实际有效的目标

大多数计划都不会因为一个人惰而失败. 它们失败是因为目标从未以一种实际执行的方式写成. "我想保持健康"没有数量,没有最后期限,也没有第一步. 让我们把它变成一个你周二晚上6点做什么的东西.

结果目标和行为目标是不同的.

一个 结果目标 是你想要发生的事情: 减掉6公斤,做100公斤的位,做10次拉. 一个 行为目标 是你做的事情,使它发生: 每周三次45分钟的课程, 每天摄入150克蛋白质, 步骤8000.

区别很重要,因为你无法直接控制结果. 衡量器在一个周末从盐和水跳 1.2 公斤, 而你做了一切正确. 行为完全由你控制: 无论你做了三个会议或你没有.

实践规则: 一个结果目标和两三个行为目标 它们可以养它. 您可以根据行为评分自己,

坏: "我会在夏天减肥". 好: "从84公斤到9月15日减肥79公斤. 为了做到这一点: 每周至少8000步,每周五天. "

那些数字是可以坚持的.

许多目标都错误的速度,而不是方向. 这些范围对健康的成年人来说是现实的:

• 强度,前6个月: 每7至14天 dead腰和重重重起重2.5公斤,每14至21天 press腰和重重起重1.25至2.5公斤.
• 一年训练后的力量: 现在需要一个到两个月. 如果你还在计划每周的节奏, 你计划失败.
• 减肥: 每周体重0.5至1%. 对于一个85公斤的人来说,这是0.4到0.85公斤. 速度越来越快,你失去的大部分都是肌肉和水.
• 增加体重: 每周0.25至0.5%,因此在85公斤的体重中, 任何超过这一点的东西都很胖.
• 蛋白质: 每公斤体重1.6至2.2克. 平均每天的体重为135至185克, 分为3至4餐,每餐35至50克.
• 现在我们要做什么? 每周每周增加10%以上的每周里程,每四周下降到60至70%的量.

如果你的目标要求速度比这更快, 那么目标不是雄心勃勃的,

建立一个最小版本足够小,以无聊

每个行为目标都需要两个层次: 它们的数量是正常和最低的. 常规是4次60分钟的治疗. 最低的是 两次练习,20分钟,然后回家.现在我来看看. 只有在所有事情都同时发生的几周内: 加班,一个生病的孩子,旅行.

对于一个20分钟的会议和一个跳过的会议, 只是因为这条线一直活着. 人们很少在错过一周之后放弃; 他们在第三周之后放弃,

食物也是如此. 基本的版本不是跟踪一切,而是"每一顿饭都含有至少30克蛋白质". 这是一个你在晚上9点,在冰箱前站着,

截止日期和检查点

没有约会的目标就是一个愿望. 只有一个更耐心的愿望. 工作区块 8至12周检查点每四周一次.

在每个检查站,你回答两个问题. 首先: 我做了这些行为吗? 在4周内计划的16次治疗中, 有多少次实际发生? 低于12分,意味着计划太大了, 第二个问题是: 它们的数量是否在预期范围内? 每周从85公斤增加0.5%,四周应该显示周平均值大约1.7公斤的变化.

追踪一两件事,而不是十件事.

• 尺度: 每周三到四个早晨, 总是在洗后和早餐前. 阅读 周平均值没有一个日子.
• 腰部在子高度,每周一次,同一天,同一时间.
• 训练日志: 重量乘以重复乘以重组为2到3个主要升降机. 如果你没有写下来, 你就不知道自己是否在进步,

每四周一次拍照,照相相同,时间相同. 任何超越这一点的东西都是管理,不是信息.

当你拖延时

如果连续三周没有任何变化,不是尺度平均值和不是杆,改变 一个 让它在2到3周内出现.

1. 首先检查执行情况. 在8个10个案例中, 计划不是问题: 发生了16次治疗中9次,蛋白质量为90克而不是160克.
2. 如果执行是干净的,调整输入: 减少每天200到300卡路里,或者每天增加1000到1,500步.
3. 对于强度: 减轻工作重量10%,再在三周内爬回,或者在主升降机上增加一套.

不要同时改变两件事,否则你就不会知道哪个工作了.

什么时候去看医生

• 胸痛或压力,不寻常的呼吸困难,头或运动时昏倒: 停止训练,立即接受检查.
• 没有计划的减肥, 超过5个月内体重的5%, 没有改变饮食或训练.
• 关节疼痛持续超过两周,或 joint胀,锁定或关节放松.
• 如果您患有高血压,糖尿病或心脏病,或者40岁以上,多年没有训练.
• 每天少于1400卡路里,缺少月经周期,持续的失眠或饮食时明显的情绪下降: 计划过于激进,需要专业的看法.

简体版本

• 另外还有2到3个行为目标.
• 保持一个现实的速度: 在前六个月里每7至14天增加2.5公斤.
• 每个目标都有一个最小版本: 两次运动,每餐30克蛋白质.
• 只有12个小时的时间, 每四个小时都会检查一次; 在16个小时中,
• 让它在下一个变更前2到3周.