剖腹产后回到健身房

剖腹产不是"轻松分娩", 而是通过腹壁的几层切割到子宫的腹部手术. 这就是为什么重返训练的顺序是不能跳过的, 不管你怀孕前有多强壮. 以下是一项具体的计划: 什么,什么时候,多少套,以及多少重量.

实际上在伤下面发生了什么?

切口穿过皮肤,皮下脂肪,紧带 (坚硬的 holding带),然后肌肉侧面拉开,然后腹膜,最后是子宫壁. matters带是最重要的,它是当你举起东西或咳时传输负载的.

基本的愈合时间表: 在 6 周 healthy痕大约是健康组织的50~60%强度, 时间: 3个月 约70%的患者,在6~12个月后接近80%的患者. 它永远不会回到100% 这不是一个理由要害怕, 这是一个理由不要测试你的一个重复最大在三个月.

皮肤上的小神经也被切断, 因此ness伤或 odd痕上方的奇怪感觉是正常的, 可以持续6~12个月.

周06: 这还不是训练.

目的是让血液循环,呼吸,运动,

• 走路. 第一个星期: 五分钟十分钟,每天两三次,平坦的地面. 周2~3: 现在我们要去. 在第6周: 一次使用25-30分钟.
• 呼吸. 每天两三次, 10 次慢慢呼吸. 躺在背上,手放在下肋上,吸入4秒,让肋 w向侧扩大,吐出6秒. 这就是以后一切的基础.
• 举起了. 没有比婴儿在托运器上的体重更重的东西. 实际上,最大的体重是5公斤. 没有带着121515公斤的小孩,没有购物袋,没有上楼梯的婴儿车.
• 现在我起床了. 滚到一边,放下腿,用手臂推上. 让我在第一个月内不坐直立.

六周检查并不是对所有事情的绿灯.

标准的6周检查证实伤口看起来很干净,子宫已经恢复. 这并不意味着你可以上杆. 这意味着你可以开始轻松,有控制的工作. 如果您能得到一个, assessment底理疗师的评估比任何网上计划都价值多. 剖腹产不能保护底, 因为是怀孕,而不是分娩.

六周至十二周: 建立基础

每周三次,15-20分钟. 没有忙,也没有拉伤,如果它拉,缩短运动范围.

1. 部桥梁 3套12个,保持2秒在顶部.
2. 死亡的虫子 每侧3组8个,慢慢地,腰部平地躺在地板上.
3. 鸟狗 每侧3组8个.
4. 侧卧部绑架 两组15个.
5. 农民的步行 每只手68公斤,三套20米.
6. 身体重量 parallel坐平行 3套10个.

从第6~8周开始,一旦 fully痕完全闭上,没有痕,开始 scar痕动员: 每天3~5分钟, 用手指尖向上下移动皮肤, 这应该是奇怪的,而不是痛苦的.

36个月: 实际装载量

现在是健身房. 每周两到三次全身练习, 23套81212次重复, RPE 67 (意味着34次重复留在水箱中).

• 杯子位 开始810公斤.
• 罗马尼亚死吊运动 一个20公斤的棒或一个121616公斤的.
• 单臂排列 812公斤.
• 机上压力机 两只57公斤的.
• 子子 身体重量第一,每只腿8组3组.

进展情况: 当最后一组清洁,没有尿液泄漏,没有拉伤时,添加 两千五公斤 接下来的会议. bra下一步,然后再开始呼吸.

扩散: 如何自己检查?

躺在背上,膝盖曲,一只手的手指放在 mid部上方. 稍微抬起头部和肩膀. 如果腹部肌肉间隔需要两根手指或更少, 并且下部感觉坚固, 你就没事了. 如果需要3或更多的手指,或者底部感觉柔软和沉没, 跳过,俯卧和板块在前344个月, 坚持死虫和鸟狗, 排气当你努力. 超过3个手指,请去看理疗师.

跑步和跳跃

在此之前, 12 周实际上大多数人需要16~20周. 在第一次运行之前进行测试: 没有症状的快速行走30分钟,10次单脚位,10次单脚跳跃,20次跳跃位,所有这些都没有尿漏,没有骨盆疼痛,也没有向下压力. 第一个运行: 跑步1分钟/步行2分钟,总共15分钟.

食物,母乳养和节奏

哺乳每天需要额外的450500500千卡. 您的牛奶供应和恢复会受到影响, 而您的脂肪不会受到影响. 蛋白质每公斤体重1.62.2.0克 (每天70公斤的蛋白质是110140140克). 液体2.53升. 实际的脂肪减轻率是每周0.3~0.5公斤,不超过.

还有一个问题: 现在的RPE是8个. 现在的RPE是8个. 这不是退缩,而是疲劳. 让我们把时间缩短到20分钟,

什么时候去看医生

如果您有:

• 发烧超过38°C,红,热或从痕中排泄;
• op痕开,或 hard痕下方有硬,痛苦的胀;
• 严重出血 (在一个小时内浸泡尿片),或在第6周后出血有血块;
• 一只腿上的疼痛,或胀,或者呼吸困难和胸痛这是紧急的;
• 尿液或便泄漏,或是部出现突出的感觉;
• 伤痛每周都会恶化,而不是平息.

简体版本

• 头6周: 只有步行 (最长30分钟),呼吸工作,重量不超过5公斤.
• 六周至十二周: 死亡的虫子,鸟狗,部桥,农民的散步每周3次15-20分钟,加上每天3-5分钟的ilis痕动员.
• 36个月: 运动会每周23次,两3套812,RPE67,一次增加2.5公斤.
• 运行时间最早为第12周,并且只有通过10次单脚跳跃测试后才没有泄漏.
• 如果您正在母乳养: 每公斤至少1,8002,0002,000kcal,每公斤1.62.0克蛋白质,每周减肥不超过0.5公斤.