现在我们要做什么? 他们做什么,如何做,谁需要他们

举起Y-T-W是少数1公斤重量比20公斤重量更难的运动之一. 关键不是让你的肩膀疲,而是教下和后做他们应该做的工作. 如何运行它们,以及一个星期的投入值得多少.

实际上Y,T和W是什么

这三种情况都来自同一个起点: 面向下,在一个倾斜的长上,设置30到45度,平地躺在地板上,或者腰,身体与地面平行. 双臂垂直下来,肩膀放松. 唯一改变的是你的手臂的角度.

• 其他 rou双手直,大约30到45度远离身体线,大指向上. 这会加重 lower底肌肉, 拉下肩膀, 帮助它旋转.
• 没有 straight双臂向侧伸出,向身体90度. 这会击中中部的陷, 形体和 del形体的后头.
• 没有 肘部 about向90度左右,在肋骨附近,前臂向上和后转. 这是一个外部轮换: infr下脊椎和小脊椎,以及肩膀的收缩.

他们做什么和不做什么

首先要知道他们不做什么. 它们不会增加你的身材,也不会增加你的长椅, 没有这样的东西, 7公斤 Y 提升 如果你举起, 您的腰部和上部陷正在做工作, 而不是你准的肌肉.

他们做什么:

• 教你故意移动肩膀,而不是只是肩.
• 通过10次按压和工作日进行10次按压,使刀片保持稳定的肌肉产生耐力.
• 在上部运动之前做热身运动: 每个字母1组, 8-10次重复,没有重量,总共3分钟左右
• 如果你的推拉比重向长倾斜,恢复一些平衡.

技术,一步一步

1. 让你的胸部摆在床上,双臂摆放. 保持额头离床包几厘米,子与脊柱保持一致不要抬起头.
2. 在抬任何东西之前, 稍微拉下肩膀, 拉回后面, 好像把它们放进背口袋里. 这就是起点位置,每个代表都从那里开始.
3. 举起双臂沿着所选的路径,大约达到肩高或稍高一点. 停止一旦感觉到肩膀向耳朵, 无论它是多么低,
4. 保持在顶部1到2秒. 这不是可选部分;暂停是练习有效的原因.
5. 控制下降3秒钟,然后再上吊. 没有人会从下面跳到下一个代表.

你在十分之九的人中看到的错误

• 太重了. 开始的时候,手里什么都没有. 只有当你能完成所有三种变化后, 许多人从来没有超过3至4公斤,
• 起肩膀. 如果上紧张,肩膀向耳朵, 拍摄一段片子,用手机看,你会立即看到.
• 曲了腰部. 举起手臂会让你从长上抬起胸部. 压缩部,并保持肋骨低.
• 现在我很忙. 如果一组12次重复不到40秒,

组,重复和进步

这取决于你为什么要做它们.

作为一个热身: 每个字母的1组, 8到10次重复,没有负载, 每次上肢训练之前. 总共两到三分钟.

作为一个有针对性的实践: 每封信2到3套,10到15次重复,0到2公斤,每周两到三次,在会议结束时. 在比赛之间休息45到60秒.

在这个顺序中取得进展没有跳过步骤: 首先将顶部的 hold拉从1秒到3秒,然后从10到15次重复,然后再加500克到1公斤,然后再降到10次. 它们是小肌肉, 进步是以几个月而不是一次的时间来衡量的.

他们为谁值得?

• 如果你每天坐8个小时,午后到中午你的肩膀已经向前滚动.
• 如果每周三次 press腰按下,然后拉一次,
• 如果您正在从旋转袖口刺激中恢复,医生或理疗师已经批准您不加载运动
• 游泳,网球,排球,手球 任何手臂上升数百次的地方

谁不需要他们: 如果您已经每周做15到20套排列,拉和电缆拉, Y-T-W加息不会增加很多. 让他们做热身活动,而不是这样.

什么时候去看医生

它们不是治疗, 也不会解决已经存在的问题. 如果您有以下情况:

• 肩部疼痛,夜间会让你醒来或让你睡不着
• weak,灼热或弱感,从手臂向手臂移动
• 你不能积极地将手臂抬高到90度以上,或者只能用另一只手来帮助手臂.
• 跌倒或突然动后的疼痛,尤其是 especially胀或肩膀形状明显变化.
• 疼痛持续超过4至6周,尽管减轻了负载
• 没有明确原因的突然失去力量

如果Y-T-W加薪给你一个尖的刺伤在肩关节本身,停止设置. 肩膀前部或上部的尖疼痛不是.

简体版本

• Y针对下侧 tra,T针对中侧 tra和后侧 del,W针对外侧 rot.
• 开始时没有体重 1公斤,在顶部停留2秒,比没有控制的4公斤更难.
• 热身: 每个字母1个, 8到10次. 目标工作: 每周两到三次使用10至15个.
• 肩膀向耳朵时停止抬起;这是你的终点范围,而不是镜子所暗示的.
• 晚上疼痛,手臂或无法将手臂抬到90度以上,意味着医生,而不是另一套.