冥想和训练: 它实际的作用

冥想通常被视为神秘的东西, 它们是注意力和呼吸训练, 每天以几分钟计量, 如何将它融入一周, 没有每天损失一个小时.

它能做什么,不能做什么.

它们不会增加体重,也不会加速蛋白质合成,也不会取代睡眠或食物. 调查中最常见的就是: 中等程度 影响三件事: 感知力度和疼痛,睡眠质量,以及专注于一项任务的能力. 翻译为健身房: 感觉像上周的RPE9的8次重复也可以感觉像RPE8,而在感觉不到的时候开始第四次重复更容易.

另一部分是纯粹的机械,与哲学无关. 慢呼吸每分钟5到6次, 大多数人心率在2到3分钟内会下降5到15次. 这是一种你在训练期间,训练后和晚上使用的工具.

基本协议: 时间10分钟,每周5天

如果您从未这样做过,请不要从30分钟开始. 八周的10分钟每周五次比三个英雄性的1小时的课程更好,

1. 坐在椅子上,脚平在地板上. 您不需要枕头,香料或莲花姿势.
2. 设置计时器10分钟.
3. 首先要从1到10分钟内数呼吸,然后再重新开始. 通过鼻子吸入4秒,吸出6秒.
4. 接下来的6分钟, 只是跟着鼻孔里的空气感觉. 让我们回想一下呼吸. 这种回归是练习,而不是中断.
5. 让呼吸自然,注意身体的坐姿.

实际的期望: 在前10天内,你的注意力会在10分钟内流20到40次. 让你知道你在做什么.

在重量级比赛之前: 60到90秒

这种应用是最实用的, 在做 working位,重重举重或任何超过 85% 的运动之前:

• 3到5次慢呼吸周期,呼出时间比吸入时间长 (4秒进,6秒出).
• 让你想想一下你在这个套装上在做什么: 膝盖伸出来,肋骨下来,脚在脚上. 一个线索,不是五个.
• 您的最后呼吸进入腹部, 而不是肩膀, 并且保持在那里.

运动前不要长时间坐着15分钟. 让你过于安静,你需要相反的状态.

在训练后和夜间

五分钟慢呼吸后, 缩短了心率恢复到基线的时间. 晚上,每次呼吸4-7-8分钟 (吸入4秒,持有7,呼出8秒,进行8到10次循环) 通常会缩短睡眠时间. 如果你睡了6个小时, 试图通过冥想来解决, 你就是在浪费时间: 首先提前45到60分钟睡觉,然后再加上呼吸.

如果你不能静坐,

有些人根本不坐下来工作. 具有类似效果的替代品:

• 走路 没有手机,没有音乐,注意脚和呼吸.
• 身体扫描 躺下10分钟,脚向头,每区域20到30秒.
• 热身训练没有. 头五分钟在跑步机或自行车上, 没有屏幕,只会数呼吸.

最常见的错误

1. 试图把自己的思想空虚化. 没有空虚. 目标是注意到你迷路了,然后回来.
2. 过于长时间的会议太早,然后在4天后停止.
3. 保持呼吸的负荷, 通过一个完整的组12次重复. 瓦尔萨尔瓦的操作适用于1到5次重复,
4. 预期冥想可以解决从具体情况中产生的慢性压力. 没有,只会给你一些空间来处理这种情况.

什么时候去看医生

呼吸和冥想对大多数人来说都是无害的,但如果:

• 在呼吸练习期间或之后出现头,胸痛或脉不规律;
• 您不能睡觉超过三周,或者您在凌晨3点醒来. 每周超过三次;
• 在添加任何呼吸器之前,您患有喘,高血压或心脏病;
• 静静地坐着会引起恐慌发作,回忆或脱离身体的感觉 这种情况与创伤相关并非罕见,需要专业的指导;
• 焦虑或情绪低落持续超过两周,影响你的工作,睡眠和食欲.

简体版本

• 值得做的是每天10分钟,每周5天,8周.
• 在重量级比赛之前: 接着是3到5个周期,每次4秒进,6秒出,加上一个技术提示.
• 晚上,8到10次4-7-8呼吸缩短睡眠时间;它并不能取代7到9小时的睡眠.
• 它们的作用在于人们对劳动力,睡眠和专注力,而不是力量或肌肉量.
• 头,胸痛,睡眠不良超过3周,或在练习时恐慌: 需要去看医生.