女人健身计划的实际样子

对于女性来说, 健身计划与男性的健身计划没有什么根本上的不同: 肌肉的力量也会变得更强. 差异在于起步负载,大多数女性能容忍比上部体积多的腿体积, 具体数字显示, 一个星期的时间表是这样的.

如何经常和多长时间

对于大多数人来说,每周三次治疗是最好的时间回报. 只有经过一年或更长时间的持续训练, 才会有意义. 一次治疗需要45至70分钟,包括热身.

每个肌肉组的每周体积: 10到20个工作组现在我来看看. 如果您是完全初学者,请每周每组使用8至12套,每两到三周增加一套或两套. 一个工作组是接近失败的;热组不计.

举起机运载节目

计划基于六种运动模式. 其他一切都是辅助.

• 着 back背部,杯子,机器.
• 部链 Rom 罗马尼亚式重力,常规式重力,部推力.
• 横压机 张椅压力,杆压力,俯卧.
• 垂直压力机 站立或坐着的上空压机.
• 拉起来 带辅助拉起,拉下, dum或杆排列.
• 一只腿 Bulg冲击,保加利亚分,步骤.

一个三天的布局

1. 一天: Rom 4×5,上 3×8,罗马尼亚重重3×8,.杆排3×10,板3×30到45秒.
2. 第二天: 按摩3×4,板压4×6,保加利亚分3×10每腿,拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉3拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉
3. 现在是第三天. 部推力4×8,推力3×10,杯子或前3×8,坐排3×12,脸拉3×15.

训练每周两次? 只有A日和B日, 交替地按下部推力,

复习,休息,以及失败的距离.

主电梯: 为了保持强壮,要做4到6次的3到5次重复,或者要把强壮与肌肉结合在一起,要做6到10次重复. 配件: 两到四组8到15次.

在一组之间休息: 2到4分钟 在,重起和长上, 60到90秒 在配件上. 短暂的休息不会使一次会议更有效,

结束一组,剩下1到3次. 很少会出现真正的失败: 最多在最后一次隔离练习,而不是每周.

如何实现进步

进步是把训练变成力量的唯一原因. 规则很简单: 当你在每组中达到重复范围的顶部时, 在备用中增加1到2次重复, 增加重量 两千五公斤 在上部的吊架上, 五公斤 腰运动和重重运动. 如果体育馆没有1.25公斤的盘子, 添加一个重复每套, 直到你已经积累足够的跳.

现实性的期望: 在前3到6个月, 初学者往往从空的20公斤棒到50或60公斤, 经过第一年,每两到三个月都会有2.5公斤的进步,

每6到10周, 采取一个更轻松的星期: 按正常体重的60%或正常体重的半个组进行.

周期,怀孕和产后期

对于大多数女性来说, 经期周期的强度不如人们所想的那样差异, 所以没有理由围绕周期阶段制定计划. 实际版本: 但在经期的前两天,你必须让自己减掉10%到20%的体重,或者换一个较轻的.

怀孕期间, 运动运动通常继续, 但需要医生介绍, 没有长时间躺在背上, 也没有可能摔倒的运动. 产后,通常在检查后6至8周开始恢复,从体重和轻量开始.

training坐或跳跃时尿液泄漏,以及骨盆下降压力感, 它们是暂停重量级比赛并进行骨盆底检查的信号.

食物和睡眠

蛋白质: 每日每公斤体重1.6-2.2克现在我来看看. 对于一个65公斤的女性,体重为105至145克,分为25至40克的3到4餐.

热量: 为了提高力量,每天保持或少量超过100至200千卡. 为了保持力量,要减肥,使用300到500千卡的缺口,不要再多一个更的缺口首先吃掉力量和肌肉.

睡眠时间为7至9小时. 您的身体是否会变得更健康?

什么时候去看医生

• 关节或背部疼痛持续超过2周,或者夜间恶化.
• 尿液泄漏,骨盆压力或在腰时疼痛.
• 没有经期3个月或更长时间, 特别是在减肥的同时.
• 头,昏迷,胸痛或呼吸困难.
• 如果您患有骨质疏松症,糖尿病,高血压或出产或手术后恢复.

简体版本

• 每周3次,每次45至70分钟,每群肌肉10至20次工作.
• 六种运动模式: ,子,两把压力,拉,一个腿工作.
• 主电梯3到5组4到6次复习,配件2到4组8到15次,停止1到3次短缺.
• 增加 2.5 公斤的上身和 5 公斤的下身,当你达到重复范围的顶部;每6到10周休息一周.
• 需要7到9个小时的睡眠, 并且要去看医生,