50 岁时的智能训练

虽然50岁时身体还没有破裂, 但错误的余地比25岁时更小. 恢复需要更长时间,部适应较慢,如果没有任何东西可以保持它, 您的药物使用量.

45岁后实际发生了什么变化?

没有力量训练, 平均40岁后的人每年失去大约0.5至1%的肌肉质量, 这不是悬崖, 而是一个慢慢的漏洞, 训练停止, 往往倒退几年.

对于你的计划有三个实际影响:

• 恢复情况没有. 现在需要48至72小时.
• 部和带没有. 它们的适应速度比肌肉更慢, 这就是为什么一个星期内突然增加20%的负载是肩膀,肘部和膝盖刺激的最常见原因.
• 热身活动没有. 预算为10到12分钟而不是5分钟,加上在大型电梯上第一次工作之前的两套轻 ramp升机.

力量是基础,不是补充.

每周两到三次健身训练,每次45到70分钟. 对于大多数人来说,最有效的结构是: 进行4到6次练习,每次2到4次练习, 5到10次重复,在大举起时休息90到180秒,在小举起时休息60秒左右.

每组的一个运动都涵盖整个身体:

• 坐模式: 杯子,脚压,机器
• 部: 罗马尼亚重力,重力从块,部推力
• 横压: 张椅压力,杆压力,手举起的俯卧
• 垂直拉力: 带辅助拉起或拉下
• 排: 一臂杆或电缆杆
• 一脚工作: split,分式或步骤,每腿8到12组2组

让2到3次的重复在大多数组中保留. 训练到真正的失败不会增加肌肉, 但它会增加一两天的恢复时间,

如果在一组比赛结束时不能再做两次清洁重复,

如何增加体重而不会增加伤害

它们的速度是两倍. 选择一个范围,说6到10次. 现在我们将把重量加起来, 实际跳跃是体上2.5公斤,体下5公斤,而不是每周. 平均每年每升起每月1至2公斤.

每6到8周, 休息一周: 练习相同,重量相同,做一半的练习. 关节可以抓住你肌肉从未感受到的东西.

两速心脏运动

基本是每周150到180分钟的适度心脏运动, 分成3或4次40到45分钟的训练: 快速上山行走,骑自行车,划船,游泳. 您可以通过语音判断强度,您可以说完整的句子,但不能唱歌.

并且每周增加一次更短,更艰难的课程: 进行6到8次1分钟硬,两分钟轻的间隔,包括热身时约30分钟. 它们与强度相结合, 与50多岁的整体健康有着最强的联系.

平衡和中部部分

十分钟,每周两三次,理想情况下在热身后:

• 一只腿站立,每只腿3次30秒; 一旦变得轻松,闭上眼睛
• 步行从脚跟到脚, 10米出回,三次
• 死亡的虫子,每侧3组8个
• 侧板,3 x 20 到 30 秒
• 子 ra升,三组15个,为了安稳和脚.

食物和睡眠

每日每公斤体重1.6至2.2克蛋白质. 对于一个85公斤的人来说, 这就相当于135到185克, 在实践中, 如果您正在减肥,请每周减肥0.3至0.5公斤;如果减肥速度更快,您将在50岁后很难重建肌肉.

睡眠时间为7至8小时. 平均每周5到6小时的运动显然减少了同重的重复运动, 如果选择睡眠不足或早睡,

疼痛: 什么是好的,什么不是的.

按摩后24至48小时的延迟肌肉疼痛, 无趣和对称, joint关节痛,在一次套装时增加的疼痛或持续超过72小时的疼痛都不是. 首先的反应不是停止一切,而是修改: 减轻运动范围,减轻体重20%至30%,减慢节奏,然后从同一组进行另一项运动2到3周.

什么时候去看医生

• 胸部疼痛或压力,呼吸难以与运动相称,运动期间头或昏迷. 同一天,不等待看.
• 如果您有高血压,糖尿病,已知心脏病或家庭中早期心脏病发作,
• 尽管负荷减少,但持续超过2到3周的关节疼痛或膝盖 sens胀和锁定感.
• arm,,或失去力量或感觉在一个手臂或腿.
• 计划外减肥,持续疲劳,或休息时心率超过一周的时间增加10次或更多次,没有明确的原因.

简体版本

• 每周进行2到3次强度训练: 练习4到6次, 2到4次5到10次重复, 留下2到3次备用.
• 平均每周进行150至180分钟心脏运动.
• 身体上部增加2.5公斤,下部增加5公斤,每6至8周一次轻松的治疗.
• 只有7至8个小时的睡眠,否则训练永远不会变成进步.
• 关节疼痛超过2到3周, 或任何胸部症状, 需要去看医生, 而不是下一次.