预防背痛: 什么实际有效
一个实用的背痛预防计划: 如何举重物,以及你应该去看医生的警告标志.
大约80%的人一生中至少有一次会患上腰痛, 对于大多数人来说, 这并不是严重的损伤, 而是肌肉和关节没有为所承受的负担做好准备. 预防不需要每周五小时的计划. 这需要三件事: 运动在白天, reas部和部相当强大, 知道如何举起东西.
为什么背部疼痛
常见的故事不是说,某种东西破了. 这是一个组合: 坐了8个小时,然后突然增加了负载, 动作,两个小时的庭院工作,或者5次重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重 组织适应性很慢. 增加每周训练量约10%, 大多数人无需麻烦就能忍受; 一周内跳40%是两周背部硬的经典设置.
盘膜裂是真的,但不像人们所认为的那样常见. 没有症状的人的成像研究发现, 在30~40%的30岁以上的人中, 扫描结果本身并不能解释疼痛.
每天运动比单独运动更好.
如果坐了8个小时, 一次60分钟的运动不会消除它. 实际上:
- 每30~45分钟起身行走至少2分钟.
- 目标是每天走7000步,8000步. 在4000以下,ness硬度会积累.
- 每天两次,每侧30秒的部伸,总共2分钟.
强度工作: 每周三次,20分钟
这不是一个力量计划, 这是耐力为部和部, 这是什么与更少的疼痛事件相关. 在组间休息609090秒.
- 鸟狗: 每侧3次 × 8次重复,保持5秒在终端位置.
- 侧面板: 每侧3 × 2030秒. 一旦保持45秒,抬起上腿.
- 罗马尼亚的重重重重: 现在我们可以看到 开始时,体重大约为30% (如果体重80公斤,则25公斤),每隔两周增加2.5公斤.
- 部桥: 3 × 121515 顶部保持2秒.
- 农民的步行: 3 × 30米,大约50%的体重分为两只手.
如果每周有多做一件事, 让20~30分钟的步行或骑自行车.
如何举起
背部 automatic圆并不是自动造成伤害. 脊柱在不习惯的位置最弱, 所以当负担重或不熟悉时,
- 保持负载的接近. 背部的负荷大约是背部的两倍.
- 首先是部,然后是膝盖. 不要用背部开始运动.
- 在升降之前吸入,在最难的部分保持,在顶部呼吸.
- 没有人会说,你是个子.
对于一个运动来说,你必须要在最初的三个星期里保持体重,
坐,睡和体重
设置椅子,让部稍微高于膝盖, 改变位置比找到完美的更重要.
定期睡眠不足6小时会增加疼痛敏感度;目标为79. 如果您携带额外的体重, 减掉5~10%的体重可测量地减少了背部的负担. 为了恢复肌肉,每天每公斤体重要摄入1.6~2.2克蛋白质,
现在已经痛了,怎么办?
- 躺着超过一两天会让情况恶化. 每天走10-15分钟3~4次.
- 减轻体重40-50%,放弃疼痛的运动,但不要完全停止训练.
- 热量通常比冰更有帮助.
- 大多数发作在2~6周内消失. 如果在6周后没有任何变化, 那就是信号, 而不是更多的耐心.
什么时候去看医生
这不是等待看看的情况:
- 同一天,紧急: 膀或肠道控制力丧失,阴茎和大腿内部麻木,双腿突然疲软.
- 腿部下膝盖下部持续超过2周的疼痛,或麻木和脚弱 (不能踩脚跟或脚).
- 跌倒,车祸或直接击中后的疼痛.
- 痛楚在夜间醒来,发烧或计划外减肥超过5公斤.
- 疼痛在6周的正常加载后没有改善.
如果您患有骨质疏松症,癌症史,或者长期服用皮质类固醇, 检查的门较低.
简体版本
- 在白天运动: 每30~45分钟站起来, 走7~8000步, 能做一个以上的长时间运动.
- 每周三次,20分钟: 鸟狗,横板,罗马尼亚重重,腿桥,农民步行.
- 增加每周约10%的训练量 突然跳跃是最常见的触发因素.
- 当疼痛时,走路,减轻体重,而不是躺下;大多数发作在2~6周内消失.
- 囊问题,阴茎麻木或腿弱,立即去看医生.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
