如何在月经周期中吃东西: 一个逐步的指南,包含实数

一个实用的步骤指南: 什么是真正帮助前期经期综合症,以及何时去看医生.

无论你是否跟踪,你的周期都会改变你的食欲,能量消耗以及每月训练的强度. 为了避免这种情况发生, 现在我们来看看究竟发生了什么变化,多少变化,以及该如何应对.

实际上是什么在整个周期中发生变化?

第一个日是出血的第一天. 卵泡期从那里到排卵 (平均周期约为第14天), 黄叶期从排卵到下一个月经, 相当固定在12至14天. 正常的循环是21至35天的,每月几天的变化也很好.

叶期与卵泡期相比可测量的差异:

静止时间的能源消耗是 8% 对于大多数女性来说, 每天80250250千卡路里
核心温度是 温度为0.30.0.5°C 较高,所以较难的课程感觉更难,特别是在夏天.
食物的自发摄入量增加了 每天9080280千卡 这是激素信号,不是弱的纪律.
保持水分的 2公斤 在经期前的最后3~6天内

卵泡期 (1~14天): 用它做重工.

能量更稳定,恢复更快, 现在安排最重的负载例如45组366次 re坐和重重.

训练期间的碳水化合物: 一个餐饮 1.5克/公斤 之前23小时的碳水化合物,加上 306060克 很容易消化的碳水化合物在硬练习前30~60分钟.
蛋白质: 平均每天体重,分布在4个餐时间内. 254040克 每一个. 对于一个65公斤的女性来说,大约每天105140140克.
热量: 如果您正在建造, 150250250 千卡 切割时,一个小小的子可以在这个位置上保持. 300500500 千卡 经济赤字在这个阶段是最能容忍的.

您的月经: 铁是值得追踪的营养物质之一.

每个周期的平均血损失是: 305050毫升现在我们已经有了 每天0.511毫克铁 超过男性需要的. 因此,适合生育年龄妇女的建议摄入量是: 每天 18 毫克 对于男性来说,是8毫克.

铁吸收率为15%至35%: 100克牛肉≈2.53毫克,100克肝脏≈69毫克,100克黑色 meat肉≈1毫克.
其他非铁 (吸收率为2~10%): 100克煮熟的豆 ≈3. 3毫克,100克煮熟的菜 ≈3. 6毫克,100克ck豆 ≈2. 9毫克.
维生素C与餐饮一起 增加了非血红素吸收率233倍. 50100毫克 足够一半红或一只吉米.
咖啡和黑茶 食物减少铁的吸收率高达50~60%. 您的咖啡至少要远离肉类或豆类的主要食物.

不要服用补充剂. 只是为了防范. iron过量的铁会积累并引起自己的问题. 首先要做血液检查: 血液检查和铁.

黄斑期 (15~28天): 你烧得更多,所以要多吃.

许多错误来自于把饥饿视为敌人. 现在我们可以把它加上 100250250 千卡 现在你已经在燃烧,故意和按计划.

增加一个计划的零食大约 30克蛋白质+40克碳水化合物 例如200克希腊酸奶加40克 o麦和水果.
让蛋白质达到最高水平, 2.02.2克/公斤由于孕激素会轻微增加蛋白质分解.
没有减少碳水化合物; 5克/公斤 保持训练质量和情绪稳定.
喝一个 233升 每天水量和 不会的 usually restric 限制盐通常会使 feel胀感更糟,而不是更好.

渴望吃糖

禁止糖果是反弹的. 什么是有效的: 吃的 203030克蛋白质 并且在你吃甜点之前吃810克纤维, 计划的150250250千卡的甜点 每天都会这样做. 睡眠时间也很重要 6小时以下可测量地增加了第二天的饥饿感,所以要设定目标 七到九小时现在我来看看.

预产期症: 这些数字支持什么?

每天10001200毫克的 具有最强的证据可以减少PMS症状. 牛奶的三份 (200毫升牛奶+150克酸奶+40克奶酪) 约会达到90010001000毫克.
每天200360360毫克 帮助女性治疗和胀.
麦-3 酸,每天122克EPA+DHA 每周食用两份100~150克油性鱼减少经期疼痛的强度.
保持咖啡因含量在200~300毫克以下 (一杯咖啡大约60~80毫克) 和酒精在最后一周的少量;两者都会使睡眠和易怒性恶化.
每天25-30克纤维 保持消化稳定,因为孕激素会减缓肠道的过境.

胀和体重量

一个 2公斤 您的月经之前的 rise升是水,不是脂肪,并且在3~6天内消失. 所以不要从一天早上开始判断进步: 使用一个 七天滚动平均值,或者比较同一个阶段的月份. 减少卡路里是破坏一个不错计划的最常见方法.

如果您的经期停止了

在训练女性中,通常的原因是: 低能耗可用性 在下面 每日每公斤无脂肪质量30kcal 减去训练中所燃烧的东西. 对于一个体重60公斤的女性,体脂肪占20% (48公斤无脂肪质量),这一值约为 1450 千卡 运动后剩下的. 缺少月经不是身体健康的迹象,而是身体关闭功能,骨密度下降很难恢复.