工作压力与恢复: 如何重置它

工作压力不仅仅是留在办公室 gym它会在11点半跟着你去健身房,上床,进入冰箱. 问题很少是一个艰难的日子; 问题是你的身体几个星期都没有清楚的信号表明威胁已经过去. 这就是今天发生的事情,

慢性压力对训练身体的影响

短暂的压力是有用的: 皮质醇和上腺素的升, 聚焦提高, 一两个小时后一切都会平稳. 问题是,当你每周五天重复几个月. 您的症状很容易归咎于训练, 睡眠时间缩短1到2小时,休息心率增加5到10次,尽管经常上课,但身体的力量却停滞不前,食欲在晚上10点出现而不是午餐.

测量它最简单的方式是: 按一下床上60秒钟的时间, 连续7个早晨, 身体告诉你你欠了很多钱, 无论训练计划是什么.

工作后的前15分钟

你的身体不会因为你走出门而认为"工作结束了", 需要一个转型. 在实践中: 在你进去之前走10到15分钟,或者你回家后淋浴,或者没有手机坐五分钟. 重要的是, 每天都会有同样的仪式.因为重复是把它变成信号的. 查看工作消息在床上取消了本文中的其他一切.

在压力下进行训练: 切下来,不要跳过它.

停止训练通常会使情况更糟 - - 你失去了日常生活和唯一可靠的日常释放. 只有五个小时的睡眠才能让人疲. 这里是中途的路径.

• 减少每次工作总数30至40%. 如果您通常做18次, 则做11或12次.
• 保持负载在1RM的70到80%,并在每组情况下保留3到4次. 没有个人记录.
• 保持基本的坐,重重重,压力,排列,拉,但在5组而不是5组的5到8重复的3组.
• 休息时间为2-3分钟,而不是60秒. 短暂的休息加上疲劳只会增加人们的劳动力,
• 会议时间为40到50分钟,每周三次. 这足以让你有足够的力量.

保持心脏运动轻松: 慢慢行走或骑自行车, 强度较高的睡眠时间可以每周一次, 但在一个每晚睡五个小时的星期里, 放弃.

睡眠是一种工具,不是奖励.

目标是7到9个小时,每天睡在同一个时间窗口内,包括周末. 咖啡因的半衰期为5到6小时, 所以下午4点喝咖啡, 晚上10点, 血液中仍然剩下近一半的剂量. 设置一个规则: 最后喝咖啡在睡前8小时,每天总量不到400毫克 (大约3至4杯咖啡). 室温为182020°C,黑暗,电话无法触及. 如果您醒了20分钟以上,请站起来,在昏暗的光线下坐10到15分钟,然后回去.

酒精似乎是一种药物, 因为你更快就会入睡, 但晚上喝两三杯酒会破坏晚上下半天, 如果您喝酒,请在睡前至少3小时喝.

呼吸和休息适合一个真正的工作日.

1. 延长呼吸时间,5分钟: 通过鼻子吸入4秒, 通过鼻子吸入6到8秒, 通过鼻子吸入4秒, 通过鼻子吸入6到8秒, 通过鼻子吸入4到6秒, 通过鼻子吸入6到8秒, 通过鼻子吸入5到6次, 通过鼻子吸入6到8秒, 通过鼻子吸入5到6次, 通过鼻子吸入6到8次, 通过鼻子吸入6到6次, 通过鼻子吸入6到6次, 通过鼻子吸入6到6次, 通过鼻子吸入6到6次, 通过鼻子吸入6到6次, 通过鼻子吸入6到6次, 通过鼻子吸入6到6次, 通过鼻子吸入6到6次. 理想情况下,在要求高的会议结束后就会进行.
2. 九十分钟规则: 每隔一个半小时,站起来3分钟,走到窗口前,把眼睛从屏幕上移开.
3. 午餐后10到15分钟的步行possible日光早些时候也能帮助你晚上睡觉.
4. 这一天结束时,我们必须坚持下去: 在睡前一个小时没有工作屏幕. 两分钟,三十分钟,一个小时是可行的,而且足够.

让我们一起去看看这两部电影.

没有能量做饭的时候吃饭

保持每公斤体重的蛋白质量为1.6至2.2克 对于80公斤的人来说,每天的蛋白质量为130至175克. 吃早餐时要吃30到40克蛋白质,晚上吃得比任何意志力还多. 保持卡路里维持水平,直到睡眠时间恢复到7小时. 如果做饭不太可能,请简单: 蛋,酸奶,头金枪鱼,大米,冷蔬菜. 每日每公斤体重30至35毫升的水.

什么时候去看医生

• 睡眠不良持续超过三周,尽管保持稳定的日常生活.
• 胸痛,心脏在静止时跳得很快,昏倒或呼吸困难,
• 失去对一切的兴趣,包括你过去喜欢的事情,超过两周. 如果想伤害自己,就不要等待.
• 计划外减轻或增加一个月内体重的5%.
• 经常头痛,胃痛持续,或重复测量血压超过140/90
• 需要酒精或药物来入睡.

简体版本

• 七天内跟踪早上的脉;三天内超过平均水平的7+跳,意味着要缩小,而不是推进.
• 在一个紧张的星期, 减少30到40%的套装, 保持70到80%的1RM, 留下3到4次备用.
• 睡眠是第一种修复: 睡前8小时,一个小时没有工作屏幕.
• 两次每天呼吸5分钟, 呼吸时间比吸入时间长, 午餐后再走10到15分钟.
• 蛋白质量为1.6~2.2克/公斤, 并且没有严重的缺陷, 直到你的睡眠恢复正常.