为什么你的手臂不长

双臂比任何其他肌肉群体都更快地暴露出计划错误: 它们很小,恢复得很快, 而且需要比大多数人给它们更多的直接工作. 如果你的上臂尺寸在六个月内没有移动, 原因几乎从来不是遗传学, 而是三四个可测量的总和. 您可以通过以下方式检查:

没有足够的组件通常的罪祸首

双部和三部对 每个肌肉每周10至20套硬套两到三次. 典型的健身房例则是不同的: 周一一只要三套卷发,就算是这样. 这就是你实际需要的12个对3个组.

排列和拉起有助于, 但它们不能取代直接的工作 在那里双腿作为助手, 很少达到疲劳水平, 推动生长. 如果您目前每周做4-6套,每隔两周再加2套,直到达到12-16套,然后在再次改变任何东西之前至少保持8-10周.

别忘了三肢: 它们占上臂大小的约三分之二. 如果你的分支是每周9个双腿和3个三, 翻过来.

你的套装结束太远没有失败.

另外一个组是热身,而不是刺激. 对于武器,目标为 储备中的0到2次重复 在每一个工作组,并采取最后一组练习到技术故障现在然后 point 时刻,在复制明显减慢和形式开始破裂.

实践测试: 如果在一套卷发之后, 能够轻松地进行谈话, 并且在不休息的情况下开始下一次,

没有进展,因为没有任何东西被写下来.

没有日志,你会用同样的权重几个月, 保持训练日记,并进行双重进展:

1. 选择一个重复范围,说8-12.
2. 保持相同的重量,直到每组达到范围的顶部 (3 x 12).
3. 增加2.5公斤的棒,或1-2公斤的电缆,然后再降到底部.
4. 复制一下. 实际的步伐是每3-6周一次运动一次重量跳.

按时检查手臂, 周到周的半厘米摇摆是水和,不是肌肉.

技术: 肩膀和背部接管

common曲最常见的错误是从部摇摆,让肘部向前漂移, 结果比以前更重, 肌肉更少.

• 保持肘部靠近侧面;如果它向前移动,前部 delt部已经加入.
• 控制下降,大致上是 两个秒钟. 按一次重复,并进入全肘延伸.
• 停下半秒钟,而不是跳下重量.
• 对于三部,至少包括一个上部运动长头只能在那里伸展,否则保持训练不足.

在双手臂之间休息: 60到90秒现在我来看看. 您的反复数量下降, 这正是您正在追踪的进步数量.

没有什么可以用来建造.

它们的数量将会以难以测量的速度增长. 为了增加肌肉,你需要:

• 热量过剩的 每天200-300千卡目标是每月0.25-0.5公斤.
• 蛋白质在 每公斤体重1.6-2.2克现在我来看看. 每天食用80公斤的食物,分别为130至175克,每餐食用35至45克.
• 睡眠时间 7-9小时现在我来看看. 几周的5小时训练, 训练质量和恢复都会受到明显影响.

总则: 一个40厘米的手臂不会出现在60公斤的身体上. 它们的手臂大小与总体重相比较大.

一个有工作的星期看起来像

实验室的手臂工作, 加入到您的常规训练中, 每周两次:

• 一天: 杆 3 3 x 8-10,上部三节延伸 3 x 10-12.
• 第二天: 斜腰 3 3×10-12,电缆推下 3×12-15,子 2×12-15.

这意味着每周8个双腿和6个三, 每次大约15分钟的额外工作. 一个稳定的起点;如果恢复不错,在6-8周后每次增加一套运动.

什么时候去看医生

• 持续时间超过 两到三周没有人会在晚上出现.
• 手和手指刺,灼伤或麻木,这是神经信号,而不是肌肉信号.
• 肌肉形状的明显变化,或在比赛中听到爆声: possible部可能破裂, 应视为紧急情况.
• 严重的胀, 3-4硬性在3-4天后不会减轻,并且在异常硬的治疗后尿液变暗请寻求紧急护理.
• 如果6-12个月的持续训练和充足的饮食没有带来任何进展, 除了疲劳和减肥, 让血液检查,甲状腺和维生素D与你的医生检查.

简体版本

• 目标是每周每肌肉进行10-20次硬, 进行2-3次; 三肢至少得到了双腿的效果.
• 终点设置在储备中0-2次,下降阶段为2秒,运动范围全.
• 记录您的会话并运行双重进展: 进行8-12次重复,然后增加2.5公斤.
• 吃200-300千卡热量,每公斤1.6-2.2克蛋白质,睡眠7-9小时.
• 让计划持续10-12周,然后才会认为失败;持续超过2-3周的疼痛,就去看医生.