如何追踪进步而不被它所困扰
一个具体的系统来跟踪进展: 如何测量,如何经常测量,如何读取数字,以及如何判断追踪是什么时候变成了痴迷.
追踪的任务只有一个: 告诉你你正在做的事情是否有效, 问题是测量不再是工具, 而成为你价值的日常判断. 这里有一个实用的方法,让我们保留第一部分,而跳过第二部分.
为什么秤每天都会对你撒谎
身体体重在一天内波动122公斤, 几乎没有与脂肪有关. 常见的原因:
- 一克糖原含有大约三克水. 另一天只吃400克碳水化合物而不是200克,
- 是什么? 几千毫克 (餐厅食品, food头食品,外卖) 能保持水量24~48小时.
- 肠道含量: 取决于您最近去浴室的时间和纤维摄入量.
- 月经周期: 预测的情况是,在经期前一周内体重0.5~1.5公斤.
- 一个硬腿会议: 炎症和液体保留在接下来的24~48小时内增加0. 51公斤.
结论很简单. 一天早上,体重没有任何信息. 七天平均值是这样的.
四个值得追踪的事情
一个. 力量和训练量
由于水和盐不能模糊它, 每组记录三个数字: 运动,负荷,重复. 进展情况是这样的: 坐3x8用60公斤,三个星期后3x10用60公斤,然后3x8用65公斤. 如果您训练不到一年, 每1~2周增加2.5公斤的重量是现实的. 两三年后, 同样的2.5公斤可能需要6~8周,
2. 没有. 周平均体重
每周三四个早晨, 总是在洗后, 早餐前, 没有衣服. 总结,除,并比较本周的平均值与上周的平均值, 实际的脂肪减轻率是每周体重0.51%1%,所以对于一个80公斤的人来说, 实际上,第一年肌肉增加的速度是每月0.511公斤,之后接近0.25公斤.
3. 没有. 测量和照片
按摩器的使用方法:每月一次,在部测量腰部, wid部在最宽的地方,手臂上部放松. 腰围周长度下降23厘米通常伴随着34公斤的脂肪损失,并且在一周内, 每四周一天早上拍照,在同一个地方,照明相同,姿势相同. 否则你将比较灯泡,而不是人体.
4. 没有. 主观标志物
每周一次,30秒: 睡眠率从1到10 (并写下你的平均时间,目标79),9),加上训练能量,饥饿,情绪和关节疼痛. 答案通常在这些行中, 而不是在你的宏.
如何长时间观察你反应之前
消除大部分焦虑的规则: 永远不要根据2~3周以下的数据做出决定. 如果每周平均数连续三周没有变化,目标是减肥, 每天减少150~200卡路里或每天增加2000步, 如果你的力量在 weight升,而体重仍然保持不变, 你的身体正做它应该做的事情.
标志追踪已经变成了痴迷
- 您每天重量自己一次以上,或者在洗后退后一步,
- 它们决定了你一天的情绪.
- 你拒绝与别人一起吃饭, 因为你不能衡量部分.
- 你每周都会改变饮食或训练计划.
- 您可以通过明显的痛苦进行训练,
- 您已经数了六个多月的卡路里,
- 食物和外表的想法占据了你的一天超过一个小时.
如何在不失去控制的情况下调用它
- 只有周一,周三和周五才可以进行权衡.
- 在接下来的4周里,只做日志训练. 没有其他.
- 设置一个绩效目标,而不是外观目标: 五次拉动,两公里不停,60秒的板.
- 每12周就安排2周不用测量.
- 没有人会说: 每公斤体重每天1.6~2.2克蛋白质,每天400~500克蔬菜和水果.
什么时候去看医生
- 在6~12个月内,不经意间减轻超过5%的体重 (80公斤时约4公斤),不改变饮食或训练.
- 没有三个月或更长的时间.
- 头,昏迷,持续感冒,脱发或身体力量下降,同时摄入食物不足.
- eating吐,药,长时间禁食或训练是吃饭后的惩罚. 这是一个理由去看医生或治疗师,
- 几天内突然增加23公斤,以及腿部胀,脸部胀或呼吸乏需要立即接受医疗检查.
简体版本
- 每日重量是噪音; 读出每周平均344重量.
- 强度和重复是最可靠的进步证据,所以每次都记录下来.
- 每月一次,在相同的条件下进行测量和拍照.
- 永远不要根据2~3周以下的数据改变你的计划.
- 如果这些数字开始影响你的情绪和社交生活, 测量量量要少;如果出现禁食,吐或缺月, 请去看医生.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
