为什么你的小腿不长大

实际分析为什么小牛: 运动范围,节奏,每周的数量,以及一个具体的训练计划,

牛比任何其他肌肉都被归咎于遗传学, 遗传学确实确实决定了形状和上限, 但对于大多数人来说, 实际问题是运动范围,节奏, 这就是要改变的.

遗传学是其中的一部分,但不是借口.

肌肉腹部长度和阿基利斯插入的高度是遗传的,而训练不会改变它们. 如果你的肌肉高端而条长, 你永远不会像一个低插入的人那样有小腿. 但这决定了你的形状, 而不是你是否长大. 那些牛基因不好的人在持续工作两到三年内仍然可以增加1至3厘米的牛周长. 问题是,工作很少一致: 周一一次,在一天结束时,三组小牛起,反弹而不是控制.

为什么小牛需要比其他肌肉更多

您的腿每天可以承担您的体重, 牛的深部部分,具有大量的缓慢收缩纤维,非常耐疲劳. 为了使肌肉将训练视为新事物, 刺激必须明显超过步行所给出的刺激. 实际上这意味着比你想象的更重的负荷, 每组重复比其他肌肉重复更多, 而且每周不止一次.

另一个问题是阿基里斯. 它是弹性的,并且表现得像一个弹: 如果您跌到底部位置,然后立即跳起来, 部做了大部分工作, 肌肉的紧张度降低了很多. 这就是为什么节奏不是小细节, 牛, 这是主要的事情.

两块肌肉,两块膝盖角.

胃膝盖直

脚在直立时可以使用: 站立的子举起, press子按下腿压力,膝盖锁定,单脚举起. 这部分对8-12次重复更有反应, 负载真正挑战你. 在最后一次重复时, 你应该几乎无法达到顶部.

Sole头 Sole 膝曲

膝盖 rou曲到90度, 这意味着坐着的小腿会抬起来. 它们的长度是从侧面看来更大的. 需要每组15-25次重复,有时甚至30次, 只有站立时举起,你就训练了半个小牛.

五个阻碍进步的错误

运动范围的半. 脚跟必须尽可能低于脚的水平,然后再升高到脚的顶部. 保持前脚在5-10厘米的步骤.
跳起来. 放下2-3秒,在底部停下1-2秒,不放松,控制下升,在顶部保持1秒. 您需要比以前更少的体重,
太少的每周套装. 目标是每周12-16次工作, 分为3-4次. 这不是小牛的训练,而是热身训练.
没有进展. 记下负载和重复. 每周尝试增加一个重复或2.5公斤. 如果你四周都做同样的事情, 你就没有理由成长.
总是最后一个. 首先要把小牛放在头上,

如果您可以在移动手机时抬腿,

一个具体的每周布局

这种框架适用于大多数人, 在组间休息90-120秒:

星期一: 站立的子升高, 4 组×8-12次重复, 3 秒降低, 1 秒停在底部和上方.
星期三: 坐着的小牛起4次 x 15-25次.
星期五: 一只腿的举起,用体重或杆,每腿3套×12-15个.
星期六 (可选): 坐着的小腿举起,3次 x 20-30次重复,轻量化负荷,专注于伸展的停顿.

每月一次,在早上,在最宽的地方,总是在同一个位置测量小腿周长. 周日测量除了你保持多少水之外,

食物和体重

肌肉不是从无处而来. 如果你的体重已经几个月没有变化,而且你的饮食量低于你需要的, 现实化的框架: 如果目标是生长,每天每公斤体重1.6-2.2克蛋白质,每天少量200-300千卡. 睡眠时间为7-9小时,因为这时大部分恢复.

这需要多长时间?

对于前6至8周,除了疼痛和运动控制更好, 周长的第一次真正变化是4-6个月后出现的, 它们的速度是正常的,

什么时候去看医生

牛训练基本无害,但有些症状与训练无关,需要检查:

胀,红和热感一个 deep deep deep deep deep deep deep deep deep deep deep deep deep deep deep
Sud脚后部突然出现尖的疼痛,后方感觉或被,后面无法站起来 suspect脚 suspect 疑似肌受伤.
脚疼痛在走了可预测的距离后出现,立即停止立即停止 problems 血液循环问题需要排除.
经常出现夜间,脚,弱或失去感觉.
疼痛持续超过2-3周,即使休息训练也不会减轻.