预防膝盖伤害: 什么实际上有效,什么浪费你的时间

膝盖很少突然爆发. 它们通常是小错误: 没有人训练部和腿骨,最后三次练习时, 具体的版本是要做什么,多少次和多次重复,以及如何快速进步.

为什么膝盖疼痛,当问题在其他地方

膝盖是为了前后移动而构成的. 它不喜欢旋转,也不喜欢向内塌. 膝盖在cap或着陆时会崩, 膝盖周围的组织会产生强力, gym腿部疼痛, hard脚周围或膝盖下方的 hard,难以指向的疼痛, 发生在楼梯下降,长时间坐着,深时.

另一种常见情况是轮肌op病: 膝盖下方痛楚,跳跃和冲刺后会恶化,而且在前两三次跳跃后会暂时改善. 两者通常都是 负载 问题,而不是损坏问题. 完全休息很少可以解决它们的原因是.

强度是预防的第一步.

每周至少48小时间隔进行两次下肢治疗, 占大部分工作. 一个基本的会议:

• 或腿压: 3 组 x 6-10 次重复
• 罗马尼亚人重重或部推力: 两次
• 布尔加尼亚人: 每条腿3 x 8-12个
• 腿卷或北欧卷: 两次的3 x 6-8
• 腿延伸: 其他类型的, 控制下降2秒钟
• 子养: 其他类型的

结束每一组, 剩下两个重复当你觉得你能做两个清洁的重复时, 停止. 发展情况 每周增加2.5公斤或增加1次 每次练习,不需要更快. 一个常规举手的合理六个月目标是保加利亚人双 kg,手中20-24公斤8次重复,腿大约40%的体重.

长腿不是敌人.

长期以来人们一直在说,长腿会破坏膝盖. 对于健康的膝盖来说, 这不是真的, 这是少数一些直接通过全程加载四头部的运动之一, 弱四肢是膝盖前部问题的最著名预测因素. 如果已经疼了,请在无疼区间工作 (比如90至30度),并在10分之3下保持疼痛.

部和脚部决定膝盖的作用

每次会议结束时添加8-10分钟:

• 带带或电缆部绑架: 每侧3 x 15
• 侧面板: 每侧3 x 30-45秒
• 一只腿的姿势,眼睛打开然后闭上: 时间: 3 x 30 秒
• 一只腿的小牛: 每条腿3 x 12个

技术细节最有价值的三个

1. 膝盖的痕迹在脚上. 如果你的膝盖在或下时向内倾斜,重量太重或部太弱. 拍摄一段从前面的手机这足以看到它.
2. 使用你能控制的深度. 只有你的背部和脚跟保持稳定,你就能安全地坐低. 如果您的骨盆 under入或脚跟抬高, 切割10-15厘米深度, 努力 mo脚的运动.
3. 别把最后的重复泄漏. 伤害的大部分发生在最后两次重复, 让我们再做一次,

进展情况: 人们误会的地方.

一条规则在健身房和路上都是有效的: 不要将每周的负载增加10%以上.现在我来看看. 如果上周跑了20公里,下周跑了22公里,而不是30公里. 如果你的腿是12套,下周是13-14个,而不是20个. 每6-8周,要在相同的重量下, 减轻约40%的体积, adapt部适应速度比肌肉慢,

跑步和跳跃

如果你的膝盖抱怨跑步, 目标是: 每分钟165-180步让你的脚步速度减少5-10%, 保持飞行测量 (跳跃,着陆,飞行) 每周最多两次, 60-100 总地面接触没有在重腿训练前一天.

热身8分钟

1. 骑自行车或快速走坡步行4-5分钟
2. 每只腿上前后10次,每腿上10次侧侧摆动
3. 2 x 10 个体重weight和 10 个
4. 两次轻量级的第一次运动,在工作重量的50%和70%

静态拉伸在训练前不会保护膝盖;如果你喜欢,那就把它留给最后.

体重,睡眠,蛋白质

膝盖需要身体重量的三到四倍的力量. 所以每一步下行就减少15-20公斤的力. 为了修复组织,保持蛋白质的 每日每公斤体重1.6-2.2克 睡眠时间为7-9小时. 慢性短睡眠可测量缓慢结缔组织恢复.

什么时候去看医生

这些标志是不能坐的:

• 伤害后2小时内出现的胀
• 伤口时感觉或听到的声,膝盖感觉像是让步
• 膝盖锁定或不会完全伸直
• 你不能走四步,把重量放在那条腿上.
• 尽管有改变的训练,但持续超过2-3周的疼痛
• 红,热和发烧 是紧急的

如果您有诊断或曾经做过手术,请在开始手术之前让理疗或医生签署上述计划.

简体版本

• 每周两次下肢练习,每次练习3次,总是备用两次.
• 训练部和腿筋, 坚硬如四脚, 加上8-10分钟的稳定工作.
• 并且每6-8周一次重新加载.
• 疼痛的程度可达10分之3; 胀,锁定和放弃是不可接受的.
• 蛋白质的摄入量比任何额外的运动都更好.