更多的重复与更重的重量: 如何选择

具体的重复范围,负载,休息时间和每周的体积,以及何时增加重量以及何时做更多重复是最明智的选择.

任何体育馆都会出现重量与重复的论点, 通常是指一个人增加质量,另一个人增加定义. 这部分是错误的. 两种方法都能培养肌肉, 但它们的发展速度不同, 这种差异可以转化为一个非常具体的计划.

什么实际上推动肌肉生长

它们的生长信号主要是纤维中的机械紧张, 两组分别是80公斤的8个和45公斤的20个, 两组都接近极限, 给肌肉发出类似的信息. 试验比较了 30-40% 的重复量与 70-80% 的重复量, 发现, 试验组接近失败时, 肌肉大小会增加. 对于缩,任何东西从大致 5到30次重复 是可用的.

力量是一个不同的故事. 这是一种技能,也是一种品质. 如果想在一次重复中举起更多的东西, 你必须靠近这个负载训练. 训练在20-30次的训练群通常会获得类似于训练5-8次的训练群的肌肉,但在最大测试中提升显著较少.

进行1-5次重复 (最大85-95%) 纯实力和负荷下的技术. 休息时间 时间3-5分钟现在我来看看. 留给,重起,压力和排队.
6-12次重复 (67-80%) strength 强度,大小和时间之间最好的权衡. 休息时间 两到三分钟现在我来看看. 你大部分工作都属于这里.
13-20次重复 (50-65%) good适合腿部,肩部,手臂,以及任何关节不喜欢重负荷的东西. 休息时间 60到120秒现在我来看看.
进行20-30次重复 隔离工作,,电缆,机器. 虽然有效,但需要时间. 休息时间 时间: 60秒现在我来看看.

这部分是大多数人错误的. 使用情况其他备用重复,意味着你在一组结束时还能做多少重复.

为了增长,要追求 每个肌肉组每周10-20次工作两次会议. 对于强度,体积较低但频率较高: 按压或腰每周2-3次,进行3-5次的3-5次重复.

通过双重规则来推动进步. 让我们在60公斤的速度下进行3次8-12次重复. 工作直到你击中12,12和12连续两个会议,然后加 两千五公斤 在上部电梯上, 五公斤 坐和重重运动. 复次降至8-9,循环重新开始. 这是一个现实的几个公斤每月, 不是每次.

没有食物就没有什么好处. 相信我 每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质 对于一个80公斤的人来说,大约是130-175克,每人30-45克的3-4顿饭.

让我们去做一些重点. 如果每次训练时间不到45分钟,如果你正在测试最大效率或准备参加会议,或者长时间的磨练会让你失去动力,
让我们再做一次. 如果您的手肘,肩膀或膝盖在负荷下疼痛,如果您在休息两个多月后恢复,如果您独自训练而没有观察者,或者您正在建立肌肉和结膜组织,而适应速度比肌肉慢.
它们结合起来. 最简单的解决方案是在5-8次的范围内进行前两次练习, 它们可以获得强度和大小,

很高的重复率创造了定义. 没有. 您的外观的定义取决于体脂肪百分比, 这是一个营养问题,而不是重复数的问题.

超重的东西是自动危险的. 没有技术和超大跳在负载是危险的. 控制的5次复习比以圆背的20次复习更安全.

必须不断切换范围来使肌肉感到困惑. 肌肉不会变得困惑. 它可以追踪负载和疲劳. 运行同一个程序8-12周,然后更改.

举手对大多数人来说是安全的,但有些事情不应该等待.

胸痛,呼吸难以与运动相称, set或昏迷停止训练,立即接受检查.
arm,或弱感 arm nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve nerve
尖的突然疼痛,带有 sound声或感觉,随后出现胀或伤.
关节疼痛持续时间超过 两个星期 没有什么可以减轻负担.
如果您患有不控制的血压,心脏病,椎间板,或怀孕,请在做重量运动和呼吸阻塞之前,与医生商定安全的负载范围.