为什么训练后我会饿?

让你吃掉冰箱里的一切. 这不是意志力弱,而是一堆普通的东西: 您可能在训练前吃得太少. 现在我们要做些什么.

首先: 训练比感觉更少.

体重80公斤的人在90至120秒的休息时间内进行一个小时的强度运动, 燃烧的热量大约比静止时燃烧的热量高出300至400千卡. 跑步一个小时时的速度是6点/公里, 跑步机和机器显示器通常高估20%至30%.

为了比较: 一个300克肉约有800卡路里,100克核桃约有650卡路里. 训练后的饥饿几乎永远不会与实际的能量缺口相匹配. 这就是为什么在训练后的第一小时, 按计划吃比按感觉吃更好.

实际上发生在你的身体中的事情.

糖原

体重80公斤的人会储存300至500克碳水化合物作为肌肉糖原体, 训练肌肉的储备中, 20 到 40% 耗尽. 训练肌肉的储备中, 您的身体会注意到这一点, 要求它回来, 最响亮的声音是对碳水化合物和糖的渴望.

激素

强烈的运动会暂时降低催眠激素格列因, 催眠激素激素激素激素激素激素. 这就是为什么你在最初30到60分钟内往往不食. 饥饿感会复发, 有时比训练前更强烈, 尤其是在空腹工作或训练90分钟后.

液体和盐

您每小时失去0.5到1.5升的汗水, 身体体重的1%至2%的流体损失通常被大脑认为是饥饿而不是口渴. 如果在训练后减轻1公斤, 那就是一升水, 而不是一公斤脂肪.

为什么会发生在你身上?

如果您的训练后的饥饿持续超过顶部, 通常是以下之一:

1. 之前吃的东西太少了. 晚上6点训练,最后一顿午餐是为了在运动前禁食6小时.
2. 一天中蛋白质太少. 体重每公斤低于1.6克 (80公斤人体重为128克),不管总卡路里多少, person腹感会下降.
3. 纤维太少了. 食物不需要太多的时间,
4. 卡路里不足. 如果您的热量数周低于维持值的500千卡,
5. 睡眠时间短. 几天晚上五到六个小时后, 酸的水平上升约15%, 质的水平下降同样.
6. 晚上会见. 晚上9点结束,你的身体需要晚餐和恢复食物.

在月经期前一到两周,女性的食欲自然会更高,每天消耗的能量可达到100-300千卡. 这就是生理学,而不是滑坡.

实际上要做什么

• 在训练前1. 5到3小时吃: 每公斤约0.4克蛋白质 (32克在80公斤) 和0.8至1克碳水化合物. 在实践中: 肉150克, cook米或意大利面200克,以及沙拉.
• 吃完后,不要吃零食,而是真正的食物. 两小时内需要30到40克蛋白质和60到100克碳水化合物.
• 饮用400至500毫升的水 您需要在最后等待15到20分钟,
• 每日目标: 如果您每周训练四次或更多次,则每公斤1.6至2.2克蛋白质,25至35克纤维和3至5克碳水化合物.
• 增加音量: 吃300至400克蔬菜可以获得60至100千卡的 real腹感.
• 如果饥饿在赤字中仍然残酷, 减少每天500到250千卡的缺口,

训练后的饥饿感比训练本身更能告诉你一整天的饮食方式.

什么时候去看医生

努力后感到饥饿是正常的. 检查是否附有以下任何情况:

• 持续的,过度的饥饿以及 输掉 体重增加,口渴增加和经常排尿.
• 运动期间震动,出汗,视力模糊或头,在吃饭后会消失,尤其是重复出现.
• 吃大量食物不自律, 后面是内感, 每周多次.
• 疲劳,脱发或在两个月内体重变化5公斤或更大.
• 如果您服用糖尿病药物,并且在训练后感到饥饿或低血糖,则需要调整剂量和时间.

简体版本

• 强度训练的时间比饥饿所预测的要少得多.
• 饥饿是因为消耗了甘油,激素和流体流失而不是因为被破坏.
• 首先要检查三件事: 您的训练前的食物,总蛋白质 (1.6~2.2克/公斤),以及睡眠.
• 喝400至500毫升的水,等20分钟才判断你有多饿.
• 如果饥饿伴随着减肥,口渴,经常排尿或暴饮时,请去看医生.