现在我们要做多少次: 一个实用的指南

设置和重复看起来很复杂, 直到你意识到只有三个区域和三个规则.

三个代表区

• 5次重复 强度. 它们的神经系统学习产生力. 休息时间较长 (244分钟),技术必须坚固.
• 612次重复 best 肌肉生长与疲劳的最佳比率. 对于大多数人来说,大部分工作都属于这里.
• 十三三次 也能在接近极限时增强肌肉, 关节更轻松,但不那么舒服.

只有不同比例. 只有不同比例. 对于一个初学者来说,不需要选择,

现在有多少组

• 每次活动: 两4四个工作组. 超过5很少增加任何东西.
• 每个肌肉组每周: inn20套 (初学者可以在68起生长).
• 每次会议: 总共121818个工作组. 如果你的治疗时间超过90分钟,

休息时间多长?

• 大升降机 现在我们要做什么? 两三分钟. 减轻重量,重量就是关键.
• 孤立 子,侧侧,三: 时间是6090秒.
• 基本规则: 您可以在正常的语音中说话,

离失败有多近

离开吧 储备13次 在大多数场景中. 培训到失败 (在一个代表停滞) 需要很多恢复,并增加了很少的增长. 对于 squ和重重的运动,永远不会.

实践中,一个45分钟的会议

1. 热身68分钟.
2. 主电梯: 3 × 58 (2.5 分钟休息) = ~12 分钟
3. 第二个大升降: 3 × 810 (2分钟休息) = ~10分钟
4. 两个隔离练习: 每个3 × 12 (休息60秒),交替 = ~ 10分钟
5. 车箱: 3 组 = 4 分钟

这大约是45分钟,1215次工作,足以让我们多年来取得进展.

经验如何改变

• 开始者: 组每周少101212),更多的技术练习.
• 中级: 每周141818套,分为两天.
• 高级: 周期 46周, 较大体积,然后更轻松的一周.

简体版本

• 大多数工作在612次范围.
• 每次练习244个工作组,1020个组/周.
• 在大升降机上休息2~3分钟,在小升降机上休息60~90分钟.
• 在失败之前停止13次.