为什么你的膝盖会裂和跳出

你坐着,从椅子上站起来,或者打一场比赛的第一场比赛, 你的膝盖就像一根干枝一样裂. 虽然不痛,但几乎从来都不是一种迹象表明某种东西磨损或破损. 尽管如此, 值得知道噪音来自哪里, 什么时候可以忽略它,

声音来自哪里

隐藏在同一个词后面的三个不同东西,

• 化. joint囊被快速拉伸时,在关节液中形成气泡并崩. 气体需要15到20分钟才能溶解. 这就是为什么你第一次下来时出现的膝盖在接下来的10次内会保持沉默.
• 部破裂. cap囊的cken或加厚部分过骨的脊柱. 这种声音重复节奏,每次重复,同一个角度,同一个声音.
• 子. 这是一个子. 细细的沙子磨或, 膝盖 tra在大腿骨上. 许多人在腰或走楼梯时都会这样说.

无痛的裂不是问题.

这就是文章中最重要的一部分. Cre痛在很多从未痛过的膝盖上出现 - - 在一些研究中,超过一半的人没有任何症状. 它们的声音本身并不能告诉你软骨的状况.

您可以使用三个问题来过:

1. 这会疼吗? 如果疼痛是0到2分之一,并在几分钟内平息,继续正常.
2. 这样会不会? 训练后24小时内胀是一个真正的信号. 噪音不是.
3. 这种情况是不是很严重? 膝盖在负荷下滑向侧感与破裂完全不同.

声音是关于机械的信息, 而不是关于损坏的信息. 疼痛,胀和不稳定是关于损伤的信息.

什么是破裂背后的,这确实伤害

• We部和部都很弱. 膝盖周围疼痛最常见的发现. 肌肉不能吸收力,手可以对关节施加力.
• 脚是刚硬的. 试试自己: 站在墙面上,大指10厘米远,试着用膝盖触摸墙,而不要抬起脚跟. 如果不能达到10厘米, 你会从膝盖和部寻找 wrong位深度.
• 音量跳跃太快了. 让我在一个星期内从6套到15套腿太多了. 基本规则: 增加每周总数不超过10至20%.
• 坐了8个小时或更长时间. 膝盖每天几千次, 但如果90%的时间都在一个角度度过, 组织就会适应这个角度.

一个具体的8至10周计划

周三,中间休息一天. 需要30到35分钟.

• 子子 (后脚在地板上): 每腿3组8-10次重复.
• 偏心降级 从一个20-30厘米的盒子: 让我们把它放下,然后用手再抬起来.
• 支持墙壁的膝盖同称 (背靠墙,膝盖在60度): 五组45秒,休息30秒. 这就是减轻疼痛的最快方法.
• 腿骨 Rom 罗马尼亚重力运动或北欧卷曲运动: 六到八个的三组.
• 子养没有. 通过一个完整的范围.

进展情况: 一旦你在三组中达到重复范围的顶部, 添加2.5公斤或下一次重复. 运动期间的疼痛可能达到10分之3,并且必须在24小时内恢复到正常的早晨水平. 如果没有, 减掉20%的负载, 停留在那里两个星期.

热身和习惯你会感觉到的

• 热身时间8到10分钟: 五分钟骑自行车或快速行走,然后10次慢慢坐weight,10次冲刺和10次腿.
• 休息时间: 每45到60分钟起身做10次位. 需要20秒.
• 睡眠时间为7至9小时. 痛楚会变得更严重, 关节内没有任何变化.
• 蛋白质 每公斤体重1.6-2.2克 如果您真的想让膝盖周围的肌肉变得更强大.
• 身体重量. 走路使膝盖重量大约是身体重量的三到四倍, 所以每减掉一公斤就意味着每步3到4公斤的力量减少.

什么是不起作用的?

• 为了缓解,故意打破你的膝盖. 没有什么可以解决,而变成习惯.
• 由于噪音,我避免坐. 没有负荷的膝盖会变得更弱, 6个月后你会有真正的问题.
• permanent子是永久性的解决方案. 它们可以减少短期的不稳定感,
• 关节补充剂. 证据是不确定的, 不一致的, 而这笔钱更好地花在食物和训练上.

什么时候去看医生

如果您有以下任何一个情况,请预约.

• 在训练后24小时内出现胀,或者持续出现胀.
• 锁定膝盖堵塞,不能完全直或 fully曲.
• 让步感,或者实际上倒在那条腿上.
• 疼痛超过10分之6, 疼痛在夜间唤醒你, 或疼痛在平坦的地面上行走.
• 红,热关节或发烧在同一天检查.
• 尽管经常进行强度工作,但持续超过6周的疼痛.

如果膝盖突然受伤,在头几个小时内听到 audi和胀, 这不属于本文的范围. 请检查.

简体版本

• 没有疼痛,胀或不稳定需要干预.
• 声音通常来自气体泡,动或膝盖摩擦,而不是"磨损".
• 常见原因是四肢弱,脚刚或训练量突然增加.
• 每周训练3次,持续8-10周: 按3x8-10的分式位,按3x10的下降,按3秒的降低,同称5x45秒.
• 需要咨询医生,如果出现胀,结,放松,疼痛超过6/10,或持续超过6周.