如果你错过一个星期的训练,会发生什么?

错过的一周看起来比现在更糟. 周一早上没有什么会崩, 但有些事情确实会改变, 测量结果显示了这样的情况, 以及如何回来,

七天内真正改变的东西是什么?

力量可以保持. 在训练有素的举手中,在没有训练的7至14天后, max和压力中的最大力量基本不变. 测量可见的衰退通常在第三周之后开始. 如果在休息前 100着100公斤5分钟, 之后又会 100着100公斤5分钟,

肌肉保持. 肌肉纤维截面的真正损失大约在2到3周的完全休息后出现. 七天还不够. 您所失去的就是甘油和水. 肌肉每克甘油分别有3克水, 所以体重可以下降1到2公斤, 似乎是肌肉损失,但并非如此, 正常饮食和运动后3到5天内会恢复.

调理首先. 氧气容量是敏感的: 没有心脏运动的2周后下降约4%至6%, 4周后下降到10%. 仅仅一周后, 损失很小, 但在跑步或20次重复时, 你会感觉到,

这周实际上修复了什么?

破裂并不是纯粹的损失. 肌肉的恢复速度比肌肉更慢,所以七天不加重通常比肌肉更好. 累积的神经系统疲劳会减少,睡眠通常延长30至60分钟,肩膀,肘部和膝盖的微小痛炎会消失.

如果您连续训练了10到16周, 没有减少负载, 这一周的训练效果与计划中的减负效果相同. 很多人回来,在两个星期内创造个人纪录,

基本规则: 一周休息会花费你几天,三周休息会花费你几周.

当休息比炼更好的时候.

• 你的数量下降了三次连续在同样的体重没有其他解释.
• 您的休息心率在几天早上比正常心率高出5到10跳.
• 关节疼痛超过3到4天,在一次组合期间会恶化.
• 您每晚睡眠时间低于6小时超过10天.
• 您的病情,或者您工作60小时,

周内要做什么

目标是减少负载,而不是完全关闭. 具体来说:

• 走路 每天有7000到8000步. 保持消费和流通水平, 零疲劳成本.
• 两个简单的课程 按心率的60%左右进行. ,我不认为你会觉得我会让你感到很难.
• 不要切断蛋白质. 每公斤体重保持1.8-2.2克. 它们是在空期间最强的保护.
• 减少卡路里 只有在休息超过10天并且真正不活动的情况下,每天减少200-300千卡路里. 七天内不需要.
• 保持碳水化合物水平正常. 切断它们会使糖原更快地排放,

你第一次回来的时候,

经典的错误是第一次训练时, 这就是你获得五天的痛苦和第二个计划外的假期.

1. 使用情况 85到90% 您最后一次处理的重量,在相同的重量.
2. 放下一个 一到两套 每次练习. 现在我们要做的是2到3个8组.
3. 离开吧 储备3次 在每一个集中. 没有什么是第一次失败.
4. 首先5到7天, 跳过新运动和重度的奇怪工作.
5. 让第二次会议达到95%,第三次会议达到100. 两周后,你又回到原来的状态.

什么时候去看医生

假期不是一个医疗问题, 但有些迹象是:

• 如果休息是由于患有 symptoms下症状的疾病,如咳,胸痛,呼吸困难或发烧超过38度,请至少等待7天没有症状,然后再去看医生.
• 胸痛,心跳,头或不寻常的呼吸困难在轻度努力后回来.
• 一只腿胀,发红和疼痛,特别是在长时间坐着或旅行后.
• 茶色尿液,严重的胀和疼痛在第一次治疗后4至5天不缓解.
• 没有明确原因的疲劳持续超过3周.

简体版本

• 七天后,你的力量和肌肉基本上还不变;你失去了糖原,水和一些运动.
• 只有水就能使 The子掉下1至2公斤,在3到5天内就会恢复.
• 每公斤保持1.8至2.2克蛋白质,每天步行7000至8000步.
• 第一次会议: 减轻一到两组,储备3次.
• 您的关节通常比休息前感觉更好.