为什么不应该每一次运动都很艰难

如果每次会议都结束时你几乎都无法回到车里, 力量是由数周和数月的总和构成的, 而不是一个英雄般的日子. 如何在一个月内轻松地传播, 以及为什么一个轻松的日子不是浪费的.

什么? 坚硬的 实际上意味着

对于你来说,最有用的测量是你在杆上时剩下多少次重复. 简体版本: 作为一个备用. 一组被认为是失败的 RIR 0. 另一个可以做两个的组是RIR 2.

• 机场的位置: 非常坚强. 最后一次重复是以半速移动的, 你的呼吸还没有平稳3分钟后.
• 机场的位置: 很难控制,但可以控制. 技术保持, 杆速率只是稍微减慢. 你大部分工作套件都属于这里.
• 机场的位置: 放心吧. 棒从第一个重复到最后一个重复的速度大致相同.

总是指超过一半的场合都在RIR 01 这是一种偶尔的工具,而不是日常标准.

失败的代价远远超过收益

失败和RIR 2的集合之间的肌肉生长差异很小,在总数相同时,实际上是微不足道的. 疲劳的差异不小. 一组 failure或重重运动失败, 破坏了下两三组,

另一种问题是结合组织. 肌肉在24至72小时内恢复. 肌肉的 adapt部和带适应的时间是几个月,而不是几天. 按每次训练的极限, 肌肉会承受肌无法承受的速度. usually部,膝盖和肩膀疼痛通常会从此开始.

当一切都很难时,你会失去什么?

运行数字. 你用100公斤做了4次坐. 首先在8次重复时失败,其余的通常降至6,5和4,共23次重复. 停在RIR2处,得到8,8,7和7,共30次重量相同. 更多的工作,更少的疲劳,每次拍摄都更清洁.

周度的数量是推动进步的: 每个肌肉组每周10至20次工作现在我来看看. 其中,在RIR 01时的2到4组是足够的,而且只有在安全失败的升降器上,如腿压,机器,辅助拉伸或双部和三部隔离. 没有在背部.

一个四周的布局

这对初学者和已经学习了两三年的学生来说很有效:

1. 第一个星期: 工作组在RIR3时,重量约为您一次重复最大的70%
2. 第二周: 但在大升降机上增加2.5至5公斤,或者每组一次重复. 机场安全局2.
3. 第三周: 这是最艰难的一周. 试验室的机器人可以使用RIR1和RIR0的两组或三组.
4. 第四周: 这是一个简单的星期. 时间表和练习都是一样的, 一半的组件 并且重量在最大的60665% RIR 45.

简单的星期是5到7天, 时间在崩之前就会用, 而不是之后. 你的力量不会因此而下降. 基本上,在下周的第一次练习中,同样的重量移动明显更容易.

一个简单的日子看起来很简单.

简单的会议不是休息日. 具体来说: 25到35分钟,三到四次练习,两组8到10次重复,每次最大60%的运动,休息90秒. 另外还需要10分钟的轻松步行或骑着停车自行车. 关键是运动,血液流动, 保持你的技术, 不是刺激.

如何知道你已经过度煮了

信号可以测量,不仅仅是感觉:

• 清晨休息时的心率上升7到10次,连续三天.
• 两周连续在同一起重时降低10%或更大的强度.
• 关节疼痛持续超过72小时.
• 睡眠时间不到6小时,每周超过3个晚上.
• 胃口下降和计划外减肥.

如果其中两种或更多是正确的, 现在就放松一周,

恢复的实际工作

• 睡眠时间: 7到9小时,睡觉时间大致固定,不超过30分钟.
• 蛋白质: 每公斤体重1.6至2.2克. 对于一个80公斤的人来说, 每天的体重是130到175克, 分成3到4餐, 每餐30到45克.
• 热量: 如果您的日摄取量超过500卡路里, 减少三分之一.
• 步骤: 每天有6000到9000人. 走路有助于恢复;多步的时间消耗了它.

什么时候去看医生

训练疲劳是一回事. 这又是别的东西. 如果:

• 你得到的 胸部疼痛或压力运动期间呼吸短短不成比例,头或昏迷. 这是一个紧急的.
• 您在训练后24至72小时内有严重的疼痛,胀和明显的硬, 黑色茶色尿液现在我来看看. 需要当天护理.
• 痛苦是随之而来的. 麻木,或软弱 在一个手臂或腿上.
• 关节疼痛持续超过两到三周,尽管负荷减少.
• 您的休息心率保持高,您没有理由减肥,或者您疲,尽管睡眠良好. 这值得血液检查,包括铁和甲状腺.

如果您患有心脏病,高血压,糖尿病,或者正在从受伤或手术中恢复, 在添加硬套之前,请与医生或理疗师商定您的装载量.

简体版本

• 大多数工作组属于RIR 23;每周2到4组,在安全的电梯上,避免故障.
• 总体体积为每群肌肉10到20组, 每周推动进步比任何单一组都更加残酷.
• 每四到八周, 放松一周: 半组,最大的60665%,5到7天.
• 测量到你过度做了什么的迹象: 静止心率上升7至10, 力量下降10%,关节疼痛超过72小时.
• 胸痛,麻木,昏迷或黑色尿液不是一个艰难的运动,