: 没有任何可能的. 首先加上时间 (20 → 25 → 30 分钟在三个星期),然后加快速度每分钟5步.

如果您选择45分钟的速度, 按每分钟45步,

谁会得到回报?

• 跑步会刺激膝盖,腿部或脚的人没有着陆阶段,所以关节负载要小得多.
• 举手不希望心脏运动会影响他们的腿部恢复, 因为没有奇怪的负载造成大部分肌肉损伤.
• 任何准备徒步旅行,升高或工作考试的人,
• 时间短缺的人: 步行在梯子上20分钟大致相当于35-40分钟轻松走在跑步机上.

谁还没有得到回报,至少还没有.

• 如果每天生活中楼梯已经伤害到膝盖上或下,
• balance 跌下移动楼梯并不是小事.
• 如果你的唯一目标是部大小, 部推力和罗马尼亚重重运动每单位时间做得更多.
• 如果不能在不停地爬上三层楼, 按每分钟35-40步的速度进行5-10分钟,然后进行构建.

什么时候去看医生

停止会议,如果出现任何情况,请检查:

• 胸部疼痛,压力或紧张感,尤其是如果扩散到下巴,部或左臂;
• 昏迷,严重头或心跳不规律,在休息几分钟后不会平息;
• 呼吸短暂,与您所做的努力不成比例;
• 膝盖或阿基里斯骨头疼痛持续超过两周,关节胀或膝盖感觉像是锁了.

如果您已知心脏病,血压不控制 (例如,持续高于160/100),糖尿病并发症,或者40岁以上,几年没有运动,

简体版本

• 楼梯主每分钟燃烧约9-11千卡罗里, 对于一个80公斤的人来说, 每分钟步骤为55-65, 关节影响较低.
• 保持手可减少20-25%的实际能源成本. 只有指尖来平衡.
• 脚在脚步,直身,全脚步;一次两次只在短的45-60秒块.
• 现在我们要做的是: 基本时间为20-30分钟,间隔为8×60/90秒,升降后完成时间为10-15分钟.
• 胸痛,昏迷或膝盖疼痛持续超过两周,需要停下来看医生.