冬季训练: 当天气变冷时,真正发生的变化

冬季的健身不是因为寒冷而下降的,而是因为你的健身时间会被缓慢地减半. 五点已经黑了,外面的气温是-5°C, 突然间,每周四次会议变成了一个. 寒冷本身不是问题; 短暂的热身,不良的层次,以及你在7月写的程序. 具体改变的情况是:

你的热身需要加倍.

在夏天五分钟就够了. 在5°C以下,在第一次工作前12-15分钟. 肌肉冷却会减少血液流动,更硬,同样的力会降落在没有准备接受的组织上.

• 五八分钟轻松的心脏运动 (自行车,跑步机,跳绳) 直到你看到额头上汗水汗是信号,而不是钟.
• 动态移动的两轮: 十次向后臂圈,10次行走,十次猫-,十次weight.
• 现在我们有四个车,而不是两个. 对于100公斤的工作位: 20公斤×8,40公斤×5,60公斤×3,80公斤×2,然后是你的工作套.

如果您在一个冷的车库或没有加热的健身房里训练, 脱去一旦你真正温暖, 而不是当你走进去的时候.

在户外: 没有五层,只有三层.

最常见的错误是过度穿衣服. 这是一个有效的规则: 穿上比实际温度高出10°C的衣服, 因为你在10分钟的运动中将会变暖大致. 首先,如果感觉很温暖,你穿得太穿了.

• 基层: skin皮是一个薄的长袖,可以将汗水从皮肤上移动. 棉花不会,因为它会浸泡在你身上.
• 中层: 只有在5°C以下.
• 外层: 一个防风的外. 气温为0°C,风速为20公里/小时,感觉就像是-6°C.
• 帽子和手套,总是. 通过头部和手失去不成比例的热量, 首先硬化和失去抓住棒或杆的手指.

在黑暗中奔跑,在冰上奔跑.

雪地和冰地, 步伐缩短10%左右, 提高节奏: 目标是每分钟170~180步,而不是通常的160. 脚步较短会让脚落在身体下方, 而不是在身体前面,

预计在相同的努力下每公里跑15-30秒慢. 这很正常,并不是失去健康. 冬季,要靠感觉或心率来运行,而不是步伐. 保持时间间隔,以便道路清;在冰上,保持速度,以便可以用完整的句子说话.

如果您在争论这条路是否太滑滑,那么是. 跑步机在1%的斜率上不是失败,而是40分钟的时间.

冬天是最好的阻碍力量.

如果没有赛季或比赛即将到来, 则使用1012周的寒冷天气进行室内强度训练.

1. 每周3~4次,每次45~70分钟.
2. 主电梯: 355组36次重复,在1RM的80887%下休息23分钟.
3. 配件: 进行812次的3次复制,休息609090秒.
4. 升高:每周加大2.5公斤, dead和重重5公斤, 只要重复保持清洁.
5. 每五周一次都会变轻: 它们的重量是60%的重量,

食物和水当你不感到口渴

寒冷会减轻口渴,而你则会失去水分,呼吸干燥的空气, 工作量为每天每公斤35毫升, 对于80公斤的人来说, 检查方法很简单: 在治疗之前和之后要称重自己; 体重减轻超过2%意味着你喝得太少.

保持蛋白质每公斤1.62.22.2克,因此在80公斤时13017175克. 冬季更容易吃热热热卡路里食物, 所以如果体重增加不是目标, 关注液体卡路里和晚上的零食 300,

它们的发射量不够, 它们的发射量不够. 让医生决定你是否需要任何东西以及多少.

感冒: 首上部的规则

症状 症状 在上面 mild子塞鼻子,轻度喉痛,打喷,没有发烧,意味着你可以训练,但通常体积的50~60%并且没有任何问题. 症状 症状 下面 子胸咳,高于37.5°C的发烧,身体疼痛,腹 平均休息.

发烧后回来: 计算每天你发烧的12个轻松的日子. 让第一次做50%的负载和一半的组,然后添加101515%每次会议之后.

什么时候去看医生

• 胸部疼痛,压力或紧张性,特别是扩散到手臂或下巴 当天,紧急.
• 发烧超过38°C超过三天,或者咳持续超过三周.
• exercise喘和呼吸困难与寒冷空气中的努力不成比例这可能是运动引起的喘.
• 它们会变白,然后变蓝,在寒冷中麻木.
• 休息时间内心跳超过正常的10次, 累累和睡眠不良.

简体版本

• 在寒冷的环境下,加热12~15分钟,然后做四次升级,而不是两次.
• 穿上比现在更热的10°C衣服;你应该在开始时感觉有点冷.
• 在冰上,要缩短步伐,每分钟步速为170~180步,并且接受速度15~30秒/公里慢.
• 冬季使用1012周强度阻塞: 每周3~4次,3~6次重复,在1RM的80~87%.
• 每天每公斤饮用303535毫升;只饮用轻量级的药物治疗 symptoms部以上症状,而对部下症状进行休息.