为什么女性更容易处理更高的代表

让一个男人和一个女人在同一台机器上, 保持相同的比例, 她通常会得到更多的重复, 这不是动机或坚, 而是来自纤维类型的可测量差异, 通过工作肌肉的血液流动, 以及疲劳副产品的清除速度. 如何围绕它构建一个程序, 而不是与之作斗争.

肌肉内部发生的事情

三个东西都朝着同一个方向走.

• 纤维成分 平均而言,女性的肌肉截面由慢 (I型) 纤维组成的比例大约为5%至10%,而男性的肌肉纤维速度更大 (II型). 慢纤维产生较少的力, 但以有氧代谢为动力, 在停止之前会持续工作更长时间.
• 在比赛中流血. 肌肉收缩超过最大的60%后, 内压开始压缩自己的血管. 氧气仍然在12次的复制中达到. 较高的毛细血管密度也有助于.
• 代谢物清除率 directly离子和无机酸盐直接削减纤维产生力的能力, 身体的恢复时间比训练相似的人快10到20秒.

净效应很简单: 产生较少绝对力量的肌肉更好地供应,并且不会窒息,因此持续更长时间.

为什么相同的百分比不等于相同的努力

程序通常以1RM的百分比写成, 假设70%意味着每个人都有相同的重复数. 这不是. 典型的平均值是这样的:

• 60% 1RM: 男人大约15到20次,女人22到30次.
• 七成1RM: 男人8岁至12岁,女人12岁至17岁.
• 百分之八十的1RM: 男人6岁到8岁,女人8岁到11岁.
• 百分之九十的1RM: 男人3到4岁,女人4到5岁.

随着负载降低, 间隙会越来越大. 只有一个重复. 在实践中: 让我们来看看,如果一个女人以70%的速度做三组10次, 解决方案不是更多的套件,而是更重的杆 (75到80%) 或是真正接近失败而不是打印的数字.

百分比告诉你体重有多重. 您在水箱里留下的重复显示了比赛的难度. 对于女性来说,这两个数字比男性更偏离.

休息时间比计划要短.

如果一个模板需要3分钟, 大多数女性在下一个组中达到相同的质量. 工作框架:

1. ,重重,长椅压力 3到6次: 两到三分钟.
2. 复合电梯组装8至12个: 时间为90到120秒.
3. 隔离工作 (曲,坐着的腿曲,侧面抬起): 45到75秒.

这意味着20个工作组的会议需要55到65分钟而不是90分钟,

每周有多少套

较好的耐疲劳性通常意味着建议体积范围的上限是可行的. 许多女性在14到22岁时有很好的进展, 分为该群体的两到三次. 不要立刻跳到那里: 每组每周添加2组,保持2到3周,然后再添加. 如果睡眠不佳,关节开始抱怨,或者连续两周的力量下降,

哪里有优势消失了

优势在于疲劳,而不是力量. 在一个最大的反复时, 差异向另一方向走, 保持大, 特别是在上肢. 更多的重复并不意味着更多的结果: 一组20个,剩下6个重复,什么都不做. 无论是6次还是18次, 需要最后2到3次重复是缓慢而艰难的.

循环,睡眠和食物

身体每天的强度波动为5%至10%,这部分是荷尔蒙周期的因素, 没有人能把你的程序改写成一个新的. 通过2到3个周期, 给每次课程1到10分, 查看是否有适合你的模式. 保持每公斤体重的蛋白质量为1.6至2.2克 (65公斤每天为105至145克),睡眠时间为7至9小时,

什么时候去看医生

只有少数情况不是训练问题,需要检查和实验室工作:

• 显著疲劳,轻松努力时呼吸难,或头. 低酸蛋白在训练的女性中很常见, 即使没有完全的贫血,
• 没有经历3个月或更长时间的经历,或者经过节食和更重的训练之后消失的经历.
• 骨痛在负荷下出现,持续超过2至3周 (可能发生压力骨折).
• 跳跃,咳或下时尿液泄漏,或骨盆感觉压力. physi底理疗师可以处理, 而不是避免升降.
• 怀孕,最近出产或手术: 您可以与您的医生调整计划.

简体版本

• 纤维的缓慢,透液的更好,代谢物清除的速度更快,这意味着在一组内强度会降低更慢.
• 总体的重复率为70% 这通常意味着12到17次重复而不是8到12次,
• 休息时间: 对于重型电梯,需要2-3分钟,对于中等型电梯,需要90-120秒,对于隔离电梯,需要45-75秒.
• 每周每肌肉组工作量为14至22组,每2至3周增加2组.
• 边缘适用于疲劳, 而不是最大强度, 只有当组合接近失败时才会计.