睡眠与心理健康: 为什么一个糟糕的夜晚会让你头脑乱,以及如何解决它

睡眠不足会影响你的情绪和专注力, 你实际需要多少小时, 六个具体的步骤,

任何一个人,如果有过一个星期的夜晚五个小时, 短的保险丝,脑海中的雾,一切都会让你身不清, 睡眠不是被动的关闭, 它是一个活跃的过程, 脑部分类情绪, 巩固记忆, 慢性短睡眠会在体育馆里引起你注意之前就会引起你的注意.

睡眠对你的头脑有什么作用

晚上是90分钟左右的周期. 睡眠的第一半部分主要由深度睡眠 (N3) 控制,并且负责身体恢复和大部分生长激素释放. 睡眠过程中, 这一细节很重要: 如果你在午夜睡觉,而不是在晚上10点半睡觉, 这就是为什么短夜让你情绪疲而不是疲.

实验室研究表明, 一晚没有睡眠后, threat桃体, 威胁和恐惧中心, 对负面信息反应更强烈, 而与前额叶皮层的连接, 简单地说: 总是有这样的消息: 总是有9点钟的老板给你一个消息, 这也是一条双向的路. 睡眠不足会增加患抑郁症的风险,抑郁症会损害睡眠. 所以睡眠不是心理健康的附加注意事项, 它是你直接可以使用的少数杆之一.

你实际需要多少

对于18至64岁的成年人来说,目标是7至9个小时的实际睡眠,而不是在床上. 对于青少年来说, 只有少数人真正能获得6,但统计学上,你更容易适应缺口,

两次不需要设备的测试:

如果你在周末比在工作日睡2个或更多小时,
如果您在躺下后不到5分钟就睡着了, 那不是睡眠, 而是疲劳. 健康的范围是10到20分钟.

六个事物实际上可以移动针头.

固定醒来时间,每周七天,在30分钟的时间窗口内. 这就是最强的措施. 让睡觉时间自己解决.
清晨的光. 醒来后的第一小时内,要出门10到20分钟. 在天空中,天气在5,000至20,000卢克斯之间;在室内,温度在100至300卢克斯之间. 它们的时间是因为它们的时间差异而改变.
计算咖啡因,不要感觉到它. 半衰期约为5至6小时. 您在16点喝200毫克,在22点还会有大约100毫克流动. 睡前8到10小时前喝最后一杯咖啡.
酒精不是一种睡眠辅助剂. 两三杯酒会缩短入睡时间, 但会抑制快眠, 通常会在凌晨3点左右唤醒你,
房间温度在17至19度,黑暗和安静. 您的内体温度需要下降0.5至1度才能进入睡眠. 睡前60到90分钟,速度会下降.
这就是20分钟规则. 醒来时间超过20分钟? 离开床上,去一个有暗光的房间,当你觉得睡觉的时候回来. 躺在那里感到丧会让你的大脑意识到床是清醒的地方.

训练和睡眠是双向的.

定期运动,每周3到5次进行30到40分钟的适度心脏运动, 试验显示, 缩短入睡时间约10分钟, 延长总睡眠时间, 但效果在4到8周后就会显现出来, 而不是第一天晚上.

现在向另一方向. 睡眠时间较短, 其他情况却明显下降: 总重复每组, 攻击意愿四组和五组, 和感知力度. 对于100公斤的重复工作, 客观上感觉就像110公斤. 如果您有艰难的腿部或上部会议等待, 不要在五小时内走进. 没有适应,你会累累累.

训练不会解决一个糟糕的夜晚. 一个糟糕的夜晚会毁掉训练.

如果您训练迟到, 最后一次重量训练至少在睡前2到3小时完成,

食物,晚餐和屏幕

睡前一个小时吃800卡路里或更多的大量食物会降低睡眠质量. 您的最后一次大餐要提前2到3小时, 如果您真的饿, 保持轻量, 大约20到30克蛋白质和一些碳水化合物. 如果您在晚上起床,请在20点后减少饮用液体. 屏幕在蓝光下伤害不多, 而不是在激活你内容时. 睡前30到60分钟没有消息,新闻或滚动.