热身和拉伸: 什么是有效的,什么是浪费你的时间.

热身运动和拉伸运动是两种不同的东西, 简而言之: 之前加热,之后拉伸 (或分别拉伸).

为什么在训练之前不静态拉伸?

在举起之前保持30秒以上的伸展可以暂时减少力量产生 在研究中可达5%. 虽然不是灾难,但没有好处: 它不会降低伤害风险,也不会提高性能. 留下它给一个会议结束时,或者一个单独的时间段,

有效的热身 (8 分)

1. 轻松的心脏运动35分钟 跑步机,自行车,划艇. 目标: 呼吸稍微升高,感觉有些温暖.
2. 动态运动,12分钟: 双臂圈,跪着,10次weight腰,m虫撞到木板.
3. 对于第一个练习的具体升级组, 23分钟: 空的条 × 10,然后是 50% × 5,然后是 70% × 3,然后是你的工作组.

车组是最重要的部分: 最好的方式来加热运动是用更少的重量进行运动.

拉伸有什么帮助?

• 当运动真正限制运动时 例如,你不能坐平行子, 训练后每周4次进行510分钟的 target部和部伸展.
• 为了安慰. 长时间坐下来拉伸部和胸部会减少不适,即使肌肉没有长.
• 没有拉伸.often often often often Rom Rom

泡 roller滚子怎么样?

子不会"打破"肌或结结 它可以减少短时间内通过神经系统的紧张感. 热身运动是非常有用的,但它不能取代热身运动或训练.

降温

没有必要. 五分钟轻松的散步会降低心跳,平静下来,但它并没有像人们所认为的那样减少第二天的疼痛. 什么实际上有助于恢复: 睡眠,食物,没有做25次失败.

简体版本

• 在此之前: 现在我们要做的是35分钟的心脏运动,动态运动,轻微的升降运动.
• 运动后或自行训练时的静态拉伸.
• 运动最好是在负载下完成.
• 子是为了感觉,而不是为了"破碎"组织.