为什么你不一致

大多数人不会因为动力尽了而停止训练. 他们停止了,因为他们制定了一个计划,只能持续一周,然后一个生病的孩子,加班和两晚五小时的睡眠出现. 稳定性不是个性特征,而是问题是你的计划能承受多大的恶劣天气.

你的计划是为你最好的星期而写的,而不是普通的一周.

开始的时候,你想象一周一切都会顺利: 五个75分钟的课程, 食物先做好, 灯在22:30关闭. 你一年可能会有十个这样的星期. 另外40个是平均水平, 少数是公开的坏,

让我们看看过去三个月的情况: 实际上你每周能去健身房几次? 如果答案是2,那么计划2然后击中他们. 两次治疗在40周内,一年就有80次治疗. 计划的5次治疗在3周后放弃,是15次. 能够生存的小计划比无法生存的更大计划更好,

你开始太努力了,你的身体阻止了你.

模式总是相同的: 周一每一套都失败了,三天疼痛,第二次做得很累,然后在第三周开始疼痛,一切都停止了. 在最初的四周休假. 储备中的2到3次 每套都有一套7到8的RPE. 开始时每周保持8到12次硬, 不超过20次.

只有在每次重复中达到重量最高之后才增加重量, 比如说,在连续两次重复中, 然后在 up位和死式举起时增加2.5公斤. 虽然看起来很慢,但在六个月内,

你没有一个小程序的最小版本.

错过的会议不是因为意志力,而是因为没有90分钟的空. 所以提前定义最低版本: 五到二十分钟,三次练习,两次每次8到12次重复. 它们的重量是: 没有15分钟的热身,没有在场间的电话.

这种版本不会以全程训练的速度增加肌肉, 但它会保持这种习惯, 两个小时的时间, 仍然会让你在两个会议中获得四个.

一次错过的会议会让整个星期都没了.

任何人都会犯错误. 错过了星期二,决定一周已经毁了, 采用一个规则: 没有连续错过两次会议.现在我来看看. 你不需要发明,不需要做双重,你只需要在下一个时间点上出现.

目标不是100%的. 现在是80左右: 完成了19个课程, 足以取得真正的进步.

训练不是计划的,它发生在你有时间的时候.

没有固定的时间的会议与你一天中的其他一切竞争,并且经常失败. 选择相同的日期和时间, 把它们写在日历上, 五分钟的工作就消除了明天最常见的借口.

工作时间可以分为两种:一是早上,一是下午,并且提前知道哪个星期是哪个.

睡眠和食物沉没会议之前你走进

五个小时的睡眠和人们不愿意打扰的感觉不是两个不同的问题. 目标是7至9小时, 起床时间相同, 包括周末, 最多一个小时的漂移.

对于蛋白质,实际范围为每公斤体重每天1.6至2.2克,每餐25至40克,分为三到四餐. 体重为80公斤,每天就有130至175克. 如果您正在减肥, 保持每周体重0.25至0.5%的速度; 超过此速度几乎总是意味着失去力量, 持续饥饿,并在五到六周内戒烟.

你测量错了东西.

身体体重每天因运输中的水,盐和食物而波动1到2公斤, 现在我们要跟踪三个数字: 在过去四周内完成计划的课程的百分比,两到三个主要重的总负荷 (重量乘以重复乘以组),每月一次测量腰部.

如果这三个数字是正确的, 你就做了正确的, 不管在某个早上的秤上说什么.

什么时候去看医生

虽然大多数阻碍一致性是物流问题,但并非所有问题都是如此. 如果您有:

• 胸部疼痛或压力,轻度运动时呼吸困难,或运动期间头和昏迷;
• 疲劳持续超过三周,尽管睡眠时间为7至8小时;
• 关节疼痛持续超过两周,夜间醒来或出现胀;
• 在六个月内,身体体重不故意减轻超过5%;
• 您的高血压,糖尿病,心脏病或怀孕,或者您40岁以上,多年来不活动,在这种情况下,开始前检查是明智的步骤.

简体版本

• 计划一个糟糕的星期能经历多少次,通常是两到三次,而不是五次.
• 在前四周内,保持2到3次复习,每周每肌肉组保持8到12次.
• 保持一个最低版本准备: 十五分钟,三次练习,两组8到12次重复.
• 没有连续错过两次会议;
• 睡眠时间为7至9小时, 每公斤1.6至2.2克蛋白质, 能维持训练和意志.