睡眠和恢复: 最便宜的方法,以更快的速度进步.

如果有什么看起来像作弊,那就是睡眠. 它没有成本, 影响力量, 饥饿, 情绪和肌肉增长比任何补充剂.

什么会发生当你不睡觉时

• 强度: 在几天五小时的夜晚之后,重型电梯的性能下降了5~10%.
• 饥饿: 吃甜食和脂肪食物的渴望增加 (格雷林增加,蛋白降低) 节食变得更加困难.
• 节食时肌肉损失: 研究表明,睡眠不足导致体重减轻的比例比脂肪更多.
• 伤害情况: 经常睡眠时间不到7小时, 增加了运动中受伤的风险.

你需要多少

• 训练的成年人: 七到九小时.
• 在训练或饮食中: 它们的上端.
• 午睡20分30分钟可以补充部分缺口,但不能取代夜间.

七个真正有帮助的方法

1. 醒来时间相同. 每天,包括周末 (±30分钟). 这比其他一切都好.
2. 咖啡因至少在睡前8小时. 五六个小时后,一半仍在你的身体中.
3. 黑暗和凉爽 182020°C,遮光窗或口罩.
4. 睡前30~60分钟屏幕关闭 不那么关注蓝光,更多关注唤醒你的内容.
5. 酒精没有帮助. 您的睡眠时间会更快,但夜晚的下半段会变得碎片化.
6. 如果不介意的话,早点训练. 在睡前两个小时内进行一次强烈的睡眠会延迟睡眠.
7. 如果您在20分钟后醒来起床在昏暗的光线下做一些无聊的事情,然后回来. 躺在那里感到丧会让你的大脑意识到床是担心的地方.

其他一半的收益: 简单的几周

每6~8周,要花一个星期,减少40%~50%的组 (重量相同,工作减少). 关节会平静,然后力量会增加. 这就是长期进步与长期疲的区别.

您没有恢复的迹象

• 两周连续下降.
• 清晨休息时的心率5+比平时高.
• 没有任何训练的愿望,
• 尽管疲倦,但睡眠不佳.

如果这四个问题中三个适用, 现在就放松一周,

简体版本

• 7~9小时; 固定起床时间是最重要的规则.
• 咖啡因在睡前8小时;酒精破坏了晚上的下半天.
• 每6~8周一个简单的星期.
• 节食时睡眠短暂意味着肌肉而不是脂肪会减轻.