起点:从零开始: 如何获得你的第一个

拉起是最好的背部运动,也是最令人丧的. 解决方案不是"每天都试一试",而是三步的力量培养.

第一步: 阴性 (13周)

步到一个盒子上顶部位置,降低自己 五秒钟现在我来看看. 每周两次,四组三个. 这就是学习姿势并变得更强的最快方法.

第二步: 带或机器 (3~6周)

带在 kne子上和膝盖下方, 减轻部分重量. 让我们用一个允许5次重复的乐队来做4×5的运动. 让我们把它变成一个更薄的频段.

第三步: 协助工作 (整个)

• 拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉 3 × 810; 处理大约70%的体重意味着你的第一次拉起很近.
• 电缆或杆的行列 3 × 10 的数量.
• 死亡吊死 3 × 203030 秒用于握和肩膀.

如何经常

两三次一周,从来没有连续的一天. 背部和双腿需要48小时.

常见的错误

• 下脚 che 欺骗肌肉,危及肩膀.
• 部分范围 必须清除杆,手臂在底部伸直.
• 每天一次尝试. 没有计划,没有进展.

什么时候可以期待它

平均男性按照这个计划在610周内达到这一目标;女性通常在10116周内达到这一目标,因为上肢力量与质量的比率不同. 任何一个人都会失去一斤的重量,

简体版本

• 负数 → 带 → 第一个拉起.
• 每周2~3次,间隔48小时.
• 拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉