为什么我难以增加体重?

如果数月来没有改变,第一种结论通常是:我有快速的新陈代谢.实际上,这几乎从来不是主要原因. 更多的时间, 每周摄入的热量不超过消耗的热量,

首先: 测量你实际上吃的东西

为了让你更好地感受, eye瓜的差别是250千卡路里左右, 这就是生长和静止之间的差异.

那些自然瘦的人的典型模式: 两顿大餐,感觉满,整天有2000卡路里. 并且,瘦身的人往往会运动得更多, 没有注意到动,走得多,一般不安,

你需要多少卡路里

对于一个每周训练3-4次的人来说, 每公斤体重30-35千卡现在我来看看. 维持的热量是每天2100-2,450千卡.

添加一个 300-500 千卡 现在我们已经有了很多的机会. 目标是获得 每周体重0.25-0.5% 每周70公斤,相当于175~350克,或大约每月1~1.5公斤. 速度比这更快通常意味着脂肪和水比肌肉更多.

按每周四到五次的早晨量身, 平均水平 为了上周的. 一天都没有什么好处. 如果平均水平连续两周保持不变,则每天增加200千卡路里.

如何在不食欲的时候多吃

对于大多数人来说,问题不在于意志力, 解决方案是选择更多热量 food密的食物,

• 每天4-5餐 而不是两个大片,间隔3到4小时.
• 液体卡路里. 一个奶油摇摆,含有400毫升牛奶,80克麦,一根香和30克花生,约有700千卡路里,在两分钟内消耗.
• 加入脂肪. 一匙油约有120卡路里,30克核桃约有200卡路里, 几乎不占用胃的空间.
• 选择一个不那么重的版本. 干果代替新鲜的,肉和米饭代替巨型沙拉,
• 在吃饭前30分钟不要喝半升水或苏打水.
• 如果您吃大量蔬菜和豆类感到胀,请暂时减少;每天摄入25-30克纤维足够.

宏营养分离

• 蛋白质: 每公斤1.6-2.2克 每天70公斤,即112-154克,最容易是4餐30-40克.
• 脂肪: 片的含量: 56 体重为70公斤,56-84克.
• 碳水化合物: 剩下的一切.通常每公斤4-7克. 它们是添加卡路里的最简单方式.

食物也同样发挥作用. 如果蛋白质粉末比做第四顿饭容易,

培训: 让剩余的变为肌肉.

没有训练刺激, 卡路里过剩会变成体脂. 合理的最低限度:

1. 每周3到4次健身训练整体或上下分开.
2. 每个肌肉组每周10-20次工作基本上是在 5-12次复制 范围.
3. 试试一下,如果没有成功, 最后两次重复应该是慢而艰难的.
4. 坚持基本的模式: ,重重或罗马尼亚重重,长椅压力,排列,拉起或拉下,头顶压力.
5. 记录你的重量和重复. 进展情况: 一旦你在每一组中达到重复范围的顶部,在腿部运动中增加2.5公斤,在上身运动中增加1.25-2.5公斤.

在重量级的比赛之间休息2-3分钟. 保持心脏运动每周2次20-30分钟, 没有禁止, 但每一个小时的跑步必须用食物来回报.

如果在三个月内, 棒上的重量没有移动, 问题在于计划或恢复, 而不是你的遗传.

睡眠,压力和稳定性

睡眠时间为7-9小时. 没有足够的时间,训练质量会下降, 由于节食节目繁忙, 节食节目不多, 五个完美的日子加上两天的1,200卡路里短缺, 消除了所有剩余的.

什么时候去看医生

治疗的原因是:

• 你正在减肥 没有意图的尤其是6-12个月内超过5%的体重;
• 您的体重不够,心跳快,手震动,出汗和耐热性不佳 (甲状腺可能过度活动);
• 您有慢性腹,胀,脂肪便或吃饭后疼痛 (脏病和其他吸收问题);
• 您经常渴,经常排尿,明显疲劳;
• 您在8-12周内一直按照计划吃,体重量没有任何变化;
• 你发现自己避免吃食物,数每一口,或者吃完后感到内.

基本的操作很简单: 完全的血清,TSH,葡萄糖,和细胞标志物.

简体版本

• 你们要量粮食,而没有猜到的数量.
• 维持量大约为30-35千卡/公斤;增加300-500千卡,每周目标为体重的0.25-0.5%.
• 蛋白质1.6-2.2克/公斤,其余的来自碳水化合物和脂肪;液体卡路里解决食欲问题.
• 每周进行3到4次强力训练, 每个肌肉组进行10到20次训练,
• 如果在8-12周内没有任何变化, 基本血液检查.