健身房手腕疼痛: 病因,改变什么,何时去看医生

腕部是一个小关节, 占体育馆的负荷的不成比例份 长椅压力,俯卧,俯卧 front,前 front,头部工作. 很多人要么坚持,直到变得严重,要么完全放弃上肢训练. 两者之间有很多空间, 大多数是具体的变化,

实际上发生了什么?

您的手腕包含八个小骨头, 对于运动员来说,疼痛通常不是结构损伤, 而是组织承受的负荷超过目前的能力. 几种模式会不断出现:

• 外侧疼痛在小手指下: 常常是软骨-带复合体 (TFCC). 随着前臂的旋转和通过手臂承载重量,
• 指侧疼痛没有. 太重的手指,通常是在抓住,或背着太多东西后.
• 完全延伸时手背部疼痛没有. 显示当手腕在负荷下 80曲80°90°时 di张,俯卧,前 front,头顶压力.
• 散发性疼痛,早上ness硬10~15分钟没有. 几乎总是会突然增加训练量.

举手最常见的原因

音量上升得太快了.

经典案例: 由于新计划开始,每周压制量从8组增加到20组. 和带适应速度比肌肉更慢, 需要6-12周而肌肉需要3-4周. 这是一个有效的规则: 每周每肌肉组增加不超过10~20%的体积,每四到六周减少到40~50%的数量.

这条子放在手的错误位置.

如果把棒放在手掌底部而不是手指上, 手腕将会在30°45°的延伸中结束, 棒应该与前臂保持一致, 放在小手指下方手掌.

一条固定的路径

杆可以把你的手锁在一个角度, 只有这样就能减轻许多人的疼痛.

运动场外发生的事情

电话和键盘上的时间不等于其他电话. 如果疼痛是星期一早上开始的, 而不是训练后, 那就是你的原因.

现在要改变什么?

1. 减轻体重30%~40% 无论是什么疼痛,两个星期. 规则是: 治疗期间疼痛保持在3/10或以下,持续时间不超过24小时.
2. 换了杆换了杆或是中性抓取压力 week,
3. 按摩手柄或拳头: 腕部延伸从90度降至1020.
4. 前侧位,用跨臂握手或带,而不是全指握手.
5. 为了重起重重,使用带, 持续5次以上, 直到疼痛消退.
6. 换成痛苦的运动而不是磨磨它们 bar dum di di di di di di di di di di di di di di cable cable cable

热身后5分钟消失,第二天不复发的疼痛通常意味着组织过载. 疼痛在一组时间内积累,持续超过24小时,意味着负载目前超过了组织所能容忍的.

如何让手腕更强大

休息很少可以解决这个问题. 你再去同一个训练,在10天内就恢复了. 组织需要分级加载. 这一切都适合810分钟, 每周34次.

周12,异量测量:

• 您的手腕伸展到另一只手: 五分之三十分钟的时间,休息30秒. 每天两次.
• 曲也是一样的: 时间是5x30秒.

从2~3周开始,全范围:

• 腕部曲和伸展,用244公斤的杆,3×1215,降低3秒.
• 按和按,用 one子或 held杆在一端 (500g 1.5 1.5kg),每侧3 x 10个.
• Ul腰和半径偏差,每侧负载相同, 2 x 15
• 抓住一个手柄或球,3 x 203030秒.
• 装载的载体,2 x 3040 40米,每只手的体重为2030% 30%.

按照你在第二天无痛地忍受的负荷来跟踪进步, 而不是按你在下场的感觉.

什么时候去看医生

本文并不是考试的替代品. 如果:

• 疼痛是从摔倒或撞击后开始的,并伴随着胀,,形或无法承受重量 同一天现在我来看看.
• 特别是在夜间 especially手道模式. 手指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指
• 胀,发红和热感持续超过7~10天,或者您发烧.
• 经过4~6周的修改训练后,疼痛没有改善.
• 关节会因为尖的疼痛而,锁定,或者感觉像在负荷下放弃.
• 晨持续超过45~60分钟,影响多个关节, 需要进行炎症性关节炎查.

简体版本

• 举手的手腕疼痛通常是因为快速跳升,并且在负荷下全手腕延伸而不是严重受伤.
• 第一个动作: 减轻30~40%的体重, 换成中性抓取和杆, 使用推杆手柄.
• 休息没有加强什么都没有解决等级5 x 30秒,然后加载全范围244公斤,每周34次.
• 门很简单: 任何超过3/10的疼痛都不被接受.
• 麻木,不会消退的胀,跌倒后疼痛,或6周后进展不佳 请看医生.