战斗绳: 它们的作用,使用方式,以及它们值得谁使用

战斗绳子在视频上看起来很, 它们会让你的心率在30秒内超过160,而你的膝盖和脊柱几乎没有记录. 这使得它们成为一种调节工具, 而不是肌肉增强工具. 它们的实际功能是这样的:如何住它们,如何移动它们,以及谁应该干扰它们.

战斗绳实际上是什么

你不会抬起绳子. 它们的阻力来自绳子的惯性以及你移动它的速度. 实际结果是: 你不能在节奏上作弊. 减慢速度,波就会消失,

身体上,这主要是厌氧上体工作, 绳子间隔期间的能量成本通常为80公斤的人每分钟工作8至12千卡,大约与6分钟/公里跑步相同,减去地面冲击. 没有训练的人在30秒内达到最大心率的85-90%;

什么是不有效的: 建立有意义的肌肉现在我来看看. 负载太轻,不能导致缩. 您的肩膀和前臂会烧伤, 但这就是耐力,而不是成长.

装备和设置

• 长度: 9,12或15米 (30,40或50英尺). 绳子在上折成两半,所以15米意味着每只手的工作长度约为7.5米. 这就是健身房标准; 9米适合小空间,
• 直径: 它们的长度为38毫米 (1.5英寸) 或50毫米 (2英寸). 对于大多数人来说, 38毫米是正确的选择. mostly子的长度大约是50毫米,
• 体重: 一根15m×38mm的绳子重约13-15kg;同样的50mm长度的绳子重约22-27kg.
• :我们可以说: 一个柱子,一个墙,或者至少40-50公斤的重量. start子需要1-1.5米的宽松. 如果它紧张,波就会死去.
• 表面: 或草. 混凝土和青将在几个月内透 she膜.

技术: 基本位置

1. 脚宽如肩膀或稍微宽,脚稍微出来.
2. 膝盖 slight曲20至30度,部稍微向后. 这是一种运动姿势,不是位.
3. 身体直立,肋骨低,腹部 bra直,好像你期待一拳.
4. 保持端度松散,像子. 死亡抓取将你的套件切成两半.
5. 运动来自肩膀和肘部;手腕保持中立.

最重要的一条规则: 不要息.现在我来看看. 人们本能地在15秒内减速. 呼吸节奏,大约每三到四次呼吸一次.

交替的波浪

双手交替上下,幅度为30-40厘米. 目标是两波平的波到达 actually. 这就是你开始的基础运动.

双波波

两只手放在一起,幅度40-60厘米. Har部要更硬,因为没有对立,所以 your部必须保持脊柱的静止.

格拉斯球

它们的手臂会在头上,然后你把绳子用整个身体撞到地板上. open部开关,就像一个药球. 能源最昂贵的运动: 十次重复足以感觉到差异.

圆圈

双手有40-50厘米的圆形,向内或向外. 这种变化会严重加重旋转袖子, 所以保持短的 15-20 秒.

两侧波

绳子在地板上向左向右移动, 而不是向上向下. 肩部更轻,斜面更硬.

你最常看到的错误

• 设置太长了. 六十分钟的比赛几乎总是意味着最后30分钟是粗的,没有波浪. 保持15-30秒.
• 腿紧紧. 如果膝盖永远不会移动,肩膀就会吸收一切.
• 过度抓住. 肺部是关键.
• 肩膀到耳朵. 让你的肩膀低落,否则你的子会付出代价.
• 站在的太近了. 没有松意味着没有波,只是.

具体协议

选择一个,然后在改变之前运行4-6周.

初学者,前2-3周

只有15秒工作,45秒休息,只能交替波, 六个轮子现在我来看看. 总共六分钟,每周两次,在一次会议结束时.

条件化

工作20秒,休息40秒, 八到十个子弹,每次旋转动作 (交替,双,侧对侧). 总共8到10分钟,每周2-3次.

强度工作后的完成器

工作30秒,休息30秒, 五个子弹只有打球. 五分钟后就完成了.

混合电路

接着是20秒的轮流,然后是10次的weight坐. 五个子弹在轮子之间休息90秒.

合理的每周上限是大约30-40分钟的实际绳索工作. 过去你的肩膀开始抱怨, 收益平坦.

谁是值得的

这值得: 那些 kne脚或脚不舒服,无法忍受跑步和跳跃的人; 战斗运动和划艇, 任何有10分钟的自由时间的人, 并且在外面温度为-5或+35时,

strength坐,重重重重和压力是不可替代的. 如果您有肩膀或肘部炎症, 您也可以跳过, 因为这是一个重复的模式, 每月重复数千次. 这不是你唯一的训练: 没有足部的重量,几乎没有背部的拉力.

工作规则: 战斗绳子取代了跑步机的冲刺,而不是杆.

什么时候去看医生

绳子会使您的心跳快速跳起来, 因此适用于高强度间隔工作的常规注意事项:

• 胸部疼痛或压力,呼吸难以与精力相称, set或昏迷在或之后停止并当天去看医生.
• 肩部疼痛持续超过2周,夜间醒来,或者不能抬起手臂,需要检查,不要再等待.
• 麻木或手软,在使用后几分钟内不消失.
• 已知心脏病,不控制血压 (例如,持续高于160/100),怀孕或最近肩部手术 clear在开始使用绳子之前,请先和医生联系.
• 如果您40岁以上,并且一年多没有运动,在高强度间隔之前进行一般检查是合理的步骤.

简体版本

• 战斗绳是低影响力的心脏运动: 工作每分钟8-12千卡路里,并在半分钟内达到最大心率的85-90%
• 对于大多数人来说,右绳长12-15米,厚38毫米, sla部宽 1-1,5米.
• 连续15-30秒,6-10次,每周2-3次,每周总共进行30-40分钟的绳索工作.
• 曲的膝盖,松散的抓地力,节奏式呼吸 解决了90%的技术问题.
• 它们没有任何尺寸, 也没有任何复合式升降器, 所以把它们当作一个附加功能, 而不是一个程序.