办公室工作与健康: 坐坐实际上会造成什么和什么解决它

您每天可能会坐8到10个小时,加上在车里坐一个小时,在家里看屏幕两个小时. 问题不仅仅是 身体的不良姿势 body是你的身体几个小时都保持着一个位置, 几乎没有烧掉任何东西. 没有买任何东西.

长时间坐着对你有什么影响?

坐着30到60分钟以上, 没有动, 三个可测量的情况发生:

• 代谢会减慢. 血糖在饭后保持较高的时间. 由于血糖的水平较低,
• 腰椎盘上的压力上升. 坐着的腰部比站着的腰部更重,这是下午的无聊疼痛.
• 部曲器和胸部肌肉缩短 因为它们坐着90度左右几个小时, 而你的部和背部一直关闭.

值得一提的是: 你可能是 活跃但不活动现在我来看看. 晚上6点,在健身房里一个小时. 没有取消10小时的静止. 它们是两个不同的问题, 需要解决.

断裂规则最重要的一部分

努力的最佳回报来自于 打破坐着的时间,而不是从更长的运动中现在我来看看. 在实践中:

1. 站起来 每30分钟2到3分钟现在我来看看. 如果这会破坏你的注意力, 让每50到60分钟就做5分钟.
2. 让我们在这些分钟内做点什么,不要只是站着: 十次weight位,10次腿,五次慢慢关节.
3. 储存水在300毫升玻璃杯中,而不是1. 5升瓶. 这会让你每天站起来5到6次.

八次休息意味着你以前没有的24分钟运动,

你的桌子,以数字表示

• 监视器: 屏幕的顶部处于眼睛水平或5到10厘米以下,距离50到70厘米大约一臂长.
• 肘部: 双臂与地面平行,肩膀向下.
• 椅子: 膝盖2到3厘米高,座椅边缘和膝盖后部之间有2到3根手指间隙.
• 脚: 如果它们不到达,请将5到10厘米的盒子放在它们下面.
• 眼睛: 按20-20-20规则每20分钟看一个距离6米的东西20秒.

站立的办公桌不是治疗方法. 站立8个小时会造成自己的静脉和脚部问题. 目标是交替的: 站立20到30分钟,然后坐着30到40分钟结果是半半左右.

培训可以恢复平衡

每周两到三次,35到45分钟. 专注于后链和中背, 因为坐着最忽视这些.

• 罗马尼亚人 dead重 3套8到10个
• 排列 (杆,电缆或带) 3 x 10 到 12
• 布尔加尼亚人 split或 每条腿3×8个
• 拉脸或拉带开 其他
• 板块 3 x 30到45秒 和死亡的虫子 每侧3×8个
• 部曲器伸展 每侧2 x 45秒另外10个胸部延伸在椅子的背后.

进展简单: 一旦你在三组中达到清洁状态的顶部, 下一次加2.5至5公斤.

步骤,心脏运动和餐饮

目标是: 每天走7000到8000步现在我来看看. 低于5000已经算是一个非常久坐的日子. 如果现在的步数是3000步, 不要跳到1万步, 每周加1000步.

另外一个问题是, 每周进行150分钟适度心脏运动没有. 五个30分钟的会议或三次50分钟的会议. 午餐后10到15分钟的散步可以明显减轻食物后血糖升,

关于食物: 办公室工作比身体工作少了几百卡路里, 你的食欲不知道.

• 蛋白质在 每公斤体重1.6至2.0克 80每天的体重为80公斤,相当于130至160克.
• 吃早餐至少有 30克蛋白质 让你吃午饭,并切割牧场.
• 没有水. 每公斤30至35毫升约为2.4至2.8升,重量为80公斤.
• 咖啡高达 400毫克咖啡因 一天 (大约3到4杯),但下午2点之后没有. 如果你的睡眠受损.
• 这种交换,你立刻感觉到: 代替100克饼干 (约470千卡),要吃150克酸奶,加上20克核桃 (约250千卡和12克蛋白质).

如果只改变一件事,不要买新椅子设置30分钟钟钟钟.

什么时候去看医生

许多与办公桌相关的疼痛在2到4周内就会消失, 如果您有:

• 疼痛从膝盖以下下降, weak或脚弱;
• 晚上醒来时手的麻木,或者物体从手中滑出;
• 持续的背部或部疼痛 超过4至6周 尽管发生了变化;
• 每天头痛,头或重复检测超过140/90.

同一天,紧急没有. 膀或肠道控制力丧失, around腰周围麻木;或腿部胀,腿部疼痛,热感和红感可能是血栓,特别是在长途飞行或驾驶后.

简体版本

• 每30分钟站2到3分钟, 这就是每天24分钟的运动,
• 屏幕在眼睛水平50到70厘米,肘部在90度,脚平;使用一个站立的桌子半半.
• 强度每周2到3次: dead杆,排, l杆,木板 3套8到15个.
• 吃完饭后再走10分钟. 现在我们要做的是
• 腿痛,夜间手麻木或过去6周的症状意味着医生;膀问题或 pain胀的疼痛小腿意味着今天.