孕妇的训练: 每个三个月要做什么

怀孕通常不是停止训练的理由, 对于一个没有复杂的怀孕, 大多数女性几乎可以继续运动到分娩, 这里是按三个月的实际细分,

适用于三个三个月的框架

目标为大约 每周进行150分钟适度运动时间最简单的时间是5次30分钟的治疗, 两次强度训练现在我来看看. 通过语音来判断强度: 如果您能用完整的句子说话, 速度是正确的. 如果你需要每三个字呼吸一次,就退后吧.

怀孕期间心率是不好的指导. 休息时的心率会上升10到20次,所以要使用感知力度 (每10次5到7次) 和说话测试.

• 永远不要训练到失败. 让每组2到3次的备用.
• 呼吸: 没有在负荷下喘息.
• 液体: 两个小时前大约500毫升,然后在治疗期间每15到20分钟就200到250毫升.
• 热量: 避免训练室超过28摄氏度,热和桑拿.
• 食物: 孕期的卡路里量保持不变,第二个月增加约340卡路里,第三个月增加约450卡路里. 蛋白质在体重每公斤约为1.2至1.5克.

孕期第一季度 (1至13周)

限制因素不是腹部或平衡,而是恶心和疲劳. 虽然没有任何迹象显示, 但能量往往下降三分之一.

如果您已经在训练, 保持相同的计划, 减少总体音量10至20%. 您的工作需要从零开始, 每周4到5次行走20到30分钟并且还要加上强度工作.

强度: 每周2到3次,每次5到6次练习, 两到三组8到12次重复现在我来看看. 坚实的选择是,罗马尼亚重重,头顶或长椅压力,排列,分 split,以及载荷携带30米的2轮. 没有人会把你当作一个好朋友.

腹部工作还不错, 但开始习惯板块和鸟狗而不是, 因为你很快就会放弃 cr.

第二个月 (14至27周)

能量回来了,但开始改变你的机制. 两项具体变化:

1. 在大约 第十六周停止一次躺在背上超过2到3分钟的运动. 倾斜15至30度,一切都会正常.
2. 让我们开始. 让我们开始. 风险是腹壁分离. 取代它们的 鸟狗,每侧8到10个的3组没有人知道. 侧板,三次20到30秒的弹,以及 子压机,3套10个现在我来看看.

强度保持在每周2到3次, 3次8到12次, 使用负载, 搬家自楼上到块或陷杆上, 因为凸会阻碍酒吧路径.

跑步是很好的,如果你已经是个跑步者. 让时间缩短到20到40分钟, 如果您出现腰部或骨盆关节疼痛, 转换为静止自行车,圆车或30分钟游泳.

第三个月 (28周以后)

这一阶段是维护,而不是进步. 总体体积比第二个月份减少20%至40%.

• 强度: 每周2次,每次10到15次,轻量化负荷,休息时间更长 (90到120秒).
• 位: 让我们把它放在一个更宽的姿势上,
• 步行: 每天在平坦的地面上使用20到30分钟.
• 骨盆底: 另外10次每天两次进行快速收缩. 如何放松这些肌肉同压缩肌肉一样重要.
• 移动性: cat牛10次, open部开关两次,每侧45秒.

如果您站起来感到头,或者在比赛结束后出现收缩,

整个怀孕期间要剪什么

• 接触和跌倒风险运动: 篮球,滑雪,骑马,无绳爬山.
• 潜水.
• 长腿在16周后会在背上 flat着.
• 最大负荷和呼吸控制在 under子下.
• 如果您还没有适应,

什么时候去看医生

如果您出现阴道出血,流体泄漏,经常抽筋,胸痛,在热身之前呼吸短促,头痛不清,头,疼痛和一个小腿的胀或胎儿运动减少,请立即停止治疗并联系医生.

在开始使用之前,请咨询您的医生,如果您患有妊娠前,宫功能不全,26周后胎盘前,多胎,严重贫血 (血红蛋白含量低于100克/L),或已知心脏或肺部疾病. 运动在这些情况下并非自动禁止, 但计划应该由一个能看到你的结果的人写下.

简体版本

• 目标是每周进行150分钟的适度运动加上2次强度训练,
• 第一个三个月: 没有新的个人记录.
• 第二个月: 没有躺在16周后,没有,换成鸟狗,侧板和帕洛夫压力.
• 第三个月: 容量减少了20%至40%,两组10到15次,加上每天的行走和骨盆床工作.
• 流血,流出液体,胸痛或收缩意味着停止训练,当天就联系医生.